6 Cara Ampuh Atasi Insomnia Agar Lebih Produktif

Liputan6.com, Jakarta Melalui AloMedika, dr. Irwan Supriyanto menyatakan bahwa dalam skala global, sepertiga populasi dunia pernah mengalami insomnia. Insomnia sendiri diklasifikasikan sebagai gangguan tidur dimana penderitanya mengalami kesulitan untuk memulai atau mempertahankan tidur.

Meskipun mungkin terdengar sepele, Cleveland Clinic menjelaskan lebih lanjut bahwa insomnia dapat berdampak serius jika dibiarkan terus-menerus. Seseorang yang mengalami insomnia berisiko mengalami kecemasan, depresi, dan bahkan memicu penyakit kronis seperti asma, stroke, hingga penyakit jantung. Hal ini sejalan dengan pernyataan dr. Irwan bahwa 10% jumlah penderita insomnia secara global mengalami gejala berat yang mengganggu fungsi tubuh sehari-hari.

Banyak penderita insomnia tidak menyadari bahwa gangguan tidur ini adalah akar penyebab terganggunya kualitas hidup mereka. Halodoc menjelaskan bahwa insomnia dapat menurunkan produktivitas seseorang secara signifikan dengan meningkatkan risiko kesalahan saat bekerja atau mengoperasikan alat dan mesin. Selain itu, insomnia juga memengaruhi daya ingat, konsentrasi, dan kemampuan untuk mengatur emosi.

Jika dilihat dari akar penyebabnya, insomnia dapat terjadi akibat berbagai faktor, mulai dari masalah mental hingga kondisi medis. Insomnia akut biasanya dipicu oleh stres, pengalaman traumatis, perubahan kebiasaan tidur, jet lag, atau efek samping konsumsi obat-obatan tertentu.

Sementara itu, insomnia kronis seringkali terkait dengan kondisi kesehatan yang mendasarinya, seperti nyeri kronis (misalnya, radang sendi atau nyeri punggung), gangguan kecemasan, dan penyakit medis seperti diabetes, kanker, GERD, atau penyakit jantung.

Cleveland Clinic menyarankan agar diagnosis insomnia dilakukan oleh penyedia layanan kesehatan. Mereka dapat mendiagnosis kondisi Anda secara spesifik dengan menggabungkan beberapa metode. Misalnya, mereka akan mengajukan pertanyaan tentang riwayat kesehatan Anda, kondisi pribadi, kebiasaan tidur, gejala yang Anda alami, dan berbagai faktor lainnya.

Untuk hasil yang lebih akurat, mereka mungkin akan merekomendasikan beberapa tes, seperti pengujian apnea tidur, aktigrafi, atau tes latensi tidur ganda (MSLT). Meski terdengar rumit, pilihan tes yang akan dilakukan akan disesuaikan dengan gejala dan kondisi spesifik Anda.

Jika penyebab kurang tidur dalam diri Anda berasal dari gaya hidup Anda sendiri, Anda bisa melakukan cara berikut untuk mengatasi insomnia:  

1. Atur Jadwal Tidur yang Teratur

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ini membantu mengatur jam tubuh Anda dan membuat Anda lebih mudah mengantuk saat malam tiba.

2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Kamar tidur Anda harus menjadi tempat yang gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman. Investasikan kenyamanan tidur Anda pada kasur dan bantal yang berkualitas, serta gunakan tirai yang tebal untuk memblokir cahaya.

Cahaya biru dari perangkat elektronik seperti ponsel, tablet, dan komputer dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun. Oleh karena itu Anda harus menghindari penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur.

4. Atur Pola Makan

Hindari makanan berat, kafein, dan alkohol sebelum tidur. Hal tersebut karena makanan berat dapat menyebabkan gangguan pencernaan, sementara kafein dan alkohol terbukti dapat mengganggu tidur.

Olahraga secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur, tetapi perlu diingat Anda harus menghindari berolahraga berat dekat waktu tidur. Cobalah berolahraga ringan seperti yoga atau peregangan yang dapat membantu Anda rileks.

6. Relaksasi

Berbicara mengenai rileks, Anda juga bisa menggunakan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau mandi air hangat sebelum tidur guna membantu menenangkan pikiran dan tubuh.