Toge Adalah Sayuran Kecil dengan Manfaat Besar untuk Kesehatan

Liputan6.com, Jakarta Toge adalah kecambah atau tunas muda yang baru saja berkembang dari biji kacang-kacangan, terutama kacang hijau. Dalam bahasa Inggris, toge dikenal dengan sebutan bean sprouts. Toge merupakan sayuran yang populer di Asia dan sering digunakan sebagai bahan dalam berbagai hidangan.

Proses pertumbuhan toge dimulai ketika biji kacang hijau direndam dalam air selama beberapa jam hingga mulai berkecambah. Setelah itu, biji-biji tersebut ditempatkan di wadah berlubang dan disiram secara teratur selama 3-5 hari hingga tumbuh menjadi kecambah dengan panjang sekitar 5-10 cm.

Toge memiliki ciri khas berupa batang putih yang renyah dengan ujung kuning atau hijau muda. Rasanya segar dan sedikit manis dengan tekstur yang renyah. Toge biasanya dikonsumsi mentah atau dimasak sebentar untuk mempertahankan kerenyahannya.

Sebagai sayuran yang mudah dibudidayakan, toge dapat ditanam sendiri di rumah dengan peralatan sederhana. Proses pertumbuhannya yang cepat membuat toge menjadi sumber pangan yang efisien dan ekonomis.

Meskipun ukurannya kecil, toge memiliki berbagai manfaat kesehatan yang luar biasa. Berikut adalah beberapa manfaat utama mengonsumsi toge secara rutin:

1. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Kandungan vitamin C yang tinggi dalam toge berperan penting dalam memperkuat sistem imun. Vitamin C membantu meningkatkan produksi sel darah putih yang berfungsi melawan infeksi dan penyakit. Konsumsi toge secara teratur dapat membantu tubuh lebih tahan terhadap berbagai penyakit.

2. Mendukung Kesehatan Pencernaan

Toge kaya akan serat yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan. Serat dalam toge membantu mencegah sembelit, melancarkan buang air besar, dan menjaga kesehatan usus. Selain itu, toge juga mengandung enzim yang membantu proses pencernaan makanan menjadi lebih efisien.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Kandungan antioksidan, serat, dan kalium dalam toge berperan dalam menjaga kesehatan jantung. Antioksidan membantu mencegah oksidasi kolesterol jahat (LDL) yang dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol, sementara kalium membantu mengatur tekanan darah.

4. Mendukung Penurunan Berat Badan

Toge memiliki kandungan kalori yang rendah namun kaya serat, membuatnya menjadi pilihan makanan yang baik untuk program penurunan berat badan. Serat dalam toge memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori berlebih.

5. Meningkatkan Kesuburan

Toge dikenal memiliki manfaat untuk meningkatkan kesuburan, terutama pada pria. Kandungan vitamin E dan zinc dalam toge berperan dalam meningkatkan kualitas dan kuantitas sperma. Sementara itu, kandungan folat bermanfaat untuk kesehatan reproduksi wanita dan perkembangan janin pada masa kehamilan.

6. Menjaga Kesehatan Kulit

Antioksidan dan vitamin C dalam toge membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas dan sinar UV. Vitamin C juga berperan dalam produksi kolagen yang penting untuk elastisitas dan kekenyalan kulit. Konsumsi toge secara teratur dapat membantu menjaga kulit tetap sehat dan awet muda.

7. Mendukung Kesehatan Tulang

Toge mengandung mineral penting untuk kesehatan tulang seperti kalsium, magnesium, dan vitamin K. Mineral-mineral ini berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan massa tulang, serta mencegah osteoporosis. Konsumsi toge dapat membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang, terutama pada usia lanjut.

8. Membantu Mengendalikan Gula Darah

Toge memiliki indeks glikemik yang rendah, artinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat setelah dikonsumsi. Kandungan serat dalam toge juga membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Hal ini membuat toge menjadi pilihan makanan yang baik bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mengendalikan kadar gula darah.

