7 Cara Menggemukkan Badan dengan Mudah, Bantu Dapatkan Tubuh Proporsional

Liputan6.com, Jakarta Memiliki berat badan yang ideal merupakan impian banyak orang. Namun bagi sebagian orang, menambah berat badan justru menjadi tantangan tersendiri. Jika Anda termasuk orang yang sulit menaikkan berat badan, jangan khawatir. Ada beberapa cara menggemukkan badan yang bisa Anda coba dengan aman dan efektif. Yang terpenting adalah melakukannya dengan cara yang sehat agar tidak menimbulkan masalah kesehatan di kemudian hari.

Sebelum membahas cara-cara menggemukkan badan, penting untuk memahami mengapa beberapa orang sulit menaikkan berat badan. Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan seseorang kesulitan menambah berat badan, antara lain:

Nah, setelah mengetahui faktor-faktor penyebabnya, mari kita bahas 7 cara menggemukkan badan yang efektif dan sehat yang bisa Anda terapkan:

Cara pertama dan paling mendasar untuk menaikkan berat badan adalah dengan meningkatkan asupan kalori harian. Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh. Namun perlu diingat, peningkatan kalori ini harus dilakukan secara bertahap dan sehat.

Berikut beberapa tips untuk meningkatkan asupan kalori:

• Tambahkan 300-500 kalori ekstra per hari dari kebutuhan kalori normal Anda
• Konsumsi makanan padat energi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun
• Tambahkan saus krim, keju, atau mentega ke makanan Anda
• Minum smoothie atau jus buah yang kaya nutrisi sebagai camilan
• Konsumsi susu full cream atau yogurt sebagai sumber kalori tambahan

Penting untuk dicatat bahwa peningkatan kalori harus tetap memperhatikan keseimbangan nutrisi. Jangan asal menambah kalori dengan makanan tidak sehat atau junk food. Fokus pada makanan bergizi tinggi yang dapat mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Protein merupakan nutrisi penting dalam proses penambahan berat badan, terutama untuk membangun massa otot. Konsumsi protein yang cukup akan membantu tubuh membentuk jaringan otot baru, sehingga berat badan pun akan meningkat.

Beberapa sumber protein yang baik untuk dikonsumsi antara lain:

• Daging tanpa lemak (ayam, sapi, domba)
• Ikan (salmon, tuna, makarel)
• Telur
• Produk susu (susu, yogurt, keju)
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Tahu dan tempe

Usahakan untuk mengonsumsi protein sekitar 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan Anda setiap hari. Misalnya, jika berat badan Anda 50 kg, maka kebutuhan protein harian Anda sekitar 80-110 gram.

Selain dari makanan, Anda juga bisa menambah asupan protein melalui suplemen seperti whey protein. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen apapun.

Selain protein, karbohidrat dan lemak juga berperan penting dalam proses penambahan berat badan. Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh, sementara lemak membantu penyerapan vitamin dan mineral serta memberikan rasa kenyang lebih lama.

Pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti:

• Nasi merah
• Roti gandum utuh
• Oatmeal
• Quinoa
• Ubi jalar
• Kentang

Untuk sumber lemak sehat, Anda bisa mengonsumsi:

• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Minyak zaitun
• Minyak kelapa
• Biji chia
• Ikan berlemak seperti salmon

Kombinasikan sumber karbohidrat, protein, dan lemak sehat dalam setiap makanan Anda untuk mendapatkan asupan gizi yang seimbang.

Bagi orang yang sulit menaikkan berat badan, makan dalam porsi besar sekaligus mungkin terasa berat. Oleh karena itu, cara menggemukan badan yang efektif adalah dengan meningkatkan frekuensi makan.

Cobalah untuk makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Ini akan membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang. Jadwalkan waktu makan Anda sebagai berikut:

• Sarapan
• Snack pagi
• Makan siang
• Snack sore
• Makan malam
• Snack malam (opsional)

Pastikan setiap makanan dan camilan Anda mengandung nutrisi yang seimbang. Hindari camilan yang hanya tinggi gula atau lemak tidak sehat.

Olahraga, terutama latihan beban, merupakan cara menggemukan badan yang efektif. Latihan beban membantu membangun massa otot, yang pada gilirannya akan meningkatkan berat badan Anda.

