Benarkah Terlalu Banyak Protein Bisa Menyebabkan Sembelit? Begini Penjelasan Ahli

Liputan6.com, Jakarta Jika Anda sedang diet, sangat masuk akal kalau mengurangi karbohidrat sambil menambah jumlah protein sehari-hari, sangat membantu dalam upaya untuk menurunkan berat badan.

“Protein sangat bagus untuk siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan,” kata Torey Armul, RD seperti yang dilansir dari Women's Health, Senin (13/11/2023). “Karena dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat, ini membantu Anda tetap kenyang dan puas setelah makan.”

Namun sayangnya, kondisi ini tidak selalu berjalan mulus dan ada beberapa kelemahan di balik itu semua. Walaupun sebenarnya, diet tinggi protein bisa membuat Anda kenyang dibandingkan biasanya, akan tetapi bisa juga mengakibatkan beberapa masalah kesehatan yang mungkin timbul. Seperti misalnya, sembelit, diare, serta masalah pencernaan yang tidak menyenangkan lainnya.

Ya, karena itulah efek yang akan Anda rasakan. Inilah yang terjadi ketika diet tinggi protein membuat Anda konstipasi—dan apa yang harus dilakukan untuk mengatasinya.

Mengapa Protein Membuat Sembelit?

Jika Anda mengalami sembelit, mungkin makanan yang tidak Anda makanlah yang mengganggu Anda.

“Bukan proteinnya, tapi kekurangan serat yang menyebabkan sembelit,” kata Armul. “Orang-orang mengonsumsi lebih sedikit serat pada pola makan tinggi protein karena mereka lebih fokus mengonsumsi protein hewani, yang tidak mengandung serat sama sekali.”

Serat, yang sebagian besar ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, menambah jumlah besar pada tinja Anda, menarik air dan limbah melalui saluran pencernaan Anda. Hal ini, pada gilirannya, membantu memastikan makanan yang Anda makan disalurkan dengan lebih efisien.

“Dengan menjaga aktivitas tetap berjalan, serat membuat Anda merasa nyaman, mengurangi kembung, dan menghilangkan potensi iritasi pada saluran pencernaan,” kata Armul.

Singkatnya: Serat adalah kuncinya.

Pilihan terbaik Anda adalah memastikan Anda mengonsumsi makanan berserat tinggi secara teratur. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari nutrisi Anda, Armul merekomendasikan untuk mengonsumsi protein nabati seperti lentil, buncis, edamame, kacang hitam, dan kacang merah.

Pertahankan jumlah yang paling sedikit dengan memilih produk yang berbahan dasar air, kata Armul. Pilihan yang baik adalah sayuran berdaun gelap (seperti bayam dan kangkung), zucchini, mentimun, tomat, paprika hijau, dan brokoli.

Biji-bijian dan kacang-kacangan seperti biji chia, biji rami, kacang tanah, almond, dan kenari adalah pilihan cerdas lainnya karena menawarkan serat dan protein dalam jumlah besar dengan sedikit karbohidrat.

Mengenai buah-buahan, Anda mungkin pernah mendengar bahwa buah baik untuk menjaga kesehatan Anda tetap teratur.

“Saya memberi tahu klien saya untuk tidak khawatir dengan gula alami dalam buah-buahan karena buah-buahan mengandung banyak serat yang mengenyangkan,” kata Armul.

Namun, dia mengatakan aturan yang baik untuk diikuti dalam diet rendah karbohidrat dan tinggi protein adalah memilih buah-buahan dengan rasio kulit dan daging buah yang lebih tinggi (seperti blueberry). Buah ini memiliki lebih banyak serat dan lebih sedikit karbohidrat dibandingkan buah lain tanpa kulit (misalnya semangka).

Agar tidak mengalami sembelit, usahakan mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari (sebarkan secara merata setiap kali makan). Dua puluh lima gram serat adalah jumlah minimum yang baik, tambah Lauren Harris-Pincus, RDN, penulis The Protein-Packed Breakfast Club dan The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, jadi bicarakan dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin seberapa banyak serat yang perlu konsumsi.

“Recommended Dietary Allowances (Angka Kecukupan Gizi) untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan atau sekitar 0,4 gram per pon,” kata Harris-Pincus.

Mengikuti pedoman tersebut, jika berat badan Anda 150 pon, itu berarti kebutuhan harian sekitar 54 gram protein. Tapi, Harris-Pincus menambahkan bahwa itu lebih seperti jumlah minimum. Untuk fungsi optimal, bisa saja terdapat 1,1 hingga 1,4 gram protein per kilogram dan antara 1,2 hingga 1,7 gram per kilogram untuk kekuatan dan daya tahan atlet, kata Harris-Pincus.

Namun, jika Anda berlatih dengan tujuan untuk menambah massa otot dan latihan yang lebih keras, jumlahnya bisa lebih tinggi. Seperti kebanyakan hal yang berkaitan dengan kesehatan Anda, bicarakanlah ke dokter Anda jika Anda tidak yakin apa yang terbaik untuk kebutuhan pribadi Anda.

Tidak peduli berapa banyak protein yang Anda konsumsi, variasikan asupan Anda sepanjang hari, catat Harris-Pincus.

“Minimal 20 gram per makanan dianjurkan untuk mencegah hilangnya otot seiring bertambahnya usia, tetapi idealnya mendekati 30 gram tergantung kebutuhan Anda,” kata Harris-Pincus.

Mengemil dapat membantu memenuhi kebutuhan protein, terutama jika waktu makan diberi jarak yang berjauhan.

Lalu bagaimana cara mengetahui apakah Anda sudah cukup mengonsumsi protein atau bahkan terlalu berlebih? Jika Anda mengkhawatirkan hal ini, dengarkan tubuh Anda dan cari tanda-tandanya.

Apakah Anda menjadi lebih mudah tersinggung dari biasanya, sangat lelah, letih, dan dehidrasi? Ini bisa menjadi tanda bahwa Anda mengonsumsi terlalu banyak protein dan perlu menguranginya.

“Terlalu banyak protein dan terlalu sedikit karbohidrat juga dapat mempengaruhi tingkat energi Anda,” Harris-Pincus menegaskan.

Kapan Harus Menemui Dokter?

“Jika Anda mengonsumsi karbohidrat kaya serat dan cairan yang cukup namun masih merasa sembelit, bicarakan dengan dokter Anda, karena dokter atau ahli diet Anda dapat membantu memperjelas kebutuhan harian Anda,” kata Harris-Pincus.