12 Menu Sahur agar Kenyang Lebih Lama selama Puasa Ramadhan, Lengkap dengan Saran Penyajian

Liputan6.com, Jakarta Sahur merupakan ritual penting dalam menjalankan ibadah puasa Ramadhan. Lebih dari sekadar mengisi perut, memilih menu sahur yang tepat menjadi kunci untuk mempertahankan energi dan rasa kenyang hingga waktu berbuka tiba. Pemilihan menu sahur yang tepat akan membantu Anda menjalani aktivitas dengan optimal selama berpuasa.

Memilih menu sahur yang tepat tidak hanya tentang jumlah porsi yang dikonsumsi, tetapi lebih kepada kandungan nutrisi yang dapat memberikan energi berkelanjutan. Makanan yang kaya akan protein, serat, dan karbohidrat kompleks cenderung dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Untuk membantu Anda menjalani puasa dengan lebih nyaman, berikut adalah rekomendasi menu sahur agar kenyang lebih lama yang bisa Anda coba, sebagaimana telah dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Selasa (14/1/2025).

Oatmeal menjadi pilihan menu sahur ideal karena kandungan karbohidrat kompleks dan seratnya yang tinggi. Makanan ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memberikan energi berkelanjutan sepanjang hari. Kandungan beta-glukan dalam oatmeal juga membantu menstabilkan gula darah dan mencegah rasa lapar yang datang tiba-tiba.

Untuk memaksimalkan manfaatnya, sajikan oatmeal dengan susu rendah lemak, potongan buah segar, dan taburan kacang-kacangan. Kombinasi ini menambahkan protein, vitamin, dan lemak sehat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Anda juga bisa menambahkan madu atau kurma sebagai pemanis alami.

Cara penyajian yang praktis membuat oatmeal menjadi pilihan menu sahur yang efisien. Anda bahkan bisa mempersiapkannya sejak malam hari dengan metode overnight oats, sehingga lebih mudah dikonsumsi saat sahur.

Telur dengan Roti Gandum Utuh

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat efektif dalam memberikan rasa kenyang berkelanjutan. Kandungan protein dalam telur membantu mempertahankan massa otot dan memberikan energi yang stabil sepanjang hari. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur saat sarapan dapat mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya.

Kombinasikan telur dengan roti gandum utuh untuk mendapatkan manfaat karbohidrat kompleks dan serat tambahan. Anda bisa mengolah telur dengan berbagai cara - direbus, didadar, atau diorak-arik - sesuai selera. Tambahkan sayuran seperti bayam, tomat, atau paprika untuk meningkatkan kandungan nutrisi dan serat.

Untuk variasi yang lebih mengenyangkan, buatlah sandwich telur dengan roti gandum utuh, selada, dan alpukat. Lemak sehat dari alpukat akan memberikan rasa kenyang tambahan dan membantu penyerapan vitamin dari sayuran.

Ikan, terutama jenis berlemak seperti salmon dan tuna, merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk menu sahur. Protein dari ikan dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat, memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Omega-3 juga membantu menjaga kesehatan otak dan meningkatkan fokus selama berpuasa.

Pilih metode memasak yang sehat seperti dipanggang, dikukus, atau direbus untuk memaksimalkan manfaat nutrisinya. Sajikan ikan dengan nasi merah atau quinoa untuk mendapatkan tambahan serat dan nutrisi penting. Tambahkan sayuran hijau seperti brokoli atau bayam untuk melengkapi kandungan gizinya.

Untuk memudahkan persiapan sahur, Anda bisa mengolah ikan malam sebelumnya dan memanaskannya saat sahur. Porsi ideal adalah sekitar 150-200 gram ikan per sajian.

Yogurt dengan Granola dan Buah-buahan

Yogurt merupakan sumber protein dan probiotik yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan. Kandungan proteinnya yang tinggi membantu memberikan rasa kenyang yang bertahan lama, sementara probiotik membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan selama berpuasa.

