Sering Meeting Online Bikin Bokong Pegal, Terapkan 11 Tips Peregangan Ini

Liputan6.com, Jakarta Sekian lama bekerja atau sekolah dari rumah melalui video zoom, Anda mungkin menghabiskan lebih banyak waktu untuk duduk. Beberapa orang mungkin mengkhawatirkan otot bokongnya atau disebut gluteus.

Ada tiga otot pada bokong, "Gluteus maximus (bagian bundar bokong), gluteus medius (otot samping bokong), dan gluteus minimus (otot bawah bokong).

Bersama-sama mereka membantu Anda berdiri, bersandar ke belakang, melakukan plank, jongkok, berjalan, dan hal-hal lain yang sangat penting," kata Charlee Atkins, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Le Sweat.

Jika mereka tidak difungsikan dengan baik, mereka bisa menjadi kaku, entah terlalu berlebihan atau terlalu jarang menggunakannya.

Namun Anda tidak perlu khawatir karena Anda dapat melakukan trik berikut ini untuk melemaskan kembali otot bokong yang kaku.

Lakukan setiap gerakan di bawah ini secara berurutan, tahan setiap peregangan selaam 30 hingga 60 detik. Ulangi semua peregangan untuk membuat bokong lebih rileks, dilansir dari Cosmopolitan.

1. Berbaring, lutut ke dada

Langkah 1: Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki lurus di depan Anda.

Langkah 2: Tekuk lutut kiri Anda dan lingkarkan lengan di sekitar tulang kering Anda saat Anda menarik lutut ke dada dengan lembut.

Bonus: Sebagai tambahan, tarik lutut kiri ke arah ketiak kiri sambil tetap menekan punggung bawah ke matras. Tahan selama satu hingga dua menit, lalu ulangi gerakan di sisi lainnya. Itu satu rep.

2. 90-90

Langkah 1: Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Tekuk lutut kanan Anda 90 derajat sehingga tulang kering Anda sejajar dengan pinggul Anda.

Langkah 2: Pada saat yang sama, ayunkan kaki kiri ke sisi kiri sehingga Anda dapat menekuk lutut kiri 90 derajat, menjaga lutut tetap sejajar dengan pinggul. Lenturkan kedua kaki, duduk tegak, dan tekan ujung jari Anda dengan lembut ke lantai untuk menjaga keseimbangan.

Bonus: Sebagai tambahan, gerakkan sendi pinggul dan perlahan condongkan dada, arahkan pusar ke arah betis kanan. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan dengan sisi lainnya. lakukan hal yang sama dengan sisi yang satunya

3. Standing pigeon

Langkah 1: Berdiri dengan kaki Anda kira-kira berjarak bahu dengan tangan di dada atau di pinggul.

Langkah 2: Tekuk lutut kiri Anda dan angkat hingga atas paha Anda, tepat di atas lutut kaki kanan Anda. Tekuk kaki kiri Anda dan putar pinggul kiri Anda sehingga tulang kering kiri Anda sejajar dengan lantai.

Bonus: Sebagai tambahan, tekuk lutut kanan dan pinggul. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan dengan sisi yang satunya.

4. Reclined pigeon

Langkah 1: Mulailah dengan berbaring dan kaki ditekuk serta telapak kaki rata di lantai. Angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan, tepat di atas lutut Anda.

Langkah 2: Tekuk kaki kiri dan lingkarkan lengan Anda di sekitar paha kanan, tarik perlahan mendekati dada sembari menjauhkan lutut kiri dari tubuh. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulang dengan sisi yang satunya.

Simak Video Berikut Ini:

Langkah 1: Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda dan tangan di kedua sisi pinggul. Kemudian, tekuk kaki kanan, tekuk lutut kanan, dan bawa tulang kering mendekati tubuh, jaga agar tetap tegak lurus dengan paha Anda semaksimal mungkin.

Langkah 2: Ayunkan kaki kiri ke belakang secara bersamaan sehingga membentuk garis lurus dari pinggul ke jari kaki. Tekan dengan lembut ke ujung jari Anda untuk menjaga keseimbangan. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan pada sisi yang satunya.

6. Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana A)

Langkah 1: Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda dan tangan di kedua sisi pinggul. Tekuk lutut kanan Anda dan dekatkan ke arah dada dan letakkan kaki kanan di luar paha kiri Anda.

Langkah 2: Kemudian, tekuk kaki kiri sehingga kaki kiri Anda berada di bawah otot bokong kanan. Untuk peregangan yang lebih dalam, putar tubuh Anda ke kanan, lihat melewati bahu kanan Anda. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan pada sisi yang satunya.

7. Variasi Pose Kadal

Langkah 1: Mulailah dengan posisi plank tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu Anda. Tekuk lutut kanan Ahingga berada sejajar di samping luar tangan kanan Anda, pastikan lutut kanan Anda sejajar dengan pergelangan kaki kanan Anda.

Langkah 2: Istirahatkan lutut kiri Anda di lantai. Tekan kaki kanan ke lantai dan dorong lutut kanan ke luar dengan lembut. Untuk peregangan yang lebih dalam, turunkan lengan bawah ke lantai. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan pada sisi yang satunya.

8. Pose Cow-Face (versi berbaring)

Langkah 1: Mulailah dengan punggung dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Silangkan paha kanan ke kiri.

Langkah 2: Pertahankan kepala Anda menempel di atas matras, tarik tulang kering menggunakan tangan secara lembut ke arah dada. Tujuannya adalah agar tulang kering Anda tegak lurus dengan batang tubuh Anda. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan dengan paha kiri di atas kanan. Lakukan dengan sisi yang satunya.

9. Standing Straddle

Langkah 1: Berdiri dengan kedua kaki terpisah satu hingga dua meter dengan jari-jari kaki sedikit miring ke dalam. Tekuk pinggul ke depan dan letakkan tangan Anda di pergelangan kaki kanan. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum melakukannya dengan sisi yang satunya.

10. Pose Pohon

Langkah 1: Berdiri dengan kaki rapat dan tekuk kaki kiri hingga mendekati paha kanan bagian dalam, tepat di atas lutut. Tahan selama satu hingga dua menit (atau selama Anda bisa menyeimbangkan) sebelum mengulangi gerakan dengan sisi yang satunya.

11. Lunge Rendah yang Diputar

Langkah 1: Mulailah dengan posisi plank tinggi dengan tangan tepat di bawah bahu Anda. Tekuk lutut kiri Anda hingga sejajar dengan tangan kanan Anda.

Langkah 2: Angkat lengan kiri ke arah langit-langit, putar dada ke arah lutut kiri. Lihat dari bahu kiri Anda ke arah langit-langit. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit kanan Anda. Tahan selama satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan dengan sisi yang satunya.