9 Cara Sehat Menambah Berat Badan bagi Pemilik Tubuh Kurus, Biar Lebih Sehat dan Tampak Ideal

Liputan6.com, Jakarta Bagi pemilik tubuh yang terlalu kurus, cara sehat menambah berat badan mungkin jadi salah satu tips yang selama ini banyak dicari. Biarpun sudah makan banyak, tapi beberapa orang ternyata nggak bisa menambah berat badan dengan cepat. Akibatnya, badan yang terlalu kurus jelas membuat penampilan jadi kurang oke dan tidak tampak ideal.

Namun sebelum menjalani program untuk menaikkan berat badan, penting nih untuk mengetahui status gizi dan menghitung indeks massa tubuh yang ideal sesuai dengan usia dan tinggi badan. Hal tersebut bisa membantu kamu untuk menetapkan target berat badan ideal yang harus dicapai agar tidak overweight. Lalu, apa saja sih cara yang bisa dilakukan untuk menambah berat badan dengan sehat? Simak informasi selengkapnya, yuk!

Badan yang terlalu kurus memang bisa bikin penampilan jadi kurang proporsional. Kondisi ini memang banyak disebabkan oleh faktor genetik. Namun, ada juga beberapa hal lain yang bisa memicu berat badan sulit bertambah. Kenali dulu penyebabnya satu per satu agar bisa menemukan penanganan yang tepat, yuk!

1. Faktor Genetik

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, faktor genetik memainkan peran yang cukup penting dalam membentuk kondisi tubuh seseorang terlalu kurus. Anak yang lahir dari orang tua berperawakan kurus bisa lebih sulit gemuk dan memiliki berat badan yang konsisten.

2. Kondisi Psikologis

Penyebab lain seseorang memiliki tubuh yang terlalu kurus bisa jadi karena masalah psikologis. Menurut penelitian berjudul Mental Health Impairment in Underweight Women: Do Body Dissatisfaction and Eating Disorder Behavior Play A Role yang diterbitkan dalam BMC Public Health menemukan bahwa ada hubungan antara gangguan kesehatan mental dan bentuk tubuh perempuan yang terlalu kurus.

Penelitian ini mengungkap bahwa perempuan dengan berat badan kurang memiliki gangguan kesehatan mental lebih tinggi jika dibandingkan dengan mereka dengan berat badan normal.

3. Pola Makan Nggak Tepat

Kebiasaan atau pola makan sehari-hari juga menjadi salah satu penyebab tubuh jadi susah gemuk. Misalnya saja makan tidak teratur yang membuatmu tidak bisa mendapatkan asupan nutrisi yang diperlukan. Bahkan, kebiasaan ini bisa berujung pada malnutrisi yang ditandai dengan kekurangan zat gizi.

Selain itu, biarpun makan teratur tapi kalau menu yang dipilih nggak sehat juga tidak bisa menambah berat badan. Tipe makanan ini tidak bisa memenuhi kebutuhan gizi dan kalori yang diperlukan sehingga menyebabkan massa tubuh tidak bertambah.

4. Metabolisme Tubuh yang Terlalu Cepat

Kalau berat badan susah bertambah padahal sudah makan banyak, bisa juga terjadi karena metabolisme tubuh yang terlalu cepat. Hal ini menyebabkan kalori yang dibakar tubuh semakin banyak sehingga badan mudah kurus. Jika kamu memiliki tipe metabolisme tubuh yang cepat, akan lebih sulit untuk meningkatkan berat badan.

5. Gangguan Kesehatan dan Ketidakseimbangan Hormon

Berat badan yang sulit bertambah juga bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan. Misalnya jika mengidap beberapa penyakit seperti kanker, diabetes, atau gangguan tiroid. Kondisi kesehatan tersebut bisa menurunkan nafsu makan yang membuat tubuh akan tampak semakin kurus.

Penyebab lain tubuh sulit mencapai berat idealnya juga bisa disebabkan oleh fluktuasi hormon. Misalnya saja ketika stres, hormon kortisol yang menyebabkan stres bisa menimbulkan penurunan nafsu makan yang kemudian berdampak pada berat tubuh.

Berat badan yang terlalu kurus jelas kurang ideal. Nggak hanya membuat penampilan kurang oke, tapi berbagai masalah kesehatan bisa menyerang karena sistem imun yang lemah. Jadi, penting nih untuk mulai mencoba cara sehat menambah berat badan yang bisa dilakukan buat pemilik tubuh kurus. Ikuti beberapa panduan berikut ini!

1. Jadwalkan Makan yang Lebih Sering

Jika ingin menaikkan berat badan, salah satu kunci utama yang harus dilakukan adalah dengan menambah asupan makanan. Sayangnya, dalam kondisi orang yang mengalami underweight biasanya akan lebih mudah kenyang yang membuat mereka jadi sulit menambah porsi makan.

Cobalah untuk menjadwalkan makan lebih sering, misalnya menjadi 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Cara ini bisa membantu kamu mendapatkan asupan kalori tambahan tanpa membuat perut terasa kekenyangan.

Saat berpikir menaikkan berat badan, konsumsi makanan berlemak seperti junk food mungkin banyak dipilih. Biarpun bisa membuat berat badan bertambah, tapi ingatlah kalau itu bukan pilihan yang tepat. Junk food memiliki kandungan lemak trans dan gula yang sangat tinggi sehingga dapat meningkatkan kolesterol jahat dan memicu obesitas.

Disarankan untuk memilih makanan padat gizi jika ingin melakukan cara sehat menambah berat badan. Misalnya saja makanan yang menjadi sumber karbohidrat kompleks, lemak menyehatkan, dan protein. Sebagai alternatif, kamu bisa mengonsumsi roti gandum utuh dengan sayuran, daging rendah lemak, buah dan kacang-kacangan.

