Harganya Terjangkau, 6 Ikan Ini Punya Kandungan Omega 3 Lebih Banyak dari Salmon

Liputan6.com, Jakarta - Ikan merupakan salah satu makanan yang tinggi akan protein yang baik untuk kesehatan tubuh. Nutrisi pada ikan diantaranya mengandung asam lemak Omega 3, DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (eicosapentaenoic acid), vitamin D, kalsium, yodium, dan berbagai nutrisi penting lainnya.

Pilihan nutrisi yang banyak ini cocok untuk dikonsumsi bagi ibu hamil dan Menurut Kementerian Perlautan dan Perikanan (KKP), dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Menurut laman heart.org, The American Heart Association, badan organisasi non proft yang mempelopori penanganan jantung, menyarankan untuk makan ikan sebanyak dua kali per minggu.

Tubuh manusia tidak menghasilkan asam lemak Omega-3 sehingga harus mendapatkannya melalui makanan yang dimakan. Asam lemak Omega-3 ditemukan di setiap jenis ikan, tetapi sangat tinggi pada ikan berlemak. Salah satu pilihan yang dianjurkan adalah salmon, tetapi biasanya salmon sulit ditemukan dan harganya mahal.  Berikut adalah rekomendasi Ikan yang punya kandungan Omega 3 yang tinggi dengan harga terjangkau dan mudah didapatkan di pasaran. 

1. Ikan Kembung 

Ikan kembung merupakan salah satu jenis ikan air laut yang bagus dikonsumsi untuk kesehatan. Nyatanya, ikan kembung memiliki banyak kandungan Omega-3yang dinilai lebih banyak daripada ikan salmon.

Melansir dari situs resmi KKP pada Jumat, (02/12/2022) setiap 100 gram ikan kembung mengandung 2,6 gram kandunga omega 3 sedangkan salmon hanya memberikan 1,4 gram Omega-3 setiap 100 gramnya. Selain itu, ikan kembung memiliki protein yang tinggi yaitu 21,4 per 100 gram dibanding dengan salmon yang hanya memiliki 19,9 protein per 100 gramnya. 

Dibanding membeli salmon dengan harganya yang mahal, ikan kembung memiliki harga yang bersahabat dengan kantong serta mudah ditemui di pasaran. 

Ikan yang hidup Samudera Pasifik ini juga memiliki kandungan protein dan omega 3 yang tinggi. KKP mencatat bahwa setiap 150 gram ikan tongkol terdapat 39 gram protein yang bisa memenuhi kebutuhan protein harian.

Melansir dari situs Fakultas Kesehatan Masyarakat UI menyebutkan bahwa ikan tongkol memiliki kandungan lain, seperti Vitamin A, C, dan Kalsium masing-masing sebanyak 2 persen. Selain itu, terdapat 179 kalori. 46 gram kolestrol dan, 521 mg natrium.   

3. Ikan Tuna

Siapa yang tidak kenal ikan tuna? ternyata, ikan tuna punya manfaat yang banyak, diantaranya adalah mencegah anemia, mencegah kanker, dan mencegah risiko penyakit jantung. Beberapa jenis tuna yang bisa ditemukan di Indonesia, diantara lain yaitu tuna mata besar, Madidihang, Albakora, dan Tuna sirip biru selatan.

Ikan ini juga masih memiliki kekerabatan dengan ikan Cakalang dan Tongkol. Menurut KKP, tuna memiliki kandungan omega 3 yang dapat mencegah penyakit jantung, namun tuna putih lebih memiliki omega 3 yang lebih tinggi dari tuna yang lainnya. 

Sarden merupakan ikan yang biasa disajikan dalam kaleng dan dijual di supermarket. Diketahui bahwa sarden sangat bergizi, terutama jika dimakan masih segar bukan kalengan. Melansir Medical Health News, kandungan omega yang ada dalam ikan ini adalah 1.463 mg per 100 gram. Selain itu, ikan sarden memiliki sumber kalsium, magnesium, fosfor, dan vitamin D yang banyak sehingga mendunkung kesehatan untuk tulang. 

5. Ikan Teri 

Ikan yang memiliki ukuran badan paling kecil di antara ikan lainnya ini dapat ditemukan di air laut. Ikan ini juga mengandung Omega-3 yang tinggi, dalam 45 gram ikan teri terdapat gabungan DHA dan EPA sebanyak 9,24 gram yang dinilai lebih banyak dari ukuran Omega-3 pada salmon.

Selain itu, ikan teri memiliki kandungan vitamin B3 yang tinggi  yang membantu mengubah makanan menjadi energi. Kandungan selenium dalam jumlah besar juga membantu untuk kesehatan jantung dan kekebalan tubuh. Menurut Healthline, ikan teri dianggap ikan berminyak seperti salmon, tuna, sarden, dan ikan kembung. 

Asam lemak esensial ini dikenal dengan Omega-3, yang sangat baik untuk kesehatan tubuh dan otak. Omega-3 dipercaya mendukung kecerdasan anak dan memperkuat system kekebalan tubuh. Melansir KKP, kandungan protein pada patin tergolong tinggi yakni sebesar 68,6 persen.

Sementara itu, ikan patin kaya akan lemak tak jenuh yang berada diatas 50 persen. Dari jumlah tersebut, asam oleat banyak terdapat di dalam daging patin mencapai 7,43 persen. Lemak tak jenuh ini sangat baik sebagai cara pencegahan penyakit kardiovaskular.

Ikan patin juga aman dikonsumsi untuk penderita kolesterol, karena kadar kolesterol yang ada dalam ikan patin sangat rendah. Kandungan protein pada ikan patin juga cukup besar, yaitu sekitar 159 gram dalam 100 gram. Protein sangat penting bagi pertumbuhan sel-sel dalam tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat. Selain itu, Ikan yang bisa ditemukan di sungai ini juga dinilai bermanfaat untuk perkembangan kognitif, bahkan mencegah gangguan mental.