Menurut Ahli Gizi Mengukus Sayuran Lebih Baik daripada Merebusnya, Ini Alasannya

Liputan6.com, Jakarta - Semua orang pasti tahu kalau sayuran termasuk makanan yang paling sehat. Karena memiliki kandungan serat, vitamin, dan mineralnya, sayuran telah dikaitkan dengan beberapa manfaat. Mulai dari mendukung berat badan yang ideal hingga menurunkan risiko kondisi umum seperti penyakit jantung dan kanker tertentu.

Meskipun mengonsumsi sayuran menjadi sesuatu yang penting, akan tetapi cara Anda memasak sayuran juga penting. Metode seperti merebus sayur rupanya menyebabkan hilangnya nutrisi yang larut dalam air, sementara metode seperti mengukus dapat menghasilkan konsentrasi vitamin dan senyawa tanaman yang lebih tinggi.

Ini dia yang perlu Anda ketahui tentang metode masak seperti informasi yang sudah kami rangkumkan dari Health, Kamis (19/12/2024).

Mengukus Dapat Mempertahankan Nutrisi

Mengukus adalah metode memasak yang menggunakan uap panas dari air mendidih untuk memasak makanan. Saat Anda merebus air terus-menerus, air tersebut menguap menjadi uap. Uap tersebut kemudian mengalir ke makanan di atasnya, mentransfer panas ke makanan dan memasaknya.

Ada banyak cara untuk mengukus makanan, tetapi keranjang kukusan, yang merupakan keranjang logam berlubang yang menampung makanan di atas air mendidih, adalah salah satu metode yang paling populer. Mengukus tidak melibatkan merendam makanan dalam air, sehingga lebih sedikit nutrisi yang hilang.

Merebus sayuran menyebabkan nutrisi yang larut dalam air, seperti vitamin C, larut ke dalam air saat dimasak, sehingga kadar nutrisinya menjadi lebih rendah. Penelitian menunjukkan bahwa sayuran yang dimasak dengan cara dikukus memiliki kadar vitamin dan senyawa tanaman yang lebih tinggi, termasuk vitamin C, beta-karoten, dan antioksidan flavonoid, dibandingkan dengan cara direbus.

Sebuah penelitian terbaru yang menganalisis efek mengukus, merebus, dan memanaskannya dalam microwave pada berbagai sayuran menemukan bahwa, kecuali wortel, sayuran yang dimasak dengan uap mengalami peningkatan beta-karoten yang cukup besar dan mempertahankan antioksidan flavonoid paling banyak.

Mengukus memang menyebabkan hilangnya vitamin C, tetapi ini merupakan pilihan yang lebih baik daripada merebus. Satu penelitian menemukan bahwa hilangnya vitamin C setelah mengukus sayuran selama lima menit adalah 14,3-8,6%, sedangkan hilangnya vitamin C setelah merebus selama lima menit adalah 54,6-40,4%.

Merebus dikaitkan dengan kehilangan nutrisi yang lebih besar daripada mengukus karena sayuran terendam seluruhnya dalam air. Nutrisi yang larut dalam air dalam sayuran larut ke dalam air, mengurangi nutrisi dan fitokimia tertentu seperti vitamin C dan beta-karoten.

Penelitian menunjukkan bahwa metode memasak yang memaparkan makanan nabati pada suhu tinggi dan/atau air untuk waktu yang lama, seperti merebus, adalah yang paling merusak kandungan nutrisinya.

Pertimbangan Rasa

Sayuran yang direbus umumnya lebih lembut dan lebih lemas daripada sayuran yang dikukus, yang lebih renyah karena tidak terendam dalam air. Sayuran yang dikukus juga cenderung lebih segar dan lebih beraroma daripada sayuran yang direbus.

Sebuah penelitian yang lebih kecil dan lebih lama menemukan bahwa ketika membandingkan rasa, tampilan, tekstur, dan penerimaan secara keseluruhan, mengukus dan mengukus dalam microwave dinilai jauh lebih tinggi daripada merebus untuk sayuran seperti brokoli.

Bagaimana Anda menyukai sayuran tergantung pada preferensi pribadi. Beberapa orang menyukai rasa dan tekstur sayuran yang direbus, dan sayuran yang direbus setengah matang mungkin lebih mudah bagi orang-orang dengan masalah mengunyah dan menelan.

Mengukus adalah salah satu cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi dan rasa sayuran favorit Anda, tetapi penting untuk tidak mengukusnya terlalu lama atau terlalu sedikit.

Berikut adalah waktu mengukus yang direkomendasikan untuk sayuran populer:

• Brokoli: 5 menit
• Kembang kol: 5-6 menit
• Brussels sprouts: 8-10 menit
• Buncis: 4-5 menit
• Bayam: 3 menit
• Kacang polong: 3 menit
• Kentang kecil: 15-20 menit
• Asparagus: 4-6 menit

Saat mengukus sayuran, Anda dapat memeriksa keempukan menggunakan garpu atau tusuk gigi selama proses memasak untuk memastikan sayuran Anda keluar sesuai dengan keinginan Anda.

Berikut langkah-langkah mengukus sayuran dalam keranjang kukusan:

1. Isi dasar panci atau wajan dengan air setinggi 1-2 inci (2,5-5,1 sentimeter).
2. Didihkan air.
3. Tempatkan keranjang kukusan di bagian atas panci atau wajan.
4. Isi keranjang kukusan dengan sayuran yang telah disiapkan.
5. Tutup keranjang kukusan dengan penutup dan kecilkan api ke sedang.
6. Kukus makanan Anda, periksa setiap beberapa menit hingga matang sesuai keinginan Anda.

Baik Anda merebus, mengukus, memanggang, atau menumis sayuran, berikut adalah beberapa tips untuk menyiapkan hidangan sayuran yang sehat:

• Bumbui sayuran Anda dengan herba segar, rempah-rempah, dan air jeruk lemon untuk mengurangi kebutuhan garam
• Tambahkan sumber lemak ke sayuran untuk meningkatkan bioavailability phytochemicals tertentu—misalnya, masak sayuran Anda dengan minyak zaitun atau siramkan ke sayuran yang sudah dimasak
• Padukan sayuran dengan sumber protein seperti ikan, ayam, atau kacang-kacangan untuk camilan atau makanan yang lengkap dan mengenyangkan
• Bereksperimenlah dengan berbagai metode memasak untuk menemukan cara yang Anda sukai untuk menyiapkan berbagai sayuran
• Cari metode persiapan yang cocok untuk sayuran beku, sehingga Anda membuat pilihan yang lebih sehat saat produk segar tidak tersedia