6 Tips Mengatur Jam Tidur saat Puasa Ramadhan, Agar Sehat dan Tetap Produktif

Liputan6.com, Jakarta Tips mengatur jam tidur saat puasa Ramadhan bisa membuatmu tetap sehat dan produktif. Ibadah puasa yang kamu laksanakan tidak akan memengaruhi aktivitas sehari-hari bila pola tidur teratur. Kamu pun tidak akan lemas di siang harinya. 

Selain mengatur pola makan, kamu juga perlu memperhatikan pola tidur saat puasa di bulan Ramadhan. Hal ini disebabkan karena keharusan bangun pada dini hari untuk makan sahur, membuat tidur malam kamu berkurang.

Perubahan pola tidur pada saat puasa dapat menyebabkan produktivitas di sekolah maupun tempat kerja jadi berkurang. Tips mengatur jam tidur saat puasa Ramadhan bisa menjadi solusi dalam membantu kamu terhindar dari lemas dan mengantuk di siang hari.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (14/4/2022) tentang tips mengatur jam tidur saat puasa Ramadhan.

Tidur lebih awal dari biasanya

Tips mengatur jam tidur saat puasa Ramadhan yang pertama adalah mengawalkan waktu tidur dari biasanya. Sebisa mungkin, majukan waktu tidur kamu selama bulan puasa dan jadwalkan di waktu yang sama setiap harinya. Kalau biasanya salat tarawih usai sekitar pukul 8 malam, ambil jangka waktu persiapan tidur selama 90 menit (untuk mandi, beres-beres, dst), lalu langsung tidur.

Kamu seharusnya sudah berbaring di tempat tidur pada pukul 9.30 malam. Jika kamu tidak membiasakan tidur lebih cepat selama bulan puasa, maka jam tidur kamu bisa berkurang rata-rata 40 menit karena terpotong waktu sahur. Menurut penelitian dalam Journal of Sleep Research, ini akan mengurangi durasi tahap tidur pulas atau REM (rapid eye movement) yang membuat kamu mudah lemas dan mengantuk di siang hari.

Hindari makan besar sebelum tidur

Tips mengatur jam tidur saat puasa Ramadhan perlu memperhatikan kebiasaan makan sebelum tidur. Jangan tidur di saat kelaparan atau bahkan sangat kekenyangan. Khususnya, hindari makanan berat beberapa jam sebelum tidur. Langsung tidur setelah makan besar dapat membuat waktu tidur terganggu, bahkan dapat meningkatkan risiko kamu terkena stroke.

Jika kamu sangat lapar dan terpaksa harus makan sebelum tidur, sebaiknya pilih makanan yang mudah dicerna dan makan dalam porsi kecil, seperti buah atau biskuit gandum. Rokok dan kafein juga harus dihindari jika mau menjaga pola tidur saat puasa. Efek stimulasi dari nikotin dan kafein membutuhkan waktu berjam-jam sampai bisa luruh sepenuhnya, sehingga bisa memperburuk kualitas tidur.

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari

Selain itu, kamu harus menjadwalkan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Tips mengatur jam tidur saat puasa Ramadhan satu ini sangat penting, terutama untuk kamu yang kerap kali membalas bangun lebih lama saat akhir pekan atau saat libur sekolah dan kerja. Aturan tidur dan bangun di jam yang sama juga harus tetap diterapkan selama hari libur.

Jika kamu sudah terbiasa tidur teratur, tubuh akan ikut membiasakan diri. Dengan mematuhi jadwal tidur yang teratur setiap harinya, tubuh akan menjadi lebih ringan, hangat, dan hormon kortisol juga dilepaskan sehingga memberi energi untuk beraktivitas. Bila kamu tiba-tiba mengubahnya, hal tersebut akan mengganggu metabolisme tubuh.

Rutin olahraga ringan

Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik, bahkan selama bulan puasa. Hal ini tentunya juga bisa diterapkan sebagai tips mengatur jam tidur saat puasa Ramadhan. Tapi hindari berolahraga yang terlalu intens dan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Jika memungkinkan, sebaiknya olahraga dilakukan sekitar empat hingga lima jam sebelum waktu tidur dan berikan waktu sekitar satu jam untuk pemulihan dari aktivitas fisik sebelum waktu tidur.

Sempatkan tidur sebentar setelah sahur

Menyempatkan tidur setelah sahur juga bisa dilakukan sebagai tips mengatur jam tidur saat puasa. Namun, langsung tidur setelah sahur berdampak negatif bagi tubuh. Untuk itu, kamu harus mengusahakan untuk bangun sahur tepat waktu. Dengan demikian, tubuh masih memiliki cukup waktu luang untuk mencerna makanan seoptimal mungkin demi menghasilkan energi yang dibutuhkan. Setelah itu, kamu masih punya waktu sekitar 1-2 jam sebelum siap-siap melanjutkan rutinitas. Pergunakan waktu kosong ini untuk kembali tidur.

Menyempatkan tidur siang singkat

Manfaatkan waktu istirahat makan siang untuk tidur siang. Tidur siang selama 20-30 menit saja sudah lebih dari cukup untuk memulihkan energi agar kamu kembali produktif. Peneliti menemukan bahwa tidur siang selama 30 menit dapat menutupi kebutuhan tidur harian. Selain itu, tidur siang juga dapat mengendalikan hormon stres pada tubuh yang diakibatkan oleh kurangnya waktu tidur malam.