Cegah Gula Darah Melonjak Usai Buka Puasa, Terapkan 3 Cara ini agar Terkontrol

Liputan6.com, Jakarta Puasa Ramadhan adalah momen yang sangat dinanti oleh umat Muslim di seluruh dunia. Perubahan pola makan yang drastis dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah, baik itu hipoglikemia (gula darah rendah) maupun hiperglikemia (gula darah tinggi).

Pada sebagian orang, mengalami lonjakan gula darah usai buka puasa. Untuk menghindari lonjakan gula darah setelah berbuka praktisi kesehatan masyarakat Ngabila Salama menyarankan tiga hal.

Apa saja? Mulai dari  mengonsumsi makanan secara bertahap, pilih makanan dengan indeks glikemik rendah, dan lakukan aktivitas ringan setelah makan.

Mengonsumsi Makanan Secara Bertahap

Saat jam buka puasa tiba, awali dengan minum air putih. Lalu, lanjutkan dengan mengonsumsi kurma untuk memberikan energi secara cepat. 

"Kurma sangat baik karena tinggi serat, gula kompleks, gulanya mudah diserap tubuh untuk recharge energi cepat, tapi tidak membuat kadar gula di dalam tubuh naik tinggi," pesan Ngabila lewat teks kepada Liputan6.com.

Beri jeda sebelum mengonsumsi makanan utama seperti nasi, sayur dan lauk pauknya. Saat tiba saatnya, makan secara perlahan agar kadar gula darah tidak melonjak secara signifikan 

Pemilihan makanan yang tepat juga memengaruhi gula darah. Bukan cuma saat buka puasa,  memprioritaskan makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah juga perlu dilakukan saat sahur.

"Makanan dengan IG rendah dicerna dan diserap lebih lambat, sehingga pelepasan glukosa ke dalam darah terjadi secara bertahap, menghindari lonjakan gula darah yang cepat, membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, karena energi dilepaskan secara perlahan, Mengurangi risiko resistensi insulin, yang penting bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil," kata Ngabila.

Beberapa pilihan makanan dengan IG rendah adalah:

• Oatmeal
• Roti gandum
• Nasi merah
• Sayuran
• Buah-buahan
• Telur
• Ikan
• Ayam tanpa kulit
• Tahu dan tempe

Hindari makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana seperti roti putih, kue, dan minuman manis. Protein dalam makanan juga membantu rasa kenyang lebih lama.

Penting untuk minum air putih minimal 8 gelas sehari, terdistribusi merata antara berbuka dan sahur. Hindari minuman manis dan bersoda, serta kurangi konsumsi kafein karena dapat menyebabkan dehidrasi. Dengan menjaga kecukupan cairan, Anda bisa membantu tubuh tetap berfungsi dengan baik selama berpuasa.

Lakukan aktivitas ringan setelah makan seperti jalan kaki. Berjalan kaki selama 10–15 menit setelah makan dapat membantu tubuh mengolah glukosa lebih baik dan mencegah lonjakan gula darah. 

Aktivitas ringan seperti mencuci piring, menyapu, atau membereskan meja setelah makan bisa membantu tubuh tetap aktif 

Tak ketinggalan pastikan minum cukup selama bulan puasa Ramadhan. Jangan sampai mengalami dehidrasi. Ngabila mengungkapkan dehidrasi dapat mempengaruhi metabolisme glukosa dan membuat gula darah tetap tinggi.

Begini anjuran minum 8 gelas air putih yang terbagi dalam tiga waktu di bulan Ramadhan:

- Buka Puasa: minum segelas air putih untuk membatalkan puasa, lalu lanjutkan dengan 1-2 gelas air putih lagi saat makan malam.

- Sebelum Tidur: minum 2 gelas air putih

- Sahur: saat bangun 1 gelas air putih, lalu sebelum Imsak 2 gelas air putih