Ketahui 6 Hal Penting Menjaga Tulang, Sendi, dan Otot Tetap Sehat

Liputan6.com, Jakarta Tubuh manusia mengalami perubahan dari waktu ke waktu. Mulai dari otot, sendi, bahkan tulang yang akan berganti dengan yang baru karena mengalami pemecahan. 

Selain itu, setiap orang juga mencapai kepadatan tulang yang berbeda-beda alias bervariasi. Puncaknya, kepadatan tulang terjadi ketika mencapai usia 30 tahun. Lalu apa yang terjadi jika nggak menjaga kekuatan tulang, sendi, dan otot? 

Risiko osteoporosis bisa mengintai yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh. Risiko terkena osteoporosis tergantung dari kepadatan massa tulang yang didapatkan sewaktu muda. 

Itu artinya, semakin tinggi kekuatan massa tulang seseorang, maka semakin kecil kemungkinan terkena osteoporosis. Oleh karena itu, menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot sejak dini sangat penting. Hal ini guna mencegah risiko mengalami gangguan tulang, gampang terjatuh, serta ketidakmampuan bergerak aktif saat usia tua, bisa dihindari.

Kamu dapat melakukan beberapa cara sederhana untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot. Berikut di antaranya seperti dikutip dari KlikDokter:

1. Beraktivitas Fisik Rutin

Latihan aerobik yang digabungkan dengan olahraga angkat beban (weight bearing exercise) dapat membantu membangun kekuatan dan memperlambat pengeroposan tulang.

Di masa pandemi seperti sekarang ini, kamu dapat melakukan kegiatan sehat dengan berbenah di rumah atau berolahraga secara online. Lakukan olahraga intensitas ringan selama 30 menit sebanyak lima kali dalam seminggu untuk dapatkan manfaat sehat secara maksimal.

2. Olahraga yang Rendah Tubrukan dan Perkuat Otot

Menghindari olahraga fisik yang rentan alami tubrukan dan cedera juga penting, ya! Lebih baik pilih olahraga yang minim kontak fisik untuk meminimalkan stres pada sendi selama latihan intensitas tinggi. Misalnya, berenang, golf, berjalan, dan bersepeda.

Selain itu, penting juga perkuat otot-otot di sekitar sendi. Kamu dapat mempertahankan dan meningkatkan kekuatan otot itu dengan melakukan latihan penguatan, seperti latihan beban. Dengan latihan kekuatan yang tepat, stabilitas sendi akan meningkat. Rasa sakit pada persendian juga akan berkurang.

3. Menjaga Berat Badan agar Tetap Ideal

Memiliki berat badan ideal adalah salah satu kunci berat badan ideal. Jadi, kalau saat ini bobot tubuhmu masih berlebih, lakukan usaha untuk menguranginya. Berolahraga dan melakukan diet seimbang adalah solusi yang tepat.

4. Mengonsumsi Kalsium Dalam Jumlah Cukup

Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun, kebutuhan kalsium hariannya adalah sebanyak 1.000 miligram (mg) per hari. Kebutuhan kalsium meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk wanita berusia 50 tahun ke atas dan pria setelah usia 70 tahun. Konsumsi produk susu, kacang almond, ikan, dan tahu setiap hari agar kebutuhan kalsium tubuh terpenuhi.

5. Perhatikan Asupan Vitamin D

Tubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium. Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 70 tahun, kebutuhan harian vitamin D adalah 600 unit internasional (IU) sehari. Kebutuhan asupan vitamin D akan meningkat menjadi 800 IU sehari untuk orang dewasa berusia 71 tahun ke atas.

Anda bisa mengonsumsi vitamin D dari makanan, seperti ikan tuna, sarden, dan juga telur. Berjemur atau terkena paparan sinar matahari juga merupakan cara penting agar tubuh dapat memproduksi vitamin D secara cukup.

6. Stop Merokok!

Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa merokok meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Tak berhenti di sana, merokok juga meningkatkan risiko cedera yang melibatkan radang kandung lendir (bursae) atau tendonitis (peradangan pada tendon).

Tak cuma itu, perokok juga berisiko lebih tinggi mengalami nyeri pinggang dan artritis reumatoid. Tak pengen sakit sendi? Berhenti merokok sekarang juga, ya.

Demi menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot secara keseluruhan kamu bisa mengonsumsi susu yang mengandung kalsium, protein dan vitamin B2, B6 B12, C, D, E, Zinc, serta Magnesium. Sederet kandungan itu bermanfaat untuk mendukung gerak aktif, juga bantu memenuhi kebutuhan kalsium bagi tulang, sendi, dan otot.

(*)