Waspada Kolesterol Tinggi! Begini Cara Aman Nikmati Opor Ayam dan Rendang

Liputan6.com, Jakarta Perayaan Lebaran selalu identik dengan hidangan lezat seperti opor ayam dan rendang yang tersaji di meja makan. Keduanya memang menjadi menu favorit untuk menyambut tamu dan keluarga yang berkunjung. Namun, di balik kelezatannya, makanan-makanan ini juga dapat menjadi penyebab lonjakan kadar kolesterol dalam darah. Mengetahui cara mencegah kolesterol naik saat menikmati hidangan Lebaran menjadi penting untuk tetap menjaga kesehatan tubuh.

Menjaga pola makan yang seimbang adalah kunci utama untuk mencegah kolesterol naik selama Lebaran. Meski godaan untuk mengonsumsi makanan bersantan dan berlemak tinggi sangat besar, menerapkan beberapa strategi sederhana dapat membantu Anda tetap menikmati hidangan khas tanpa khawatir akan dampak buruknya terhadap kesehatan. Dengan langkah-langkah yang tepat, mencegah kolesterol naik bukanlah hal yang mustahil dilakukan, bahkan ketika dikelilingi oleh berbagai hidangan lezat.

Beberapa ahli kesehatan menyarankan berbagai trik untuk mencegah kolesterol naik setelah menyantap hidangan lebaran. Mulai dari memilih bagian daging tertentu, membatasi konsumsi kuah santan, hingga menyeimbangkan dengan asupan buah dan sayuran tinggi serat. Semua langkah ini dapat membantu Anda menikmati momen Lebaran tanpa harus khawatir akan lonjakan kolesterol. Dengan pemahaman yang tepat tentang cara mencegah kolesterol naik, Anda dapat merayakan Lebaran dengan lebih nyaman dan tetap sehat.

Lebih jelasnya, berikut ini telah Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber pada Minggu (30/3).

Peningkatan kadar kolesterol selama periode Lebaran bukanlah sesuatu yang terjadi tanpa sebab. Penyebab utamanya adalah pola makan yang berubah secara drastis, terutama dengan meningkatnya konsumsi makanan tinggi lemak jenuh seperti opor ayam dan rendang. Kedua hidangan ini mengandung santan yang kaya akan lemak jenuh, yang jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan akan meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah.

Faktor lain yang menyebabkan kolesterol naik adalah kecenderungan untuk makan dalam porsi yang lebih besar selama perayaan Lebaran. Ketika berkumpul dengan keluarga dan tamu, kita sering tidak menyadari berapa banyak makanan yang telah dikonsumsi. Tanpa adanya kontrol porsi yang baik, tubuh akan menerima asupan lemak jenuh dan kalori yang lebih tinggi dari biasanya, yang berkontribusi pada peningkatan kolesterol.

Selain itu, penurunan aktivitas fisik selama periode Lebaran juga dapat menjadi faktor pendorong peningkatan kolesterol. Setelah menjalani puasa selama sebulan penuh, banyak orang yang justru mengurangi aktivitas fisik mereka dan lebih banyak bersantai saat Lebaran. Padahal, aktivitas fisik sangat penting untuk membantu tubuh membakar lemak dan menjaga kadar kolesterol tetap dalam batas normal.

Faktor terakhir adalah konsumsi makanan manis dan kue-kue lebaran yang tinggi gula dan lemak. Makanan olahan dan kue kering yang sering disajikan selama Lebaran biasanya mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Kombinasi semua faktor ini menciptakan kondisi yang sempurna untuk terjadinya peningkatan kolesterol secara signifikan selama periode Lebaran.

Ada beberapa strategi cerdas yang bisa diterapkan untuk tetap menikmati hidangan Lebaran tanpa harus khawatir tentang lonjakan kolesterol. Pertama, pilih bagian daging yang tepat saat mengonsumsi opor ayam atau rendang. Dr. Franciscus Ari, SpPD, dari Rumah Sakit Pondok Indah menyarankan untuk menghindari bagian daging yang berlemak, seperti kulit ayam. "Sebisa mungkin hindari bagian daging yang berlemak, seperti kulit ayam, jadi kalau mau ambil opor, ambil ayamnya aja, kulit ayamnya jangan dimakan," saran dr Ari.

Kedua, batasi konsumsi kuah santan dari hidangan seperti opor dan rendang. Meski kuahnya lezat, justru di sinilah kandungan lemak jenuh tertinggi berada. Cobalah untuk fokus pada mengonsumsi daging atau sayuran dalam hidangan tersebut dan ambil kuah secukupnya saja. Dengan mengurangi asupan santan, Anda juga mengurangi asupan lemak jenuh yang bisa meningkatkan kadar kolesterol.

Ketiga, atur porsi makan dengan bijak. Meskipun sulit untuk menolak berbagai hidangan lezat saat Lebaran, cobalah untuk mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi. Gunakan piring yang lebih kecil untuk membatasi porsi dan hindari mengambil makanan berlebihan. Mengonsumsi makanan dalam porsi kecil namun sering juga dapat membantu menjaga metabolisme tetap aktif.

Keempat, seimbangkan hidangan Lebaran dengan makanan sehat tinggi serat. Pastikan untuk menyertakan sayuran hijau dan buah-buahan dalam menu Lebaran Anda. Dr. Ari menekankan pentingnya mengonsumsi sayuran karena "sayuran itu mengandung serat yang bisa mengganggu penyerapan lemak, selain itu serat juga bisa membuat orang lebih mudah kenyang dan pastinya sayur itu sehat karena kaya vitamin." Serat dari sayuran dan buah-buahan dapat membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh.