Beberapa manfaat latihan beban untuk menaikkan berat badan:

• Meningkatkan massa otot
• Mempercepat metabolisme
• Meningkatkan nafsu makan
• Memperkuat tulang dan sendi
• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh

Mulailah dengan latihan beban 2-3 kali seminggu. Fokus pada latihan compound yang melibatkan banyak kelompok otot seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Pastikan untuk meningkatkan beban secara bertahap seiring waktu.

Selain latihan beban, Anda juga bisa melakukan olahraga lain seperti yoga atau pilates untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh.

Tidur dan istirahat yang cukup merupakan faktor penting dalam proses penambahan berat badan. Saat tidur, tubuh melakukan proses perbaikan dan pembentukan jaringan baru, termasuk otot.

Manfaat tidur cukup untuk menaikkan berat badan:

• Membantu pemulihan otot setelah latihan
• Mengoptimalkan produksi hormon pertumbuhan
• Menjaga keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan
• Mengurangi stres yang dapat menghambat penambahan berat badan

Usahakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam. Ciptakan rutinitas tidur yang baik seperti tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, hindari penggunaan gadget sebelum tidur, dan ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman.

Stres dapat mempengaruhi nafsu makan dan metabolisme tubuh, yang pada akhirnya berdampak pada berat badan. Oleh karena itu, mengelola stres dengan baik merupakan salah satu cara menggemukan badan yang penting.

Beberapa cara mengelola stres:

• Meditasi atau teknik pernapasan dalam
• Yoga atau olahraga ringan
• Hobi atau aktivitas yang menyenangkan
• Berbicara dengan teman atau keluarga
• Menulis jurnal
• Terapi atau konseling jika diperlukan

Dengan mengelola stres, Anda dapat menjaga keseimbangan hormon dalam tubuh, yang pada gilirannya dapat membantu proses penambahan berat badan.

Sebelum menerapkan cara-cara menggemukan badan di atas, penting untuk memahami mengapa beberapa orang mengalami kesulitan dalam menaikkan berat badan. Berikut adalah beberapa penyebab umum badan susah gemuk:

• Genetik: Faktor keturunan dapat mempengaruhi tipe tubuh dan kecepatan metabolisme seseorang.
• Metabolisme cepat: Beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih cepat, sehingga tubuh mereka membakar kalori lebih cepat.
• Pola makan tidak teratur: Melewatkan waktu makan atau makan dalam porsi yang terlalu kecil dapat menghambat penambahan berat badan.
• Aktivitas fisik berlebihan: Olahraga atau aktivitas fisik yang terlalu intens tanpa diimbangi asupan kalori yang cukup dapat menyebabkan penurunan berat badan.
• Kondisi medis tertentu: Beberapa penyakit seperti hipertiroidisme, diabetes, atau gangguan pencernaan dapat mempengaruhi berat badan.
• Stres dan kecemasan: Masalah psikologis dapat mempengaruhi nafsu makan dan metabolisme tubuh.
• Efek samping obat-obatan: Beberapa jenis obat dapat menyebabkan penurunan nafsu makan atau peningkatan metabolisme.

Memahami penyebab-penyebab ini dapat membantu Anda mengidentifikasi faktor yang mungkin menghambat penambahan berat badan Anda. Dengan demikian, Anda dapat mengambil langkah-langkah yang tepat untuk mengatasinya.

Setelah mengetahui penyebab badan susah gemuk, berikut adalah beberapa cara untuk mengatasinya:

1. Evaluasi pola makan: Catat asupan makanan Anda selama beberapa hari untuk melihat apakah Anda sudah mengonsumsi kalori yang cukup.
2. Konsultasi dengan ahli gizi: Seorang ahli gizi dapat membantu merancang rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
3. Periksa kesehatan: Lakukan pemeriksaan kesehatan untuk memastikan tidak ada masalah medis yang menghambat penambahan berat badan.
4. Sesuaikan rutinitas olahraga: Jika Anda berolahraga terlalu intens, pertimbangkan untuk mengurangi intensitasnya dan fokus pada latihan beban.
5. Kelola stres: Temukan cara-cara efektif untuk mengelola stres, seperti meditasi atau hobi yang menyenangkan.
6. Tidur yang cukup: Pastikan Anda mendapatkan tidur yang berkualitas setiap malam.
7. Pertimbangkan suplemen: Konsultasikan dengan dokter apakah Anda memerlukan suplemen tambahan untuk mendukung penambahan berat badan.

