Asal Diolah dengan Benar, Popcorn Bisa Dijadikan Camilan Sehat Tinggi Serat Rendah Kalori

Liputan6.com, Jakarta - Lezat dan nagih, banyak yang mengira popcorn adalah camilan tidak sehat yang perlu dihindari. Padahal, popcorn sebenarnya adalah sumber karbohidrat yang sehat, yang berarti kaya akan nutrisi penting seperti vitamin B1, B3, dan B6. Penelitian juga mengungkapkan bahwa popcorn merupakan sumber serat dan tinggi antioksidan.

Jadi, jika ditanya apakah popcorn termasuk junk food atau malah makanan sehat, jawabannya tergantung pada seberapa banyak yang Anda konsumsi serta bahan apa saja yang ditambahkan ke dalamnya—baik oleh pabrik atau baik oleh atau Anda sendiri, jelas ahli diet dan penulis Vegan Savvy: The Expert's Guide to Nutrition on a Plant-Based Diet, Azmina Govindji.

Sebagai contoh, air-popped popcorn atau popcorn yang dimasak dalam sedikit minyak zaitun lebih sehat dibandingkan kebanyakan popcorn kemasan siap masak yang dimasukkan ke dalam microwave—yang mengandung lemak trans atau jenuh.

Salah satu cara mudah untuk menjawab apakah popcorn sehat atau tidak adalah dengan mempertimbangkan apakah itu popcorn manis atau asin.

"Popcorn manis mengandung sekitar 15 persen gula," ungkap Azmina kepada Women's Health. "Jadi, dari 3 sendok makan popcorn, setengah sendok makan adalah gula."

Sementara itu, satu porsi (30g) popcorn asin mengandung sekitar 10 persen asupan garam maksimum harian. Asalkan Anda tidak memiliki gula darah tinggi atau obesitas, umumnya dianggap lebih penting untuk memprioritaskan membatasi gula dalam makanan daripada garam.

Selain metode memasak yang digunakan, cara Anda membumbui popcorn dapat memengaruhi kategori popcorn—makanan sehat atau junk food. Sebagai contoh, terdapat perbedaan antara porsi popcorn yang disiram mentega atau cokelat leleh dengan yang hanya diberi garam.

Meski semua variasi di atas menyuguhkan cita rasa lezat, jika Anda ingin membuat popcorn yang lebih sehat, ada baiknya memilih bumbu yang lebih ringan.

Selain itu, bagi para pejuang diet, jangan khawatir, sebab sah-sah saja untuk menikmati camilan renyah ini saat diet.

"Anda boleh mengonsumsi makanan apa pun saat diet," Azmina menjelaskan. "Semuanya tergantung seberapa banyak yang Anda makan dan seberapa sering Anda memakannya. Jika Anda membeli sebungkus popcorn, pilih porsi yang mengandung sekitar 100 kalori."

Jadi, jika berbicara soal makanan untuk diet, kuncinya adalah porsi yang dikonsumsi. Lebih lanjut, popcorn tidak hanya rendah kalori, tetapi juga sangat tinggi serat. Popcorn mengandung lebih banyak serat per porsi daripada roti gandum, menurut Asosiasi Jantung Amerika (AHA).

Yang terpenting, peningkatan serat dalam makanan dikaitkan dengan penurunan berat badan, yang berarti popcorn memberikan beberapa manfaat yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.

"Keripik biasanya rendah gizi," ujar Azmina. "Sementara itu, popcorn mengandung protein dan serat. Yang perlu Anda perhatikan adalah ukuran kemasan. Dengan berat yang sama, keripik lebih tinggi kalori dan lemak, tetapi lebih rendah serat dan protein. Oleh karena itu, bisa dibilang popcorn lebih sehat daripada keripik kentang pada umumnya.

Tentu saja saat ini banyak ditemukan pilihan keripik sayuran yang menawarkan beberapa manfaat nutrisi yang luar biasa. Kendati demikian, jika Anda membandingkan keripik kentang dengan popcorn, popcorn seringkali merupakan pilihan yang lebih baik, terutama jika Anda membuatnya sendiri.

Lebih lanjut, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa popcorn lebih mengenyangkan daripada keripik dan makanan ringan serupa lainnya.

Studi oleh Nguyen yang diterbitkan dalam Nutrition Journal melaporkan bahwa peserta penelitian lebih kenyang dan puas setelah makan seporsi popcorn dibandingkan keripik kentang dengan porsi yang sama.

Para peneliti terkemuka menyimpulkan bahwa popcorn memiliki efek yang lebih kuat untuk rasa kenyang jangka pendek. Jadi, jika Anda mencari camilan yang relatif rendah kalori tapi tetap mengenyangkan, popcorn adalah salah satu snack yang patut dicoba.

Apa pun yang dikonsumsi secara berlebihan tidak baik untuk tubuh.

"Bagusnya adalah dengan memvariasikan makanan Anda," saran Azmina. "Jika Anda memilih untuk makan popcorn setiap hari, batasi porsinya menjadi sekitar 25 atau 30g, dan buatlah sendiri di rumah dengan jumlah minyak, garam dan gula yang lebih sedikit."

Memasak popcorn sendiri lebih menguntungkan sebab  popcorn siap makan yang biasa dijual di supermarket dapat mengandung lebih banyak lemak, bahkan terkadang hampir sepuluh kali lipat, tergantung pada mereknya, jelas Azmina. Oleh karena itu, pilihlah berondong jagung mentah dan masak sendiri di rumah.

Untuk membuat sendiri popcorn sehat di rumah, Anda hanya perlu memanaskan minyak zaitun atau minyak kelapa dalam wajan, kemudian masukkan biji jagung dan biarkan semuanya meletus.

Setelah matang, taburkan garam secukupnya. Untuk versi manis, Anda dapat menggunakan bubuk kayu manis atau parutan cokelat (lebih disarankan menggunakan dark chocolate).

(Adelina Wahyu Martanti)