Toge memiliki kandungan nutrisi yang melimpah meskipun ukurannya kecil. Berikut adalah rincian kandungan gizi dalam 100 gram toge:

• Kalori: 30-35 kkal
• Protein: 3-4 gram
• Karbohidrat: 5-6 gram
• Serat: 1-2 gram
• Lemak: 0,2-0,3 gram
• Vitamin C: 13-15 mg (15-20% AKG)
• Folat: 60-80 mcg (15-20% AKG)
• Vitamin K: 30-35 mcg (25-30% AKG)
• Kalsium: 10-15 mg (1-2% AKG)
• Zat Besi: 0,8-1 mg (4-6% AKG)
• Kalium: 150-200 mg (3-4% AKG)
• Magnesium: 20-25 mg (5-6% AKG)

Selain nutrisi di atas, toge juga mengandung berbagai antioksidan seperti flavonoid dan polifenol yang berperan penting dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Kandungan air yang tinggi (90-95%) dalam toge juga membantu menjaga hidrasi tubuh.

Keunggulan nutrisi toge terletak pada kandungan vitamin dan mineralnya yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji kacang-kacangan sebelum berkecambah. Proses perkecambahan meningkatkan bioavailabilitas nutrisi, sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh.

Untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dan menghindari risiko kontaminasi bakteri, penting untuk mengolah toge dengan benar. Berikut adalah panduan cara mengolah toge yang aman dan tepat:

1. Pemilihan dan Penyimpanan

Pilih toge yang segar dengan ciri-ciri batang putih bersih, ujung kuning atau hijau muda, dan tidak berbau. Hindari toge yang berlendir atau berwarna kecokelatan. Simpan toge dalam wadah tertutup di dalam kulkas dan gunakan dalam waktu 3-5 hari.

2. Pencucian

Cuci toge dengan air mengalir hingga bersih. Buang bagian akar yang masih menempel jika ada. Pastikan untuk membuang toge yang rusak atau berwarna tidak normal.

3. Pemasakan

Meskipun toge bisa dimakan mentah, disarankan untuk memasaknya sebentar untuk mengurangi risiko kontaminasi bakteri. Beberapa metode memasak toge yang disarankan:

• Blanching: Rebus air hingga mendidih, masukkan toge selama 1-2 menit, lalu segera angkat dan rendam dalam air es untuk menghentikan proses pemasakan.
• Tumis: Panaskan sedikit minyak, tumis toge selama 2-3 menit hingga layu namun masih renyah.
• Kukus: Kukus toge selama 2-3 menit hingga sedikit layu namun tetap renyah.

4. Penyajian

Toge dapat disajikan dalam berbagai hidangan seperti:

• Salad: Campurkan toge mentah atau yang sudah di-blanching dengan sayuran lain dan saus salad.
• Tumisan: Tumis toge bersama sayuran lain dan bumbu sesuai selera.
• Sup: Tambahkan toge ke dalam berbagai jenis sup di akhir proses pemasakan.
• Pelengkap: Gunakan toge sebagai pelengkap dalam hidangan seperti gado-gado, ketoprak, atau mie goreng.

5. Penyimpanan Sisa

Jika ada sisa toge yang sudah dimasak, simpan dalam wadah tertutup di kulkas dan konsumsi dalam waktu 1-2 hari. Hindari menghangatkan kembali toge yang sudah dimasak lebih dari sekali.

Memilih toge yang berkualitas baik sangat penting untuk memastikan keamanan dan manfaat kesehatan yang optimal. Berikut adalah beberapa tips untuk memilih toge yang baik:

1. Perhatikan Warna

Toge yang segar memiliki batang berwarna putih bersih dengan ujung kuning atau hijau muda. Hindari toge yang berwarna kecokelatan atau memiliki bintik-bintik gelap, karena ini menandakan toge sudah mulai busuk.

2. Cek Tekstur

Toge yang baik memiliki tekstur yang renyah dan segar. Hindari toge yang lembek, berlendir, atau terasa basah berlebihan. Tekstur yang tidak normal bisa menandakan toge sudah mulai membusuk.

3. Perhatikan Aroma

Toge segar memiliki aroma yang segar dan ringan. Jika Anda mencium bau yang tidak sedap atau menyengat, sebaiknya hindari membeli toge tersebut karena kemungkinan sudah mulai membusuk.

4. Periksa Kebersihan

Pastikan toge yang Anda pilih bersih dari kotoran atau benda asing. Toge yang bersih menandakan penanganan yang baik dan mengurangi risiko kontaminasi.

5. Perhatikan Ukuran

Pilih toge dengan ukuran yang seragam, biasanya panjang sekitar 5-10 cm. Ukuran yang seragam menandakan kualitas dan tingkat kematangan yang konsisten.