Ingatlah bahwa proses menaikkan berat badan membutuhkan waktu dan kesabaran. Konsistensi adalah kunci utama dalam menerapkan cara-cara menggemukan badan yang telah disebutkan di atas.

Ada banyak informasi yang beredar tentang cara menggemukan badan, namun tidak semuanya benar. Berikut adalah beberapa mitos dan fakta yang perlu Anda ketahui:

Mitos:

• Mitos 1: Makan sebanyak-banyaknya adalah cara terbaik untuk menaikkan berat badan.Fakta: Makan berlebihan tanpa memperhatikan nutrisi justru dapat menyebabkan masalah kesehatan.
• Mitos 2: Mengonsumsi suplemen penambah berat badan adalah solusi instan.Fakta: Suplemen hanya membantu, tetapi tidak dapat menggantikan pola makan sehat dan olahraga.
• Mitos 3: Orang kurus tidak perlu berolahraga.Fakta: Olahraga, terutama latihan beban, penting untuk membangun massa otot dan meningkatkan berat badan secara sehat.
• Mitos 4: Makan larut malam dapat mempercepat penambahan berat badan.Fakta: Yang penting adalah total kalori harian, bukan waktu makan.

Fakta:

• Fakta 1: Menaikkan berat badan memerlukan surplus kalori.Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh.
• Fakta 2: Protein sangat penting dalam proses penambahan berat badan.Protein membantu membangun massa otot yang berkontribusi pada peningkatan berat badan.
• Fakta 3: Istirahat yang cukup mendukung proses penambahan berat badan.Tidur yang berkualitas membantu pemulihan otot dan produksi hormon pertumbuhan.
• Fakta 4: Setiap orang memiliki laju penambahan berat badan yang berbeda.Faktor genetik, metabolisme, dan gaya hidup mempengaruhi seberapa cepat seseorang dapat menaikkan berat badan.

Memahami mitos dan fakta ini dapat membantu Anda menerapkan cara menggemukan badan yang lebih efektif dan sehat.

Meskipun keinginan untuk menaikkan berat badan adalah hal yang wajar, ada kalanya Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Berikut adalah beberapa situasi di mana Anda sebaiknya mencari bantuan medis:

• Berat badan Anda terus menurun tanpa sebab yang jelas
• Anda mengalami gejala seperti kelelahan berlebihan, perubahan nafsu makan yang drastis, atau perubahan kebiasaan buang air besar
• Anda memiliki riwayat gangguan makan
• Anda mengalami kesulitan makan atau menelan
• Anda memiliki kondisi medis yang mungkin mempengaruhi berat badan
• Anda telah mencoba berbagai cara menggemukan badan namun tidak ada hasil yang signifikan

Dokter dapat melakukan pemeriksaan menyeluruh untuk menentukan apakah ada masalah kesehatan yang mendasari kesulitan Anda dalam menaikkan berat badan. Mereka juga dapat memberikan saran yang disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda.

Menggemukkan badan memang bukan proses yang mudah bagi sebagian orang. Namun, dengan menerapkan cara-cara yang tepat dan sehat, Anda dapat mencapai berat badan ideal secara bertahap. Ingatlah bahwa kunci utamanya adalah konsistensi dan kesabaran.

Fokus pada peningkatan asupan kalori yang sehat, konsumsi makanan bergizi seimbang, lakukan latihan beban secara rutin, dan jangan lupa untuk istirahat yang cukup. Kelola stres dengan baik dan selalu perhatikan sinyal-sinyal dari tubuh Anda.

Jika Anda merasa kesulitan atau tidak melihat hasil yang diinginkan setelah beberapa waktu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter. Mereka dapat memberikan panduan yang lebih spesifik sesuai dengan kondisi Anda.

Ingatlah bahwa tujuan utama dari menaikkan berat badan adalah untuk mencapai kesehatan yang optimal, bukan hanya soal penampilan. Dengan pendekatan yang seimbang dan holistik, Anda dapat mencapai berat badan ideal sambil tetap menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.