Doa Saat Susah Tidur dan Lakukan Teknik Pernapasan Ini Biar Gampang Merem

Liputan6.com, Jakarta- Jika Anda sering kesulitan tidur atau mungkin kerap terbangun beberapa kali sepanjang malam, mungkin Anda sedang insomnia atau stres. 

Menurut American Sleep Association (ASA), insomnia adalah gangguan tidur yang paling umum.

Sekitar 30 persen orang dewasa Amerika melaporkan masalah jangka pendek, dan 10 persen mengalami kesulitan kronis untuk tertidur atau tetap tertidur.

Tanda-tanda Anda mengalami kesulitan tidur meliputi ketidakmampuan untuk fokus di siang hari, sering sakit kepala, mudah tersinggung, kelelahan di siang hari, bangun terlalu dini, terbangun sepanjang malam, atau membutuhkan waktu beberapa jam untuk tertidur.

Anda juga mungkin merasa kurang berenergi di siang hari atau memiliki lingkaran hitam di bawah mata Anda.

Jika mengalami hal-hal itu, Anda dapat mencoba teknik pernapasan 4-7-8. Khusus bagi muslim, dapat mengamalkan doa susah tidur juga. 

Ada banyak penyebab Anda sulit tidur. Mulai dari kebiasaan tidur, gaya hidup, dan kondisi medis.

Beberapa penyebabnya kecil dan dapat membaik dengan perawatan sendiri, sementara yang lain mungkin mengharuskan Anda untuk mendapatkan perawatan medis.

Tidur terlalu banyak di siang hari, kurang terpapar sinar matahari, sering buang air kecil, sakit fisik, jet lag, dan beberapa resep obat juga dapat menyebabkan kesulitan tidur.

Namun, bagi banyak orang, stres, kekhawatiran, depresi, atau jadwal kerja juga dapat memengaruhi tidur mereka.

Bagi orang lain, masalah tidur disebabkan oleh gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, dan restless legs syndrome.

Teknik pernapasan untuk membantu tidur adalah pernapasan metode 4-7-8.

Sesuai dengan namanya, teknik ini melibatkan pernapasan selama empat detik, menahan napas selama tujuh hitungan, dan mengembuskan napas dalam delapan detik, sambil mengeluarkan suara mendesing dengan menempatkan lidah di belakang gigi depan.

Idealnya, seseorang merasa lebih tenang setelah mengulangi sebanyak empat kali.

"Seiring waktu… setelah Anda berlatih selama enam minggu atau delapan minggu, ada perubahan nyata dalam keseimbangan antara sistem saraf parasimpatis dan simpatis, yang mengakibatkan detak jantung lebih rendah, tekanan darah lebih rendah, pencernaan membaik, sirkulasi lebih baik," kata pendiri dan direktur Andrew Weil Center for Integrative Medicine di University of Arizona College of Medicine, Dr Weil, dikutip laman Health.

Weil bilang teknis pernapasan tersebut juga tindakan anti-kecemasan paling efektif yang pernah ditemuinya. 

Jenis pernapasan khusus ini melibatkan diafragma, jelas Todd Arnedt, PhD, profesor psikiatri dan neurologi dan direktur program pengobatan tidur perilaku di Michigan Medicine di University of Michigan.

Melakukan teknik pernapasan ini juga dapat berguna untuk membantu menidurkan kembali seseorang jika terbangun di tengah malam.

Mungkin tampak aneh bernapas dapat memiliki efek yang begitu besar pada kesehatan, tetapi hubungan antara napas dan sistem saraf parasimpatis mungkin menjadi alasan mengapa ada banyak manfaat kesehatan dari latihan tersebut.

"Sistem saraf otonom kita terdiri dari dua bagian utama, simpatik dan parasimpatis," kata spesialis perawatan kritis paru dan obat tidur di Keck Medicine dari University of Southern California, dan juru bicara American Academy of Sleep Kedokteran, Raj Dasgupta, MD.

Simpatik akan menjadi pertarungan atau pelarian kita, dan secara umum, itu dapat meningkatkan detak jantung, dapat meningkatkan pernapasan.

Bernapas dalam rasio spesifik ini --- empat detik masuk, tujuh detik menahan di bagian atas, dan delapan detik menghembuskan napas --- mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dan membantu tubuh kita rileks, memperlambat detak jantung, membantu pencernaan, dan menurunkan hormon stres.

"Bernapas melalui hidung dan kemudian menahan napas juga melembabkan dan menyaring udara, dan membuka paru-paru," katanya.

Namun, pada orang dengan masalah jantung atau paru-paru, Dasgupta menambahkan, terkadang sulit untuk menahan napas selama tujuh detik penuh.

Menghembuskan napas untuk waktu yang lama mungkin juga terasa agak aneh --- mengeluarkan banyak CO2 dari paru-paru kita yang terkadang bisa membuat kita merasa pusing.

Selain teknik pernapasan, para muslim juga dianjurkan untuk membaca doa jika sulit tidur yang diajarkan oleh Rasulullah SAW. 

Suatu malam, Zaid bin Tsabit mengadu kepada Rasulullah SAW dan mengatakan ia tidak bisa tidur semalaman. Ia juga saat itu hanya berbaring di kasur dan merasa gelisah. 

Lalu, Rasulullah SAW mengajarkannya doa yang dapat mengatasi kesulitan tidur karena gelisah. 

اللَّهُمَّ غَارَتِ النُّجُومُ وَهَدَأَتِ الْعُيُونُ وَأَنْتَ حَيٌّ قَيُّومٌ لَا تَأْخُذُهُ سِنَةٌ وَلَا نَوْمٌ يَا حَيُّ يَا قَيُّومُ أَهْدِئْ لَيْلِيْ وَأَنِمْ عَيْنِي

Allâhumma ghâratin nujûm wa hada’atil ‘uyûn, wa anta hayyun qayyûmun, lâ ta’khudzuhû sinatun wa lâ naum. Yâ hayyu, ya qayyûm, ahdi’ laylî wa anim ‘aynî.

Artinya, “Tuhanku, bintang-bintang telah ‘tenggelam’, dan banyak bola mata menjadi tenang sementara Kau adalah zat maha hidup dan zat maha tegak. Kantuk dan tidur tidak mempengaruhi-Mu. Wahai Zat Maha Hidup dan Zat Maha Tegak, tenangkan malam hamba dan istirahatkan sepasang bola mata hamba.”

Kemudian Zaid mengikuti anuran Rasulullah dan Allah menghilangkan kegelisahan yang ia hadapi jelang tidur. 

Doa ini dicantumkan Imam An-Nawawi dalam karyanya Al-Adzkar.