3 Masalah Kesehatan yang Bisa Timbul Akibat Kebiasaan Makan Sebelum Tidur

Liputan6.com, Jakarta - Makan sebelum tidur menjadi kebiasaan sebagian orang. Padahal, tidur dengan perut penuh camilan atau makanan berat bisa berdampak buruk karena merugikan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.

Saat tidur, tubuh fokus pada istirahat dan pemulihan, bukan pencernaan. Makan tepat sebelum tidur atau malam hari dapat mengganggu proses pencernaan, menyebabkan rasa tidak nyaman, masalah perut, dan gangguan metabolisme.

Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan kondisi kesehatan terkait.

“Ukuran makanan itu penting. Makan dalam porsi besar umumnya lebih sulit diproses oleh sistem pencernaan, terutama dalam posisi berbaring,” kata ahli gastroenterologi bedah di iCliniq, Madathupalayam Madhankumar, MD, mengutip Verywell Health, Senin (8/1/2023).

Hal serupa disampaikan Direktur Medis Senior Gastroenterologi di Southern Ohio Medical Center, Jesse Houghton, MD. Menurutnya, tidur setelah makan besar dapat menyebabkan berbagai gejala, terutama bagi orang-orang dengan kondisi seperti obesitas dan sleep apnea.

Beberapa masalah yang dapat dialami jika membiasakan diri makan di waktu yang terlalu dekat dengan jam tidur yakni:

Gangguan Pencernaan dan Refluks Asam

Posisi berbaring memungkinkan asam lambung naik ke kerongkongan, sehingga berkontribusi terhadap gangguan pencernaan atau refluks asam.

Madhankumar mengatakan ini terasa seperti tenggorokan tidak nyaman atau sensasi terbakar.

Jika mengalami refluks asam, kualitas tidur mungkin juga terpengaruh. Makan makanan berat tepat sebelum tidur juga dapat membuat metabolisme tubuh bekerja keras.

Dapat pula meningkatkan suhu tubuh lebih tinggi dari suhu optimal untuk tidur, kata Jade Wu, PhD, spesialis pengobatan perilaku tidur bersertifikat.

Penambahan Berat Badan

Seiring waktu, efek mengonsumsi kalori berlebih tepat sebelum metabolisme seharusnya melambat di malam hari dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Hal ini dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan lain seperti penyakit jantung, diabetes, dan kolesterol tinggi, kata Houghton.

Sebuah studi pada 2015 menunjukkan efek makan sesaat sebelum tidur. Studi dilakukan pada pekerja shift malam yang mengonsumsi lebih banyak total kalori harian setelah makan malam.

Mereka memiliki tingkat kelebihan berat badan, obesitas perut, trigliserida tinggi, dan kadar kolesterol tinggi yang lebih tinggi dibandingkan pekerja siang hari. Mereka juga memiliki masalah kesehatan seperti gangguan gula darah serta toleransi dan penurunan fungsi ginjal.

Kapan harus berhenti makan sebelum tidur tergantung pada apa yang dimakan. Makanan dan minuman yang berbeda membutuhkan waktu yang berbeda untuk berpindah dari lambung ke usus kecil, kata Houghton.

Cairan bening seperti air dan jus paling cepat melewati perut. Cairan lengkap, seperti protein shake dan kopi dengan krimer, akan memakan waktu lebih lama. Makanan padat, terutama yang tinggi lemak, paling lambat dicerna.

“Semakin lama setelah makan Anda berbaring untuk tidur, semakin baik,” kata Houghton, seraya menambahkan bahwa aturan praktis yang baik adalah menunggu setidaknya setengah jam setelah minum cairan dan setidaknya dua hingga tiga jam setelah makan makanan padat sebelum tidur.

“Menunggu dua hingga tiga jam memberi sistem pencernaan Anda cukup waktu untuk memproses makanan secara efektif, sehingga mengurangi kemungkinan Anda mengalami refluks asam atau gangguan pencernaan,” kata Madhankumar.

Jika terpaksa harus makan sebelum tidur karena alasan pekerjaan atau kesibukan harian. Maka, makanan yang dikonsumsi perlu diupayakan yang ringan dan sederhana.

“Makanan yang lebih kecil dan rendah lemak adalah yang terbaik, karena makanan tersebut cenderung tidak membuat perut buncit dan lebih mudah dicerna,” kata Houghton.

Madhankumar menyarankan untuk memilih makanan yang mudah dicerna, seperti protein tanpa lemak (ayam panggang, ikan, dan kalkun), serta sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.

“Cobalah untuk menghindari makanan yang berat, pedas, atau tinggi lemak, yang semuanya dapat menyebabkan refluks asam, gangguan pencernaan, dan rasa tidak nyaman.”

Minum air juga dapat melancarkan pencernaan, tapi jika diminum secara berlebihan dapat menyebabkan refluks dan regurgitasi (belum lagi menyebabkan harus ke kamar mandi di tengah malam).

Jika bisa, tetaplah tegak setidaknya 30 menit setelah makan untuk mengurangi risiko terjadinya refluks asam saat hendak tidur, kata Madhankumar. Sedikit aktivitas fisik ringan, seperti jalan-jalan sebentar, juga dapat membantu melancarkan pencernaan.