6. Cek Tanggal Kadaluarsa

Jika membeli toge kemasan, selalu periksa tanggal kadaluarsa dan pastikan untuk mengonsumsinya sebelum tanggal tersebut.

7. Pilih Toge Organik

Jika memungkinkan, pilih toge organik untuk menghindari residu pestisida dan bahan kimia lainnya.

Terdapat beberapa mitos dan fakta seputar toge yang perlu diklarifikasi:

Mitos: Toge Hanya Bermanfaat untuk Kesuburan Pria

Fakta: Meskipun toge memang bermanfaat untuk meningkatkan kesuburan pria, manfaatnya jauh lebih luas. Toge kaya akan nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk sistem kekebalan tubuh, pencernaan, dan kesehatan jantung.

Mitos: Toge Selalu Aman Dimakan Mentah

Fakta: Meskipun toge bisa dimakan mentah, ada risiko kontaminasi bakteri seperti Salmonella atau E. coli. Disarankan untuk mencuci toge dengan bersih dan sebaiknya dimasak sebentar sebelum dikonsumsi, terutama bagi kelompok rentan seperti ibu hamil, anak-anak, dan lansia.

Mitos: Semua Jenis Toge Sama

Fakta: Meskipun toge kacang hijau adalah yang paling umum, ada berbagai jenis toge lain seperti toge kacang kedelai, toge alfalfa, dan toge brokoli. Setiap jenis memiliki profil nutrisi dan manfaat yang sedikit berbeda.

Mitos: Toge Tidak Aman untuk Ibu Hamil

Fakta: Toge aman dikonsumsi ibu hamil selama dimasak dengan benar. Justru, kandungan folat dalam toge bermanfaat untuk perkembangan janin. Namun, ibu hamil disarankan untuk menghindari toge mentah karena risiko kontaminasi bakteri.

Mitos: Toge Hanya Bisa Ditanam di Tempat Gelap

Fakta: Meskipun toge biasanya ditanam di tempat gelap untuk mendapatkan batang yang putih dan panjang, beberapa jenis toge seperti toge alfalfa bisa ditanam dengan sedikit paparan sinar matahari untuk menghasilkan daun hijau yang kaya klorofil.

Berikut adalah beberapa resep olahan toge yang mudah dibuat dan lezat:

1. Tumis Toge Cah Ayam

Bahan:

• 250 gram toge, bersihkan
• 150 gram daging ayam, potong dadu
• 3 siung bawang putih, cincang
• 2 batang daun bawang, iris
• 1 sdm kecap manis
• 1 sdm saus tiram
• Garam dan merica secukupnya
• 2 sdm minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan daging ayam, masak hingga berubah warna.
3. Tambahkan kecap manis, saus tiram, garam, dan merica. Aduk rata.
4. Masukkan toge dan daun bawang, masak sebentar hingga toge layu tapi masih renyah.
5. Angkat dan sajikan.

2. Salad Toge Segar

Bahan:

• 200 gram toge, bersihkan dan blanch sebentar
• 1 buah timun, iris tipis
• 1 buah wortel, iris korek api
• 50 gram kacang tanah goreng, tumbuk kasar
• 2 sdm minyak wijen
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdm air jeruk nipis
• 1 sdt gula pasir
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Campurkan toge, timun, dan wortel dalam mangkuk besar.
2. Buat saus dengan mencampur minyak wijen, kecap asin, air jeruk nipis, gula, dan garam.
3. Tuang saus ke atas campuran sayuran, aduk rata.
4. Taburi dengan kacang tanah tumbuk.
5. Sajikan dingin.

3. Sup Toge Tofu

Bahan:

• 200 gram toge, bersihkan
• 1 buah tahu sutra, potong dadu
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 ruas jahe, memarkan
• 4 cangkir kaldu ayam
• 1 sdm minyak wijen
• 2 batang daun bawang, iris halus
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus kaldu ayam bersama bawang putih dan jahe hingga mendidih.
2. Masukkan tahu, masak sebentar.
3. Tambahkan toge, masak hingga toge sedikit layu.
4. Beri garam, merica, dan minyak wijen. Aduk rata.
5. Taburi dengan daun bawang, angkat dan sajikan panas.

Meskipun toge umumnya aman dikonsumsi, ada beberapa efek samping dan kontraindikasi yang perlu diperhatikan:

1. Risiko Kontaminasi Bakteri

Toge mentah atau yang tidak dimasak dengan benar dapat mengandung bakteri berbahaya seperti Salmonella atau E. coli. Ini dapat menyebabkan keracunan makanan dengan gejala seperti mual, muntah, dan diare. Untuk menghindari risiko ini, selalu cuci toge dengan bersih dan masak sebentar sebelum dikonsumsi.

