Rekomendasi Olahraga Terbaik untuk Cegah Depresi di Akhir Tahun

Liputan6.com, Jakarta - Sejumlah studi membuktikan bahwa olahraga dapat meningkatkan suasana hati, termasuk otak yang memproduksi opioidnya sendiri. Ada anjuran bahwa Anda tidak perlu fokus pada intensitas dan durasi latihan saat berolahraga, tapi lebih untuk tujuan mendapatkan kesehatan mental yang lebih baik.

Di tengah situasi setahun belakangan yang membaik lantaran aktivitas sudah mulai kembali normal dan aturan memakai masker sedikit longgar orang tetap memiliki kekhawatiran. Apalagi di tengah kemeriahan tahun baru dan suasana hati yang bisa sekejap berubah.

"Kami tidak memiliki angka spesifik tetapi konselor kami telah mengamati bahwa klien kami cenderung lebih murung atau mengalami lebih banyak kesedihan di akhir tahun," kata Andrea Chan, asisten direktur TOUCH Mental Wellness, bagian dari TOUCH Community Services yang memprakarsai Beyond The Label dengan National Council of Social Service, dikutip dari CNA, Rabu (7/12/2022).

Ia mengatakan, kemungkinan hal itu terjadi lantaran meningkatnya tekanan di keluarga dan konten selama musim liburan. "Banyak klien kami yang kesepian dan tidak memiliki banyak dukungan sosial atau keluarga. Oleh karena itu, situasi akhir tahun mungkin membuat mereka agak sedih," ujarnya.

Sementara, ada banyak manfaat olahraga dan tidak hanya berbicara tentang memberi lebih banyak ruang di perut  untuk makanan pesta di meja prasmanan akhir tahun. Maupun berolahraga untuk menurunkan beberapa kilo agar terlihat langsing di pertemuan akhir tahun bersama mantan rekan kerja.

Menjadi aktif dapat melakukan banyak hal baik untuk kesehatan mental Anda juga, menurut Dr Ivy Lim, kepala dan konsultan senior di Departemen Olahraga dan Pengobatan Latihan Rumah Sakit Umum Changi. Pertama, olahraga mengurangi risiko berkembangnya depresi dan jika Anda sudah menderita depresi, aktif secara fisik dapat mengurangi gejalanya, katanya. 

Olahraga juga dapat menginduksi pereda nyeri, mungkin terkait dengan berbagai bahan kimia otak yang bekerja secara sinergis. Bahan kimia otak ini termasuk dopamin dan serotonin neurotransmiter perasaan baik yang meningkatkan suasana hati, serta opioid otak Anda sendiri seperti beta endorphin dan endocannabinoid.

"Tampaknya ini bekerja secara sinergis untuk menyebabkan peningkatan suasana hati yang diinduksi oleh olahraga dan pengurangan dalam kecemasan dan depresi," kata Dr Lim.

Chan mengungkapkan, manfaat mental lain dari olahraga adalah berkurangnya tingkat stres. Olahraga meningkatkan detak jantung Anda, yang kemudian dapat merangsang produksi hormon saraf otak Anda seperti norepinefrin. “Neurohormon tidak hanya meningkatkan suasana hati kita tetapi juga kognisi kita, yang dapat diselimuti oleh kejadian-kejadian yang membuat stres,” katanya lagi. 

"Olahraga juga memaksa sistem saraf pusat dan simpatik tubuh untuk berkomunikasi satu sama lain, meningkatkan kemampuan tubuh secara keseluruhan untuk merespons stres," ia menambahkan.

Menjadi aktif juga dapat menurunkan penanda peradangan di tubuh Anda yang dapat menjadi pendahulu penyakit radang seperti diabetes tipe 2, asma, rheumatoid arthritis, dan kanker tertentu jika dibiarkan. Untuk sementara waktu, penelitian telah menemukan hubungan antara penyakit radang dan depresi.

"Ada banyak bukti bahwa peradangan dan penyakit radang berkontribusi pada gangguan suasana hati dan kesehatan mental yang buruk,” kata Rachel Soh, fisioterapis utama di Departemen Fisioterapi Rumah Sakit Tan Tock Seng.

Olahraga, tampaknya, dapat membantu menurunkan peradangan dan berkontribusi pada hasil kesehatan mental yang lebih baik pada pasien penderita gangguan peradangan. Soh mengatakan bahwa "tidak ada bukti konklusif" yang merupakan bentuk latihan seperti aerobik yaitu berlari, bersepeda, berenang.

Maupun juga latihan kekuatan atau latihan yang melatih keseimbangan, kelenturan, kelincahan, dan koordinasi seperti yoga, menari, taichi yang memberikan manfaat terbaik bagi kesehatan mental. Secara keseluruhan, penelitian yang berfokus pada hubungan antara olahraga dan kesehatan mental sebagian besar didasarkan pada latihan aerobik menggunakan kelompok otot besar selama aktivitas berkepanjangan. 

Soh menambahkan, "Ada lebih sedikit penelitian tentang bentuk alternatif dari latihan fisik yang bekerja pada kekuatan otot, fleksibilitas, ketangkasan, keseimbangan, dan koordinasi,". Tapi jangan menyerah yoga dan tarian Anda dulu.

"latihan non-aerobik juga menunjukkan manfaat yang meningkat terhadap hasil suasana hati," menurut Soh.

Beberapa contoh misalnya, yoga dan berenang meningkatkan kemarahan, kebingungan, ketegangan, dan depresi pada orang dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan aktivitas fisik apa pun. Sehinggga bagaimana Anda memutuskan latihan apa yang akan dilakukan? Temukan sesuatu yang Anda nikmati dan lakukan dengan intensitas yang dapat Anda pertahankan, kata Dr Lim.

"Saat Anda menjadi lebih kuat dan mendapatkan stamina yang lebih baik, tingkatkan intensitas Anda ke level yang disarankan oleh pedoman. Setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu," paparnya.