5 Alasan Mengapa Kamu Sering Merasa Lapar Saat Tengah Malam

Liputan6.com, Jakarta - Bagi sebagian besar orang pasti sering merasa lapar saat tengah malam, entah itu karena kebiasaan atau jadwal kerja. Meski begitu, banyak orang beranggapan bahwa makan larut malam dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Sebuah penelitian telah meneliti waktu asupan makan dan pengaruhnya terhadap kesehatan.

Ini berarti, bukan hanya apa yang dimakan tetapi juga kapan Anda makan yang memengaruhi berat badan dan kesehatan. Makan larut malam dapat menyebabkan naiknya asam lambung dan berdampak negatif pada kontrol gula darah, tekanan darah, dan berat badan. Hal ini mungkin disebabkan oleh banyak faktor seperti pilihan makanan yang buruk.

Mengutip SFGate, Kamis (27/10/2022), berikut ini deretan alasan mengapa Anda sering merasa lapar di malam hari.

1. Kadar Gula Darah yang Tidak Seimbang

Kadar gula darah tidak boleh naik dan turun dengan cepat, sebisa mungkin harus tetap stabil. Hal ini, salah satu penyebab sering merasa lapar di malam hari.

Karbohidrat sederhana, seperti tepung putih dan gula, yang ditemukan di sebagian besar makanan "camilan" olahan, diubah dengan cepat menjadi gula, menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak sehat.

Tubuh kemudian dengan cepat memproduksi insulin untuk mencoba dan memproses gula, sehingga terjadi penurunan drastis. Ketika glukosa darah Anda rendah, Anda mungkin merasa gemetar, mudah tersinggung, pusing, cemas dengan detak jantung yang cepat, bingung atau sangat lapar.

Anda mungkin juga merasa gelisah atau berkeringat dan mengalami sakit kepala. Berolahraga lebih dari biasanya di siang hari juga dapat menyebabkan glukosa darah rendah di malam hari. 

Makanlah secara teratur dalam sehari. Menjaga gula darah tetap stabil sepanjang hari membantu mencegah nafsu makan larut malam. Mulailah hari dengan sarapan yang sehat dan memuaskan serta jangan takut untuk makan camilan sehat di antara waktu makan untuk mencegah gula darah menjadi terlalu rendah.

Nikmati makan malam dengan porsi sedang dan pertimbangkan camilan ringan sekitar dua jam sebelum tidur jika Anda merasa perlu. Camilan harus mencakup karbohidrat dan protein yang sehat, seperti irisan apel, seledri, atau wortel yang dicelupkan ke dalam selai kacang.

Anda juga dapat mempertimbangkan untuk memundurkan waktu makan malam ke jam berikutnya jika Anda sering merasa lapar sebelum tidur. Hal ini akan mengurangi risiko terbangun karena lapar di tengah malam.

Bila makanan tidak seimbang dan asupan nutrisi tidak mencukupi, tubuh akan memberi tahu bahwa ia tidak mendapatkan apa yang dibutuhkannya. Bahkan ketika Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah besar, jika makanan tersebut tidak kaya akan nutrisi, Anda akan tetap merasa lapar meskipun sudah makan banyak.

Kekurangan makanan tentu saja juga dapat menjadi penyebab rasa lapar saat siang atau malam. Makan gula atau karbohidrat dalam jumlah berlebih, secara bersamaan kekurangan serat, protein, dan lemak sehat di siang hari juga dapat menyebabkan menurunnya gula darah yang menyebabkan rasa lapar di malam hari.

Sebaliknya, pilihlah karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Serat yang ditemukan dalam makanan ini menjaga gula darah tetap stabil, sekaligus membuat kenyang sepanjang malam. Makanan dengan lemak atau asam dapat diubah jadi gula lebih lambat.

Hormon tertentu mengatur rasa lapar dan kenyang. Ghrelin adalah hormon yang menyebabkan Anda merasa lapar, sementara hormon leptin memberi tahu Anda bahwa Anda kenyang. Di bawah kondisi psikologis tertentu, sinyal normal menjadi miring ketika hormon-hormon tersebut tidak seimbang, kemudian menjadi menginginkan gula, lemak, dan garam.

Kondisi psikologis ini termasuk stres, kurang tidur atau menstruasi. Rasa lapar yang tidak rasional juga dapat disebabkan oleh kebutuhan akan kenyamanan dan emosi seperti kecemasan, depresi, dan frustrasi. Iklan pada televisi atau sosial media juga memiliki pengaruh yang kuat jika dipenuhi dengan iklan makanan sebelum tidur.

5. Sindrom Makan Malam

Orang dengan Sindrom Makan Malam melaporkan gejala-gejala tingkat kelaparan yang rendah di pagi hari, rasa lapar yang berlebihan di malam hari, dan insomnia awal atau kesulitan tidur.

Pola ini mengakibatkan asupan makanan menjadi rendah selama jam-jam di awal hari, kemudian jauh lebih tinggi selama jam-jam di akhir hari, yang mengganggu tidur. Kondisi ini dikaitkan dengan obesitas dan seiring dengan meningkatnya berat badan seseorang, begitu pula prevalensi gejalanya.