Untuk menambah berat badan secara bertahap, kamu perlu menambah asupan kalori sebanyak 300-500 kkal setiap harinya. Lalu, bagaimana sih cara yang tepat untuk menambah asupan kalori dengan lebih sehat?

Konsumsi makanan padat kalori yang kaya lemak dan protein bisa jadi pilihan. Misalnya saja jenis kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang mete dan almond. Selain itu, kenis daging merah, ayam dengan kulitnya, dan ikan berlemak seperti salmon juga bisa menjadi sumber asupan yang kamu butuhkan. Produk seperti susu atau yoghurt full fat juga bisa dikonsumsi untuk menambah kalori di dalam tubuh.

Banyak yang bilang kalau sering ngemil bisa menambah berat badan. Namun, supaya peningkatan massa tubuh terjadi dengan cara yang tepat, pastikan cemilan yang dipilih berada di kategori sehat.

Jangan lupa untuk lebih selektif memilih cemilan sehat dan kaya nutrisi yang dapat menjadi asupan tepat menambah berat badan. Misalnya saja dark chocolate atau cokelat hitam, roti gandum, buah, dan yoghurt.

Selain itu, hindari jenis cemilan seperti gorengan atau snack yang berlemak lainnya karena makanan tersebut mengandung minyak jenuh dan kadar kolesterol yang tinggi. Hal tersebut malah bisa meningkatkan risiko obesitas dan beberapa masalah kesehatan lain seperti penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.

Untuk menambah massa otot, asupan protein sangat diperlukan tubuh. Nutrisi yang satu ini berperan untuk meningkatkan pertumbuhan, perkembangan dan kesehatan yang lebih optimal. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam JAMA Network menjelaskan bahwa protein dapat mempengaruhi pengeluaran energi dan penyimpanan massa tubuh tanpa lemak.

Jika ingin menambah berat badan, pastikan untuk menambah asupan protein sekitar 1,0 sampai 1,6 gram per berat badan setiap hari agar lebih maksimal. Disarankan untuk mengonsumsi daging, telur, ikan, hingga kacang-kacangan jika ingin memenuhi kebutuhan sumber pangan satu ini.

Kebiasaan minum air mineral juga mempengaruhi cara sehat menambah berat badan yang sedang diterapkan, lho. Misalnya saja dengan memperhatikan waktu yang tepat kapan harus minum. Bagi orang-orang yang sedang diet menurunkan berat badan, biasanya disarankan untuk minum segelas air mineral sebelum makan untuk mencegah makan berlebihan. Nah, cara ini sebaiknya tidak diterapkan bagi yang ingin menambah berat badan.

Selain memperhatikan waktu yang tepat, pastikan juga asupan air putih harian tubuh terpenuhi dengan baik. Pasalnya air mineral diketahui dapat membantu jaga kesehatan pencernaan dan metabolisme tubuh sehingga dapat memberikan dampak positif pada meningkatnya berat badan.

Jangan lupa untuk rutin mengonsumsi produk susu secara rutin, baik itu susu segar maupun olahan susu seperti plain yoghurt atau puding susu rendah gula. Hal ini bisa menjadi pilihan untuk menaikkan berat badan dengan sehat.

Jika ingin menerapkan cara sehat menambah berat badan, olahraga rutin adalah kuncinya. Pastikan pilih jenis olahraga yang tepat seperti latihan kekuatan otot atau strength training. Ada pun pilihan olahraga yang bisa dicoba adalah push up, latihan angkat barbel, plank, serta lunges.

Sederet latihan ini dapat membantu menambah massa otot dan mengurangi jaringan lemak. Olahraga rutin juga bisa membuat nafsu makan jadi bertambah sehingga membantu asupan kalori tubuh ikut bertambah untuk menaikkan berat badan.

Salah satu faktor penting untuk menambah berat badan dengan cara sehat adalah memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Hal ini sangat penting untuk menambah berat badan dan massa otot. Nah, salah satu makanan yang nggak boleh dilewatkan adalah buah dan sayur untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral. Hal ini sangat penting agar kebutuhan nutrisi tubuh tetap terjaga selama menjalani diet untuk menambah berat badan.

Vitamin dan mineral sendiri merupakan sumber penting untuk meningkatkan proses metabolisme di dalam tubuh. Nggak terkecuali saat proses membentuk massa otot. Selain itu, buah dan sayur juga penting untuk mencegah sembelit.

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, untuk menjalani cara sehat menambah berat badan, penting untuk menambah asupan kalori sehari-hari. Jika ingin meningkatkan berat badan, disarankan untuk menambah 300-500 kalori dari total kalori yang dibakar setiap harinya. Sementara itu, jika targetnya adalah menaikkan berat badan secara signifikan, maka penambahannya adalah 700-1000 kalori.

Demi mencapai target tersebut, penting untuk mulai mengatur menu makan sehari-hari. Misalnya saja buat menu sarapan dengan sandwich roti gandum isian telur, keju dan selada dan buah apel. Lalu dilanjutkan mengatur cemilan siang berupa biskuit gandum dan kacang almond. Untuk menu makan siangnya bisa dengan 1/2 porsi nasi, kari kentang, daging dada ayam tumis dan salad sayur. Cemilan sore dengan menyiapkan smoothie buah dan makan malam dengan salad sayur dan sandwich roti gandum.

Yuk, saatnya terapkan cara sehat menambah berat badan di atas untuk meraih bobot tubuh ideal! Nggak hanya bisa membuat penampilan lebih proporsional, tapi juga membantu tubuh lebih fit agar tak mudah terserang penyakit.