Cara Mencegah Dehidrasi Berat Selama Puasa, Tak Cuma Minum Air

Liputan6.com, Jakarta Puasa Ramadan mengharuskan umat Muslim menahan lapar dan haus selama lebih dari 12 jam sehari. Dalam kondisi ini, tubuh berisiko mengalami dehidrasi, terutama jika tidak mendapat asupan cairan yang cukup saat sahur dan berbuka. Dehidrasi dapat menimbulkan gejala seperti pusing, lemas, mulut kering, hingga kehilangan kesadaran jika tidak ditangani dengan baik.

Kebutuhan cairan tubuh selama puasa tetap harus terpenuhi agar tubuh tetap bugar dan ibadah berjalan lancar. Apalagi saat berpuasa tubuh tidak mendapat asupan cairan untuk waktu yang cukup lama. Jika tidak dikelola dengan baik, dehidrasi dapat berujung pada gangguan kesehatan yang serius.

Lalu, bagaimana cara mencegah dehidrasi saat puasa? Berikut ini adalah langkah-langkah yang bisa Anda lakukan agar tubuh tetap terhidrasi dan terhindar dari risiko kesehatan yang ditimbulkan oleh kurangnya cairan dalam tubuh.

Minum Air Putih dengan Aturan 2-4-2

Agar tubuh tetap terhidrasi selama puasa, penting untuk mengikuti pola minum yang tepat. Para ahli menyarankan pola 2-4-2, yaitu:

• 2 gelas air saat sahur untuk menghidrasi tubuh sebelum puasa dimulai.
• 4 gelas air dari berbuka hingga sebelum tidur untuk menggantikan cairan yang hilang.
• 2 gelas air sebelum tidur agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang malam.

Metode ini dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh secara optimal.

Hindari Minuman Berkafein dan Bersoda

Teh, kopi, dan minuman bersoda mengandung kafein yang bersifat diuretik, yang artinya dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan menyebabkan tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Sebagai gantinya, pilih air putih atau infused water yang lebih menyehatkan.

Pilih Buah dan Sayur dengan Kandungan Air Tinggi

Selain minum air putih, Anda juga bisa mendapatkan cairan dari makanan. Buah-buahan seperti semangka, melon, anggur, dan jeruk kaya akan air dan dapat membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Sayuran seperti mentimun, tomat, dan selada juga baik untuk dikonsumsi saat sahur dan berbuka.

Tambahkan Makanan Berkuah dalam Menu

Sup, sayur bening, atau soto bisa menjadi pilihan makanan sahur yang baik karena mengandung banyak cairan. Makanan berkuah juga dapat membantu mencegah gangguan pencernaan seperti sembelit yang sering terjadi saat puasa.

Kurangi Asupan Garam Berlebih

Makanan yang terlalu asin dapat meningkatkan kebutuhan tubuh terhadap cairan dan mempercepat proses dehidrasi. Oleh karena itu, hindari makanan tinggi natrium seperti makanan olahan, keripik, atau ikan asin saat sahur.

Batasi Konsumsi Makanan Manis Berlebihan

Minuman atau makanan yang mengandung gula tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang kemudian turun drastis, membuat tubuh mudah lelah dan merasa haus lebih cepat. Sebaiknya, konsumsi karbohidrat kompleks dan protein yang lebih stabil dalam memberikan energi.

Hindari Olahraga Berat saat Puasa

Melakukan aktivitas fisik yang terlalu intens saat puasa dapat meningkatkan produksi keringat dan mempercepat kehilangan cairan tubuh. Sebagai gantinya, pilih olahraga ringan seperti jalan santai atau yoga yang tetap menjaga kebugaran tanpa meningkatkan risiko dehidrasi.

Istirahat yang Cukup

Kurang tidur dapat memperburuk efek dehidrasi dan membuat tubuh terasa lebih lemas saat puasa. Oleh karena itu, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup agar tubuh lebih siap menjalani puasa tanpa merasa kelelahan berlebihan.

Kenali Gejala Dehidrasi Sejak Dini

Beberapa tanda dehidrasi yang perlu diwaspadai meliputi:

• Rasa haus yang berlebihan
• Pusing atau sakit kepala
• Urine berwarna kuning pekat
• Mulut dan kulit kering

Jika gejala semakin parah, seperti detak jantung meningkat, sulit berkonsentrasi, atau merasa ingin pingsan, segera cari pertolongan medis.

Perhatikan Efek Samping Obat yang Dikonsumsi

Beberapa obat, seperti diuretik, dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan mempercepat dehidrasi. Jika Anda mengonsumsi obat tertentu, konsultasikan dengan dokter untuk menyesuaikan dosis atau mencari alternatif yang lebih aman selama puasa.

1. Berapa banyak air yang harus diminum saat puasa?

Dianjurkan untuk minum minimal 8 gelas air per hari dengan pola 2-4-2 untuk menjaga hidrasi tubuh.

2. Apakah boleh minum teh atau kopi saat sahur?

Sebaiknya dihindari karena mengandung kafein yang dapat meningkatkan risiko dehidrasi.

3. Apakah olahraga aman dilakukan saat puasa?

Ya, tetapi pilih olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga untuk mencegah kehilangan cairan yang berlebihan.

4. Bagaimana cara mengetahui apakah saya mengalami dehidrasi?

Tanda dehidrasi meliputi rasa haus berlebihan, pusing, urine berwarna gelap, dan kulit kering. Jika mengalami gejala berat seperti jantung berdebar atau kesulitan berkonsentrasi, segera konsultasi ke dokter.