Bebas Insomnia, Ini 5 Cara Mudah agar Cepat Tidur Lelap di Malam Hari

Liputan6.com, Jakarta Tidur yang berkualitas merupakan kebutuhan mendasar bagi tubuh, untuk menjaga kesehatan dan menunjang aktivitas sehari-hari. Ketika seseorang mendapatkan waktu tidur yang cukup, yakni sekitar 7-8 jam per malam, tubuh akan terasa lebih segar dan siap menghadapi berbagai kegiatan. Oleh karena itu, penting untuk memastikan ritme biologis tubuh berjalan dengan baik agar kualitas tidur tetap terjaga.

Sayangnya, tidak semua orang dapat menikmati tidur yang nyenyak. Gangguan seperti insomnia atau kesulitan tidur sering kali membuat seseorang menghabiskan waktu berjam-jam untuk mencoba terlelap. Akibatnya, durasi tidur menjadi berkurang yang berdampak pada kebugaran tubuh dan produktivitas keesokan harinya.

Untuk mengatasi masalah ini, ada beberapa metode yang dapat membantu tubuh lebih cepat rileks dan tertidur, seperti teknik Progressive Muscle Relaxation (PMR), guided imagery, serta mandi air hangat sebelum tidur. Dengan menerapkan cara-cara tersebut, diharapkan tidur menjadi lebih nyenyak dan tubuh dapat beristirahat secara optimal.

Berikut informasi lengkap yang dirangkum dari berbagai sumber, Minggu (9/2/2025).

Metode PMR ini berkaitan dengan latihan pernapasan dan relaksasi otot tubuh untuk mengurangi stres tubuh. Berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan:

1. Cari posisi nyaman dan berbaringlah di tempat tidur
2. Kemudian, lakukan pernapasan dalam secara perlahan sambil memejamkan mata
3. Lalu tegangkan dan rilekskan otot-otot tubuh, mulai dari wajah hingga ujung kaki
4. Setelah itu tegangkan otot-otot tersebut selama 5 detik, dan rilekskan selama 10 detik
5. Lakukan metode ini bertahap dan berulang sampai tubuh terlelap dengan sendirinya.

Guided imagery merupakan metode latihan tidur dengan cara membayangkan visualisasi objek, suasana, atau hal-hal yang bisa membuat tubuh rileks. Berikut langkah-langkahnya:

1. Cari posisi nyaman di kasur, lalu berbaringlah 
2. Ambil napas dalam beberapa kali dan usahakan fokus untuk membuat tubuh rileks
3. Lalu, bayangkan sedang berada dalam situasi tertentu yang damai dan disukai, seperti sedang menikmati pemandangan di puncak misalnya
4. Perhatikan detail dalam situasi menenangkan tersebut
5. Lakukan sampai tubuh benar-benar masuk ke alam bawah sadar akibat terlelap.

Teknik pernapasan 4-7-8 bisa dikatakan menjadi teknik tidur cepat yang paling mudah dilakukan. Caranya:

1. Ambil posisi tidur yang nyaman, lalu tutup mata
2. Buka sedikit bibir sampai terdengar suara seperti mendesis (suara yang keluar saat mengehbuskan napas)
3. Tutup bibir untuk menarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik
4. Kemudian, tahan napas selama 7 detik, dan hembuskan napas selama 8 detik lewat mulut sampai keluar suara seperti mendesis
5. Ulang sebanyak empat kali sampai tubuh terasa lebih rileks dan terlelap.

Mandi air hangat dipercaya mampu membantu tubuh lebih cepat terlelap. Ini karena air hangat membuat tubuh terasa lebih tenang sehingga bisa terlelap dengan cepat, dan tidur jadi lebih nyenyak.

Membangun kebiasaan merupakan salah satu kunci agar bisa cepat tidur. Tentukan jam berapa tubuh harus istirahat di malam hari. Lalu, jadikan kebiasaan dengan mulai tidur di jam yang sama setiap harinya. Jika sudah dibiasakan, lama-lama tubuh akan terbiasa dan  mengenali kapan harus terlelap.

Apa Manfaat dari Tidur?

Saat kita tidur, tubuh aktif dalam mengatur beragam fungsi. Selama fase tidur, otak berupaya mengonsolidasikan ingatan, mengelola emosi, serta memperbaiki kerusakan pada jaringan tubuh.

Tidur yang Baik Itu Jam Berapa?

Dia menjelaskan bahwa orang dewasa yang berusia 50 tahun ke atas sebaiknya tidur antara pukul 21.00 hingga 22.00 setiap malam.

Mengapa Tidur Harus 7 8 Jam?

Seseorang yang menghabiskan waktu tidur lebih dari 8 atau 9 jam juga menghadapi peningkatan risiko kematian dini sebanyak 30 persen. Temuan lainnya dilaporkan oleh peneliti, yakni mereka yang mengurangi durasi tidur mereka dari 7 hingga 8 jam menjadi kurang dari 7 jam, mengalami peningkatan risiko kematian dari berbagai penyebab.

Apa Faktor yang Menyebabkan Susah Tidur?

Beradaptasi dengan lingkungan baru, jet lag, stres, konsumsi obat-obatan tertentu.