Jika Anda telah terlanjur mengonsumsi makanan berlemak tinggi selama Lebaran dan mengalami peningkatan kolesterol, jangan khawatir! Ada beberapa langkah efektif yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol pasca Lebaran. Langkah pertama adalah kembali ke pola makan sehat dan seimbang. Setelah periode Lebaran berakhir, segera kembalikan kebiasaan makan Anda ke pola yang lebih sehat dengan mengurangi makanan tinggi lemak dan meningkatkan konsumsi makanan tinggi serat seperti oat, kacang-kacangan, terong, okra, dan buah-buahan.

Kedua, tingkatkan aktivitas fisik Anda. Berolahraga secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari atau 150 menit selama seminggu, seperti yang disarankan oleh para ahli kesehatan. Aktivitas aerobik seperti jalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang sangat efektif untuk membantu menurunkan kolesterol.

Ketiga, konsumsi makanan yang mengandung omega-3, seperti ikan salmon, mackerel, atau tuna. Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh dan menurunkan kadar trigliserida, serta meningkatkan kadar kolesterol HDL. Jika Anda bukan penggemar ikan, Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari suplemen minyak ikan atau sumber nabati seperti biji chia dan biji rami.

Langkah keempat adalah menghindari kebiasaan tidak sehat seperti merokok dan konsumsi alkohol berlebihan. Merokok dapat menurunkan kadar kolesterol HDL dan membuat LDL menjadi lebih lengket, sehingga lebih mudah menempel di dinding pembuluh darah. Sedangkan konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah. Jika Anda memiliki kebiasaan merokok, Lebaran bisa menjadi momen yang tepat untuk mulai berhenti, karena manfaatnya sangat besar bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda.

Bagi penderita kolesterol tinggi, menikmati hidangan Lebaran bisa menjadi tantangan tersendiri. Namun, ada beberapa alternatif makanan yang lebih aman untuk dikonsumsi saat Lebaran. Salah satunya adalah mengganti daging merah dengan daging putih seperti ayam tanpa kulit atau ikan. Ikan terutama yang kaya omega-3 seperti salmon, makarel, dan sarden sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

Selain itu, Anda juga bisa mengubah metode memasak menjadi lebih sehat. Alih-alih menggoreng, cobalah metode memasak seperti memanggang, mengukus, merebus, atau menumis dengan sedikit minyak. Hal ini dapat mengurangi asupan lemak jenuh secara signifikan. Untuk hidangan seperti opor ayam, Anda bisa mencoba versi yang lebih sehat dengan menggunakan santan rendah lemak atau bahkan mengganti santan dengan susu rendah lemak yang ditambah rempah-rempah khas opor.

Makanan tinggi serat juga menjadi pilihan yang baik untuk penderita kolesterol tinggi. Oatmeal, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan buah-buahan berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol. Serat larut dalam makanan-makanan ini dapat membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh sebelum masuk ke aliran darah. Cobalah untuk menyertakan makanan tinggi serat ini dalam menu Lebaran Anda.

Terakhir, minumlah banyak air putih dan teh hijau selama periode Lebaran. Air putih membantu proses detoksifikasi tubuh, sementara teh hijau mengandung antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Hindari minuman manis dan berkarbonasi yang hanya akan menambah asupan gula dan kalori kosong. Dengan mengonsumsi makanan dan minuman alternatif yang lebih sehat, Anda masih bisa menikmati suasana Lebaran tanpa perlu khawatir akan dampaknya terhadap kadar kolesterol Anda.

Olahraga memainkan peran yang sangat penting dalam menjaga kadar kolesterol tetap normal, terutama selama dan setelah periode Lebaran. Aktivitas fisik teratur dapat meningkatkan produksi kolesterol HDL (kolesterol baik) yang bertugas membawa kolesterol LDL (kolesterol jahat) kembali ke hati untuk diproses dan dikeluarkan dari tubuh. Dengan demikian, olahraga secara langsung membantu dalam proses pembersihan kolesterol berlebih dari dalam tubuh.

Anda tidak perlu melakukan olahraga intensitas tinggi untuk mendapatkan manfaat ini. Aktivitas aerobik sederhana seperti jalan cepat selama 30 menit setiap hari sudah cukup efektif untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, olahraga juga membantu dalam menurunkan berat badan, yang merupakan faktor risiko lain untuk kolesterol tinggi. Dengan menjaga berat badan tetap ideal, Anda juga membantu tubuh dalam mengatur kadar kolesterol secara alami.

Konsistensi dalam berolahraga sangat penting. Ahli kesehatan merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi setiap minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal. Anda bisa membagi waktu olahraga menjadi sesi-sesi pendek yang tersebar sepanjang minggu, misalnya 30 menit olahraga selama 5 hari dalam seminggu, untuk memudahkan dalam membentuk kebiasaan.

Lebih dari sekadar aerobik, latihan kekuatan juga bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pengaturan kolesterol. Menggabungkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan, seperti angkat beban ringan atau yoga, dapat memberikan hasil yang lebih optimal. Latihan kekuatan membantu membangun massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu dalam proses pembakaran lemak. Dengan kombinasi yang tepat antara latihan aerobik dan latihan kekuatan, Anda dapat meminimalkan dampak negatif dari konsumsi makanan berlemak tinggi selama Lebaran terhadap kadar kolesterol Anda.

Menikmati opor ayam dan rendang saat Lebaran tidak harus diiringi kekhawatiran akan kolesterol tinggi. Dengan menerapkan tips di atas, Anda dapat mengurangi risiko peningkatan kolesterol dan tetap menikmati kelezatan hidangan tradisional. Ingatlah bahwa menjaga pola makan sehat dan gaya hidup aktif sangat penting untuk kesehatan jantung Anda secara keseluruhan. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran atau riwayat kolesterol tinggi.