Kombinasikan yogurt plain dengan granola yang kaya akan serat dan kacang-kacangan untuk menambah tekstur dan nutrisi. Tambahkan potongan buah segar seperti pisang, stroberi, atau blueberry untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan antioksidan tambahan. Madu bisa ditambahkan sebagai pemanis alami jika diperlukan.

Persiapkan parfait yogurt dalam wadah tertutup malam sebelumnya, tetapi simpan granola secara terpisah agar tetap renyah. Tambahkan granola saat akan dikonsumsi untuk mendapatkan tekstur yang optimal.

Nasi merah menjadi alternatif yang lebih sehat dibandingkan nasi putih karena kandungan serat dan nutrisinya yang lebih tinggi. Karbohidrat kompleks dalam nasi merah dicerna lebih lambat, memberikan energi yang lebih stabil dan rasa kenyang yang lebih lama.

Kombinasikan nasi merah dengan protein nabati seperti tempe, tahu, atau kacang-kacangan. Protein nabati tidak hanya kaya akan protein tetapi juga mengandung serat yang membantu memperlambat pencernaan. Tambahkan sayuran hijau yang dikukus atau ditumis untuk meningkatkan kandungan nutrisi.

Sajikan dalam porsi seimbang dengan perbandingan: setengah piring nasi merah, seperempat piring protein nabati, dan seperempat piring sayuran. Hindari penggunaan santan atau minyak berlebihan dalam pengolahannya.

Kurma dan Kacang-kacangan

Kurma bukan hanya makanan sunnah yang dianjurkan, tetapi juga merupakan sumber energi alami yang sangat baik untuk menu sahur. Kandungan karbohidrat alami dan serat dalam kurma membantu memberikan energi cepat sekaligus berkelanjutan. Kombinasi dengan kacang-kacangan menambahkan protein dan lemak sehat yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Sajikan 5-7 butir kurma bersama campuran kacang almond, mete, atau walnut sebagai menu pendamping sahur. Anda juga bisa menambahkan sedikit madu atau mencampurkannya dengan oatmeal untuk variasi. Kombinasi ini memberikan nutrisi lengkap dan energi yang stabil sepanjang hari.

Persiapkan porsi kurma dan kacang-kacangan dalam wadah terpisah malam sebelumnya. Untuk memaksimalkan manfaatnya, rendam kurma sebentar dalam air hangat agar lebih mudah dicerna, dan pilih kacang-kacangan yang tidak digoreng atau diberi garam berlebih.

Sup sayuran hangat dengan potongan daging ayam merupakan menu sahur yang tidak hanya mengenyangkan tetapi juga menyehatkan. Kandungan air dalam sup membantu hidrasi tubuh, sementara kombinasi protein dari ayam dan serat dari sayuran memberikan rasa kenyang yang bertahan lama.

Masak sup dengan berbagai sayuran seperti wortel, kentang, brokoli, dan kacang polong untuk mendapatkan variasi nutrisi. Tambahkan potongan daging ayam tanpa kulit sebagai sumber protein tanpa lemak berlebih. Bumbu sederhana seperti bawang putih, jahe, dan sedikit garam dapat meningkatkan cita rasa tanpa membuat haus.

Siapkan sup dalam porsi besar malam sebelumnya dan hangatkan saat sahur. Hindari penggunaan santan atau krim yang dapat membuat cepat haus, dan pastikan sayuran tidak terlalu lunak agar kandungan seratnya tetap terjaga.

Alpukat dengan Roti Gandum

Alpukat kaya akan lemak sehat yang memberikan rasa kenyang berkepanjangan. Buah ini juga mengandung serat dan berbagai vitamin penting yang membantu menjaga energi selama berpuasa. Kombinasinya dengan roti gandum menambah asupan karbohidrat kompleks dan serat yang mendukung rasa kenyang lebih lama.

Sajikan setengah hingga satu buah alpukat yang dihaluskan di atas roti gandum panggang. Tambahkan sedikit garam dan merica, atau telur rebus untuk protein tambahan. Anda juga bisa menambahkan tomat cherry dan selada untuk mendapatkan vitamin dan mineral tambahan.

