Berjalan atau Berlari, Manakah yang Lebih Baik untuk Jaga Kesehatan Jantung?

Liputan6.com, Jakarta - Jalan atau lari pagi memang menyenangkan dan membawa beragam manfaat. Baik berlari dan berjalan sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung dan memperpanjang umur.

Melakukan segala bentuk olahraga kardiovaskular secara teratur dapat menurunkan risiko inflamasi, meningkatkan kesehatan metabolik, serta mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular.

Berjalan dan berlari juga termasuk kardio zona 2, yaitu olahraga yang dilakukan dengan menjaga detak jantung antara 60 dan 70 dari detak jantung maksimum Anda untuk waktu yang lama guna membangun daya tahan kardiovaskular.

Olahraga zona 2 mampu meningkatkan kapasitas aerobik untuk berjalan atau berlari lebih cepat sambil mempertahankan detak jantung yang lebih rendah. Pelatih pribadi bersertifikat Jonathan Olonade, CPT, NCSF mengatakan, "Melakukan olahraga zona 2 serta kardio secara konsisten mencerminkan umur panjang."

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan agar orang dewasa sehat melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik intensitas kuat setiap minggu.

Baik berjalan maupun berlari menawarkan segudang manfaat kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaat berjalan menurut situs Mind Body Green:

1. Kesehatan Tulang

Salah satu manfaat berjalan adalah mendukung kesehatan tulang. Kegiatan aerobik seperti berjalan, berlari, dan mendaki dapat memperkuat tulang dengan meningkatkan kepadatan mineral tulang.

Tulang yang lebih kuat menciptakan kerangka yang lebih kuat, sehingga mengurangi risiko jatuh, retak, dan patah tulang seiring bertambahnya usia.

2. Baik untuk Pemulihan

Berjalan juga merupakan bentuk pemulihan aktif yang sangat baik karena mudah dilakukan, yang berarti mayoritas orang dari tingkat kebugaran apa pun dapat menikmati dan menuai manfaat kesehatan yang dibawanya.

"Ada begitu banyak manfaat berjalan," ucap pelatih pribadi bersertifikat Bethany Welch, CPT. "Ini adalah olahraga dengan risiko rendah yang luar biasa yang gratis dan dapat dilakukan oleh mayoritas orang."

Berjalan sambil melihat-lihat alam dapat meningkatkan suasana hati, meningkatkan fungsi kognitif, menurunkan tekanan darah, dan bahkan membantu Anda tidur lebih baik. Melihat-lihat alam juga baik untuk kesehatan usus. Ini dapat membantu menurunkan stres dan kecemasan melalui hubungan usus-otak.

Selain itu, menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan berarti memperoleh lebih banyak paparan sinar matahari serta asupan vitamin D—nutrisi penting yang dapat menjaga kesehatan jantung dan fungsi kekebalan tubuh.

Sementara itu, berlari juga merupakan olahraga pikiran-tubuh yang efektif. Berikut beberapa manfaat utama berlari:

1. Meningkatkan Kesehatan Mental

Selain membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kesehatan jantung, berlari dapat melakukan keajaiban bagi kesehatan mental Anda.

Sebuah tinjauan komprehensif yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health pada 2020 menemukan bahwa berlari berdampak pada kesehatan mental secara signifikan, terutama dalam menurunkan tingkat stres, kecemasan, dan depresi.

Ini karena olahraga seperti berlari meningkatkan sirkulasi darah ke otak, yang meningkatkan suasana hati dan membantu mengelola situasi yang membuat stres dengan lebih baik.

Berlari membakar kalori hampir dua kali lebih banyak ketimbang berjalan. Sebagai contoh, orang sehat yang beratnya 72.5 kg berlari dengan kecepatan 5 mil per jam (mph) selama satu jam akan membakar 606 kalori. Sedangkan jalan cepat dengan durasi yang sama pada 3,5 mph hanya akan membakar 314 kalori.

"Umumnya, berlari membakar lebih banyak kalori daripada berjalan jika dilakukan dalam durasi yang sama," jelas Welch.

"Namun, jika Anda berjalan sangat cepat atau berjalan di tanjakan (atau keduanya), Anda dapat mencapai detak jantung yang sama seperti saat berlari dan karenanya membakar jumlah kalori yang hampir sama."

Jadi, manakah yang lebih baik?

Ingat bahwa apa yang cocok bagi orang lain belum tentu cocok untuk Anda. Berjalan dan berlari memiliki dampak berbeda dalam hal pengeluaran energi serta risiko cedera.

Untuk memutuskan mana yang lebih baik untuk Anda, pertimbangkan kesehatan, tingkat kebugaran, apakah Anda terluka atau tidak, tujuan, dan sebagainya. Anda dapat menggunakan panduan di bawah ini untuk membantu menganalisis:

Berlari lebih baik jika:

1. Ingin menurunkan berat badan

Berlari membakar lebih banyak kalori.

2. Ingin menghabiskan lebih banyak waktu untuk melakukan olahraga zona 2. Berlari lebih baik untuk menjaga detak jantung dalam kisaran yang tepat untuk meningkatkan kapasitas aerobik.

Berjalan lebih baik jika:

1. Anda merupakan seorang pemula yang sudah lama tidak berlari atau berjalan.

Berjalan memiliki risiko yang lebih rendah serta lebih mudah untuk dilakukan.

2. Anda terluka dan tidak dapat melakukan aktivitas berisiko tinggi seperti berlari atau mendaki yang membuat tubuh lebih tegang daripada berjalan.

Anda hanya ingin menghabiskan lebih banyak waktu luang di luar ruangan dan menuai banyak manfaat kesehatan dari peningkatan paparan terhadap alam.

Sama baiknya jika:

1. Ingin meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental

Baik berjalan maupun berlari bermanfaat untuk kesejahteraan mental serta dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.-

2. Ingin meningkatkan kesehatan jantung

Berlari dan berjalan adalah bentuk latihan kardiovaskular yang sangat baik.

(Adelina Wahyu Martanti)