5 Cara Untuk Memperlambat Penurunan Mental, Terjadi pada Otak Usia 50-an

Liputan6.com, Jakarta Menurut sebuah penelitian terkini, penuaan otak terjadi lebih cepat pada tiga titik tertentu dalam hidup Anda. Para peneliti mengamati gambar otak lebih dari 10.000 orang dewasa yang sehat, lalu melacak perubahan protein darah pada setengah dari mereka untuk mencari "celah usia otak" (BAG), tanda penuaan kognitif.

Temuan mereka, yang dipublikasikan di Nature, menunjukkan bahwa kebanyakan orang mengalami puncak penuaan otak pada tiga usia: 57, 70, dan 78 tahun.

Pada usia 57 tahun, terjadi perubahan protein yang terkait dengan penyembuhan luka dan metabolisme; pada usia 70 tahun, terjadi perubahan fungsi sel otak yang dapat meningkatkan risiko demensia; dan pada usia 78 tahun, terjadi perubahan kekebalan dan peradangan.

Ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi risiko penurunan mental. Berikut adalah beberapa kebiasaan yang didukung oleh sains yang menurut para ilmuwan memiliki manfaat kognitif yang kuat, mulai dari meningkatkan daya ingat hingga membersihkan racun dari otak, seperti dihimpun dari Business Insider.

1. Makan banyak protein dan sayuran hijau

Mengonsumsi cukup protein, seperti ikan berlemak atau sarden, dapat meningkatkan daya ingat dan melindungi dari penurunan kognisi. Kacang-kacangan, buncis, biji-bijian utuh, dan yogurt juga merupakan sumber protein yang baik.

Sayuran hijau, seperti bayam dan kangkung, mengandung nutrisi penting seperti zat besi dan magnesium yang sangat penting untuk kesehatan otak yang optimal. Makanan lain yang baik untuk kesehatan kognitif termasuk buah beri, herba, dan teh.

Hippocampus dan korteks prefrontal keduanya mengalami penurunan seiring bertambahnya usia, tetapi gerakan teratur dapat meningkatkan pertumbuhan neuron dan meningkatkan daya ingat.

Ini tidak berarti Anda harus pergi ke pusat kebugaran setiap hari: Bahkan latihan singkat pun memiliki banyak manfaat kesehatan — hanya satu menit squat dapat meningkatkan konsentrasi dan pengambilan keputusan.

Proyek Blue Zones melaporkan bahwa orang yang mengandalkan jalan kaki sebagai bentuk gerakan utama mereka sepanjang hari hidup lebih lama.

Kesepian kronis memengaruhi kesehatan fisik Anda dalam berbagai cara, termasuk fungsi jantung dan sistem kekebalan tubuh Anda. Kesepian juga dapat memengaruhi daya ingat Anda, bahkan berkontribusi pada penurunan kognitif dan demensia.

Bergabung dengan kelompok adalah cara yang bagus untuk mendapatkan teman baru bahkan di usia 70-an. Mencari hubungan yang lebih dalam juga baik untuk menghindari rasa kesepian di tengah keramaian.

Tidur yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan otak. Tidur nyenyak, yang membuat frekuensi gelombang otak melambat, berfungsi untuk membersihkan racun dari otak.

Tidur nyenyak hanya berlangsung kurang dari seperempat siklus tidur, jadi Anda harus tidur nyenyak selama 55 hingga 97 menit setiap malam.

Anda bisa tidur nyenyak lebih lama dengan berolahraga cukup di siang hari dan mengurangi kafein sebelum tidur, sehingga Anda bisa tidur nyenyak dengan baik.

Jason Shepherd, seorang profesor madya neurobiologi di University of Utah, sebelumnya mengatakan kepada Business Insider bahwa mencoba hal-hal baru membuat otak tetap sehat. Hal itu bisa termasuk bepergian atau menekuni hobi baru.

"Saya pikir banyak dari kita yang terjebak dalam rutinitas dan kebiasaan yang membuat kita melakukan hal yang sama setiap hari," katanya. "Namun, mempelajari hal-hal baru membantu plastisitas otak."