Kenali 5 Tahapan Burnout, Bisa Jadi Red Flag dalam Pekerjaanmu

Liputan6.com, Jakarta - Di zaman yang serba cepat dan satset seperti sekarang ini, rasanya dua puluh empat jam terkadang terasa kurang untuk menjalani segala aktivitas.

Di mana Anda harus berurusan dengan pekerjaan, keluarga, dan pertemanan sekaligus yang bisa sangat menyita waktu sampai-sampai harus sulit membagi fokus terhadap banyak hal lain yang tidak kalah penting.

Di tengah-tengah kesibukan tersebut, pasti ada masanya Anda merasa sedikit kewalahan. Bukan hanya merasa kehabisan energi, tapi juga kehilangan semangat. Hal ini pun tidak hanya berpengaruh kepada kesehatan fisik, tapi juga kesehatan mental yang bisa terganggu.

Akibat dari hal ini, Anda sangat rentan mengalami burnout. 

Menurut Health, Kamis (19/9/2024), burnout terjadi saat Anda terpapar stres emosional dan interpersonal yang berkelanjutan atau kronis tanpa ada jalan keluar. Pada akhirnya, pengalaman ini mengakibatkan kelelahan, sinisme, dan penurunan produktivitas.

Apakah Anda bekerja berjam-jam, memiliki pekerjaan yang menuntut, atau memiliki tuntutan perawatan di rumah yang meningkat, Anda berisiko mengalami burnout. Faktanya, siapa pun yang mengalami stres kronis terkait tanggung jawab terhadap sesuatu memang berisiko mengalaminya.

Karena burnout dapat membebani kesehatan dan kesejahteraan emosional dan fisik Anda, penting untuk dapat mengidentifikasinya pada tahap awal. Tujuannya supaya hal tersebut dapat ditangani sebelum menjadi masalah kronis.

Berikut ini adalah apa yang perlu Anda ketahui tentang mengidentifikasi lima tahapan burnout dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya.

Tahapan burnout yang pertama yaitu di fase honeymoon. Ditandai dengan antusiasme, tahap burnout ini tidak seperti menunjukkan tanda-tanda kelelahan. Sebaliknya, Anda mungkin bersemangat dengan peran baru yang telah Anda ambil atau proyek tambahan yang telah ditugaskan kepada Anda.

Anda bahkan mungkin bertanya bagaimana Anda dapat membantu dan menawarkan diri untuk mengerjakan tugas tambahan.

Selama tahap honeymoon, Anda mungkin merasa produktif, terinspirasi, dan senang untuk mengambil tanggung jawab baru dan mempelajari hal-hal baru. Anda juga mungkin merasa sangat kreatif, optimis tentang masa depan, dan penuh energi.

Membuktikan bahwa Anda mampu adalah hal terpenting bagi Anda—dan untuk melakukannya, Anda bahkan mungkin mengambil lebih banyak tanggung jawab daripada yang seharusnya.

Selama tahap burnout ini, Anda mulai merasa mandek dan mungkin mulai menyadari bahwa pekerjaan Anda (atau komitmen lainnya) menyita lebih banyak waktu daripada yang Anda inginkan. Selain itu, beberapa hari terasa sangat menegangkan dan Anda memiliki lebih sedikit waktu dan energi untuk hal-hal yang Anda sukai dan orang-orang yang Anda cintai.

Tidak jarang juga mengalami sakit kepala, kecemasan, dan perubahan nafsu makan serta pola tidur. Anda bahkan mungkin merasa kurang produktif dan lebih mudah tersinggung.

Tahap Tiga: Chronic Stress

Pada saat Anda mencapai tahap burnout ini, tingkat frustrasi Anda meningkat dan Anda merasa semakin stres. Tidak hanya keterampilan memecahkan masalah dan kinerja Anda mulai menurun secara signifikan, tetapi Anda juga mungkin merasakan perasaan tidak berdaya yang luar biasa. Merasa kesal, sinis, dan apatis juga umum terjadi.