Pilih alpukat yang sudah matang sempurna untuk memudahkan pencernaan. Siapkan porsi sesuai kebutuhan karena alpukat yang sudah dipotong cenderung mudah berubah warna.

Smoothie bowl merupakan menu sahur yang tidak hanya mengenyangkan tetapi juga menyegarkan. Pisang sebagai bahan utama mengandung karbohidrat kompleks dan serat yang memberikan energi berkelanjutan. Kandungan kalium dalam pisang juga membantu menjaga keseimbangan elektrolit selama berpuasa.

Blender pisang beku dengan yogurt plain dan sedikit susu almond hingga kental. Tuang dalam mangkuk dan beri topping berupa potongan buah segar, granola, biji chia, dan sedikit madu. Kombinasi ini memberikan berbagai tekstur dan nutrisi yang membuat kenyang lebih lama.

Siapkan pisang beku dan potong buah-buahan untuk topping malam sebelumnya. Pastikan tekstur smoothie cukup kental agar lebih mengenyangkan, dan pilih topping yang kaya protein dan serat.

Quinoa dengan Tahu dan Sayuran

Quinoa merupakan alternatif karbohidrat yang kaya protein dan serat. Biji-bijian ini memiliki indeks glikemik rendah yang membantu menjaga kestabilan gula darah dan memberikan energi berkelanjutan. Kombinasi dengan tahu menambah asupan protein, sementara sayuran menyumbang vitamin dan mineral penting.

Masak quinoa dengan kaldu sayuran untuk menambah cita rasa. Tumis tahu dan sayuran seperti bayam, jamur, dan paprika dengan minimal minyak. Gabungkan semua bahan dan bumbui dengan sedikit kecap manis dan saus tiram untuk rasa yang lebih kaya.

Siapkan dalam porsi yang sesuai dengan kebutuhan energi Anda. Quinoa yang sudah dimasak dapat disimpan dalam kulkas dan dipanaskan saat sahur untuk kepraktisan.

Kentang panggang merupakan sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi berkelanjutan. Kombinasinya dengan cottage cheese menambahkan protein yang membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Makanan ini juga kaya akan kalium dan vitamin B yang penting untuk metabolisme energi.

Panggang kentang hingga matang dan belah menjadi dua. Isi dengan cottage cheese dan tambahkan potongan daun bawang atau seledri. Anda juga bisa menambahkan sedikit keju parut dan lada hitam untuk meningkatkan cita rasa.

Panggang kentang malam sebelumnya dan panaskan saat sahur. Hindari menambahkan mentega atau krim yang berlebihan karena dapat membuat cepat haus selama berpuasa.

Sandwich Tuna dengan Selada dan Timun

Tuna merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik untuk menu sahur. Kandungan omega-3 dalam tuna membantu menjaga kesehatan otak dan memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Kombinasi dengan sayuran segar menambah serat dan kesegaran.

Campurkan tuna kalengan dengan sedikit mayones light dan bumbu seperti bawang bombay cincang dan lada hitam. Susun di atas roti gandum bersama selada, timun, dan tomat. Tambahkan alpukat untuk lemak sehat tambahan.

Siapkan campuran tuna malam sebelumnya dan simpan dalam wadah tertutup di kulkas. Rakit sandwich saat akan disantap agar roti tetap segar dan sayuran tetap renyah.

Memilih menu sahur agar kenyang lebih lama memerlukan perencanaan yang baik dan pemahaman tentang kandungan nutrisi makanan. Kombinasi yang tepat antara protein, karbohidrat kompleks, dan serat akan membantu Anda menjalani puasa dengan lebih nyaman. Yang terpenting adalah mengonsumsi makanan dalam porsi yang sesuai dan memperhatikan cara pengolahannya agar nutrisi tetap terjaga.

Jangan lupa untuk mengimbangi menu sahur dengan asupan cairan yang cukup untuk mencegah dehidrasi selama berpuasa. Minum air putih secukupnya dan hindari minuman yang terlalu manis atau berkafein yang dapat memicu rasa haus berlebihan.