Tips Pilih Makanan Saat Sahur agar Kuat Puasa hingga Magrib

Liputan6.com, Jakarta Menjalani ibadah puasa agar kuat hingga buka nanti memerlukan persiapan yang matang, terutama saat sahur. Memilih menu sahur yang tepat sangat penting agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.

Praktisi kesehatan masyarakat dokter Ngabila Salama mengatakan bahwa saat sahur perlu menerapkan konsep makan isi Piringku dari Kemenkes RI. Apa saja?

Isi Piringku terdiri dari 1/2 piring terdiri dari sayur dan buah yang makin berwarna-warni maka makin baik. Lalu, 1/2 piring lagi diisi dengan karbohidrat dan protein hewani.

Sorot Pemilihan Karbohidrat Kompleks saat Sahur

Agar kenyang lebih lama, Ngabila menekankan pentingnya konsumsi serat dan karbohidrat kompleks saat sahur.

"Serat dan karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik (IG) rendah yg dapat membantu mempertahankan kadar gula darah lebih stabil dan lebih lama," kata Ngabila dalam pesan teks yang diterima Health Liputan6.com.

Makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna dan diserap lebih lambat sehingga:

• Pelepasan glukosa ke dalam darah terjadi secara bertahap sehingga menghindari lonjakan gula darah yang cepat,
• Membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, karena energi dilepaskan secara perlahan
• Mengurangi risiko resistensi insulin, aspek penting bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Contoh karbohidrat kompleks nasi merah, nasi satu ini lebih kaya serat dibandingkan nasi putih. Nasi merah dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah rasa lemas.

Selain itu, oatmeal juga menjadi pilihan yang tepat karena kaya akan serat dan baik untuk pencernaan. Oatmeal dapat dikombinasikan dengan buah dan kacang-kacangan untuk menambah nutrisi. Pilihan lainnya adalah kentang, yang merupakan sumber karbohidrat yang baik dan dapat menahan lapar lebih lama dibandingkan roti.

Ubi juga termasuk dalam karbohidrat kompleks. Karbohidrat inidicerna secara perlahan oleh tubuh, menghasilkan pelepasan energi yang stabil dan tahan lama.

Untuk memberikan energi yang cukup, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya protein saat sahur. Contoh sumber protein untuk sahur:

Dada ayam adalah sumber protein hewani yang rendah lemak dan kaya akan zat besi, seng, serta vitamin B kompleks. 

Ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan.

Telur juga menjadi pilihan praktis sebagai sumber protein lengkap yang mudah dicerna.

Bila perlu tambahkan sumber kacang-kacangan seperti kacang almond, kenari, dan kedelai (tahu, tempe) juga bisa menjadi pilihan protein nabati yang kaya serat dan membantu mengendalikan nafsu makan.

Sayuran dan buah-buahan adalah komponen penting dalam menu sahur. Mengonsumsi sup sayur yang mengandung berbagai macam sayuran kaya serat dapat membantu pencernaan dan membuat kenyang lebih lama.

Buah-buahan segar seperti pisang, semangka, apel, dan melon kaya akan vitamin dan mineral serta mengandung banyak air untuk mencegah dehidrasi. Pisang, misalnya, merupakan sumber kalium yang baik. Alpukat juga menjadi pilihan yang tepat karena kaya lemak sehat serta vitamin dan mineral. Jangan lupa zaitun yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.

Minum air putih yang cukup saat sahur adalah hal yang sangat penting untuk mencegah dehidrasi. Pastikan Anda mengonsumsi cukup cairan agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.

Upayakan saat bangun tidur minum satu gelas air putih. Lalu, minum lagi sesudah sahur. Ketika mendekati Imsak, minum lagi air putih agar tubuh terhidrasi hingga sore.

Ngabila tidak menyarankan mengonsumsi minuman manis saat sahur akan cepat membuat gula darah drop / hipoglikemia di pagi hari.

Hipoglikemia adalah kondisi kadar gula darah tubuh (glukosa) yang sangat rendah, berada di bawah batas normal, yaitu kurang dari 70 mg/dL. Ketika kadar gula darah terlalu rendah, tubuh tidak memiliki energi untuk menjalankan fungsinya dengan baik, hingga muncul gejala pusing, lemas.