Ditambah lagi, Anda mungkin terganggu oleh burnout dan keletihan yang terus-menerus dan pekerjaan Anda (atau komitmen lainnya) menjadi beban bagi kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Hal ini dapat menyebabkan berbagai mekanisme penanggulangan termasuk segala hal mulai dari penundaan kronis dan penyangkalan hingga penggunaan alkohol dan narkoba.

Beberapa orang bahkan mungkin menanggapi dengan agresi—terutama jika mereka merasa terancam atau tertekan.

Setelah mencapai tahap burnout ini, Anda secara resmi mengalami burnout karena pekerjaan (atau komitmen lain) dan mungkin merasa semakin apatis. Dengan tidak mengatasi tahap stres dan burnout sebelumnya, Anda kini telah mencapai tingkat burnout kritis yang dapat terasa melumpuhkan.

Anda tidak hanya akan berjuang untuk memenuhi tuntutan yang dibebankan kepada Anda. Akan tetapi, Anda juga mungkin berjuang melawan rasa gagal, tidak mampu, dan ketidakmampuan yang terus-menerus.

Terlebih lagi, Anda mungkin berjuang melawan keraguan diri dan pesimisme serta mencari cara untuk melarikan diri dari kenyataan sejenak. Tidak jarang pula orang-orang pada tahap ini mengabaikan kebutuhan pribadi mereka demi terobsesi dengan masalah pekerjaan mereka.

Tahap Lima: Habitual Burnout

Saat Anda tidak kunjung pulih dari burnout, atau hal itu menjadi gaya hidup Anda, hal itu dikenal sebagai burnout akibat kebiasaan atau habitual burnout. Selama tahap ini, Anda tidak hanya mengalami burnout mental dan fisik, tetapi Anda juga mungkin mengalami kesedihan kronis dan bahkan depresi.

Harapannya adalah setelah Anda mencapai tahap ini, Anda akan mencari bantuan atau beberapa jenis intervensi untuk meringankan gejala Anda.

Karena siapa pun dapat mengalami burnout, penting untuk mengambil langkah-langkah untuk mencegahnya—bahkan jika Anda pikir itu tidak akan pernah terjadi pada Anda. Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah burnout muncul dalam hidup Anda:

• Kenali tahap-tahap burnout

Salah satu cara terbaik untuk mencegah burnout adalah mengenali tanda-tanda burnout sebelum berkembang. Saat tanda-tanda stres pertama muncul, lakukan sesuatu untuk mengatasinya.

Membatasi jumlah proyek atau tugas tambahan yang Anda berikan secara sukarela di tempat kerja juga dapat membantu.

• Lakukan self-care secara konsisten

Self-care harus menjadi bagian yang konsisten dari rutinitas setiap orang—bukan hanya sebagai satu hal tambahan dalam daftar hal yang harus Anda lakukan, tetapi sebagai sesuatu yang Anda nanti-nantikan. Cobalah untuk memasukkan hal-hal ke dalam kehidupan sehari-hari Anda yang membantu menyegarkan dan menyegarkan Anda.

Ketidakseimbangan antara kehidupan kerja dan kehidupan tidak hanya terkait dengan berkurangnya kepuasan kerja dan produktivitas yang lebih rendah, tetapi juga dapat menyebabkan burnout.

Oleh karena itu, penting untuk memprioritaskan kedua bagian kehidupan Anda dan tidak membiarkan satu area mendominasi yang lain.

• Bereksperimenlah dengan mindfulness

Mindfulness dapat berguna dalam membantu memerangi burnout karena belas kasih, yang terkait erat dengan burnout—terutama bagi mereka yang bekerja di pekerjaan yang berorientasi pada membantu. Demikian pula, para peneliti telah menemukan bahwa kesadaran juga berguna dalam mengurangi tingkat burnout.

Cobalah menggunakan kesadaran untuk menjadi lebih sadar akan pikiran Anda dan untuk menghilangkan stres.

• Terlibat dalam aktivitas fisik

Baik latihan kardiovaskular maupun latihan ketahanan merupakan metode yang efektif untuk mengurangi stres kronis dan burnout. Faktanya, para peneliti menemukan bahwa semakin sering seseorang memasukkan latihan ke dalam rutinitas mereka, semakin besar kemungkinan mereka untuk mengurangi tingkat burnout mereka.