Begini Cara Sehat Masak Ikan, Maksimalkan Kandungan Omega-3 Tanpa Digoreng

Liputan6.com, Jakarta Ikan dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan asam lemak omega-3, nutrisi penting untuk kesehatan jantung, otak, dan sistem imun. Ikan dari laut dalam (tuna, makarel, sarden) serta ikan kembung merupakan sumber protein hewani yang kaya omega-3.

Sayangnya, banyak orang tanpa sadar mengurangi manfaat ini dengan cara memasak yang kurang tepat yakni menggorengnya dalam minyak panas.

"Sudah betul milih ikan dari laut dalam tapi pengolahnnya digoreng, itu omega-3 nya jadi rusak," kata dokter spesialis gizi klinik konsultan Samuel Oetoro.

"Pada saat makanan kaya omega-3 digoreng itu akan rusak. Saat rusak ya percuma juga (tidak mendapatkan kandungan omega-3) makan ikan dari laut dalam. Apalagi kalau digoreng sampai garing," tutur Samuel.

Cara Mengolah Ikan Tanpa Digoreng

Ada banyak cara memasak ikan tanpa digoreng. Mulai dari dikukus, pepes, bahkan sop.

Dikukus

Mempertahankan kandungan omega-3 dan protein tanpa tambahan lemak berlebih.Bisa dikombinasikan dengan rempah-rempah seperti jahe, bawang putih, atau serai untuk rasa yang lebih kaya. Di Indonesia, banyak juga yang mengolah ikan dengan cara dipepes. Ikan kembung pepes kerap hadir di banyak warung darn restoran,

2. Dipanggang atau Dibakar

Menggunakan suhu sedang agar omega-3 tetap terjaga.Bisa dibungkus dengan daun pisang agar tetap lembap dan tidak kering. Gunakan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa untuk mencegah lengket.

3. Sup atau Pindang

Membuat sup ikan dengan tambahan sayur dan rempah seperti tomat, kunyit, dan daun salam untuk meningkatkan rasa serta manfaat kesehatan.

Air rebusan mengandung banyak nutrisi dari ikan, sehingga tidak ada zat gizi yang terbuang.

4. Dibakar dengan Teknik Grill

Menggunakan pemanggang atau oven dengan suhu sedang.Bisa dipadukan dengan perasan jeruk nipis dan sedikit garam laut agar lebih segar.

Omega-3 adalah asam lemak esensial yang tidak bisa dihasilkan oleh tubuh. Maka itu perlu asupan dari luar. 

Mengenai manfaat omega-3, selama ini masyarakat mengenal baik untuk otak. Ternyata, omega-3 juga memiliki manfaat baik untuk sel dan pembuluh darah.

"Utamanya, omega-3 itu untuk kesehatan sel. Namun, secara spesifik omega-3 itu mencegah terjadi sumbatan atau gumpalan yang ada di pembuluh darah," kata Samuel.

Hal itu terjadi karena omega-3 memiliki efek menghancurkan zat yagn dapat menggumpal atau menyumbat. Maka dari itu, omega-3 membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan jantung.

Bila seseorang kekurangan omega-3 maka dapat meningkatkan risiko hambatan sirkulasi darah dan mengganggu pembentukan sel-sel darah merah. Bahkan bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

"(Kekurangan omega-3) membuat peningkatan kadar lipid dan trigliserida dalam darah yang dapat meningkatkan prevalensi terkena penyakit jantung, stroke, dan gangguan fungsi kognitif,” kata Samuel dalam acara Cormega The Omega-3 Revolution #BEDA-dong di Jakarta pada Senin, 17 Maret 2025.

Mengingat omega-3 itu penting untuk kesehatan dan sumber makanan kaya asam lemak esensial itu adalah ikan, Samuel menganjurkan makan ikan sesering mungkin.

"Semingga tiga kali-lah makan ikan," kata Samuel.

Namun, bagi ia pribadi menjadikan ikan sebagai lauk dalam makanan harian. "Pilihan pertama ikan, kalau bosen pilihan pertama ya ikan lagi," kata Samuel lagi.

Selain ikan, Samuel juga mengungkapkan bila biji-bijian dan kacang-kacangan seperti chia seed, flaxseed, kenari juga mengandung tinggi omega-3.

"Flaxseed itu termasuk lumayan omega-3nya," lanjut Samuel.

Jika sulit memenuhi omega-3 dari makanan, bisa juga dari suplemen. "Mau enggak mau tambahkan suplemen omega-3."