2. Alergi

Beberapa orang mungkin memiliki alergi terhadap kacang-kacangan, termasuk toge. Gejala alergi dapat berupa gatal-gatal, pembengkakan, atau kesulitan bernapas. Jika Anda memiliki alergi kacang-kacangan, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi toge.

3. Gangguan Pencernaan

Bagi sebagian orang, konsumsi toge dalam jumlah besar dapat menyebabkan kembung atau gas berlebih. Hal ini disebabkan oleh kandungan serat yang tinggi dalam toge. Jika Anda mengalami masalah pencernaan, mulailah dengan mengonsumsi toge dalam jumlah kecil dan tingkatkan secara bertahap.

4. Interaksi dengan Obat-obatan

Toge mengandung vitamin K yang dapat berinteraksi dengan obat pengencer darah seperti warfarin. Jika Anda mengonsumsi obat pengencer darah, konsultasikan dengan dokter mengenai konsumsi toge yang aman.

5. Risiko bagi Ibu Hamil

Meskipun toge mengandung nutrisi yang baik untuk kehamilan, toge mentah dapat berisiko bagi ibu hamil karena potensi kontaminasi bakteri. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi toge yang sudah dimasak dengan matang.

6. Goitrogen

Toge, terutama dari kacang kedelai, mengandung senyawa goitrogen yang dapat mengganggu fungsi tiroid jika dikonsumsi dalam jumlah sangat besar. Namun, efek ini umumnya tidak signifikan jika toge dikonsumsi dalam jumlah normal sebagai bagian dari diet seimbang.

1. Apakah toge bisa dimakan mentah?

Toge bisa dimakan mentah, namun ada risiko kontaminasi bakteri. Disarankan untuk mencuci toge dengan bersih dan sebaiknya dimasak sebentar sebelum dikonsumsi untuk mengurangi risiko keracunan makanan.

2. Berapa lama toge bisa disimpan di kulkas?

Toge segar dapat disimpan di kulkas selama 3-5 hari. Simpan dalam wadah tertutup atau kantong plastik berlubang untuk menjaga kesegarannya.

3. Apakah toge aman dikonsumsi ibu hamil?

Toge aman dikonsumsi ibu hamil selama dimasak dengan benar. Hindari mengonsumsi toge mentah karena risiko kontaminasi bakteri yang dapat berbahaya bagi kehamilan.

4. Bagaimana cara menanam toge sendiri di rumah?

Untuk menanam toge, rendam biji kacang hijau selama 8-12 jam, tiriskan, lalu tempatkan di wadah berlubang. Siram dengan air 2-3 kali sehari dan simpan di tempat gelap. Toge akan siap dipanen setelah 3-5 hari.

5. Apakah toge bisa membantu menurunkan berat badan?

Ya, toge dapat membantu program penurunan berat badan karena rendah kalori namun kaya serat. Serat dalam toge memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu mengendalikan nafsu makan.

Toge adalah sayuran kecil yang menyimpan segudang manfaat kesehatan. Dari meningkatkan sistem kekebalan tubuh hingga mendukung kesehatan jantung dan pencernaan, toge membuktikan diri sebagai superfood yang mudah didapat dan terjangkau. Kandungan nutrisinya yang kaya, termasuk vitamin, mineral, dan antioksidan, menjadikan toge pilihan tepat untuk melengkapi diet sehat sehari-hari.

Meskipun memiliki banyak manfaat, penting untuk mengolah dan mengonsumsi toge dengan benar untuk menghindari risiko kontaminasi bakteri. Dengan memperhatikan cara pemilihan, penyimpanan, dan pengolahan yang tepat, Anda dapat memaksimalkan manfaat kesehatan toge sekaligus meminimalkan risikonya.

Sebagai bagian dari pola makan seimbang, toge dapat memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan dan kesejahteraan Anda. Mulailah memasukkan toge dalam menu makanan Anda dan rasakan sendiri manfaatnya bagi tubuh. Dengan berbagai cara penyajian yang lezat, toge bukan hanya baik untuk kesehatan, tetapi juga dapat menjadi tambahan yang menyegarkan dan nikmat dalam hidangan sehari-hari.