Tips Atasi Sakit Punggung Saat Berlari

Liputan6.com, Jakarta - Lari pagi mungkin menjadi rutinitas Anda sejak pandemi untuk menjaga kesehatan. Ketika berlari, Anda mulai merasa sakit punggung. Awalnya mungkin tak terlalu dirasa, namun punggung bagian bawah terasa nyeri lagi setelah berlari.

Lalu saat Anda melakukan beberapa pemindaian atas anjuran dokter, tidak ditemukan masalah apapun. Maka asisten profesor rehabilitasi dan pengobatan regeneratif di Columbia University Irving Medical Center, Colleen M. Brough, DPT, mengatakan beberapa hal berikut ini dapat menjadi penyebabnya.

"Faktanya, beberapa orang yang memiliki tulang punggung paling tidak karuan sekalipun, mungkin bisa tidak menunjukkan gejala sakit punggung sama sekali dalam pemindaian. Sementara orang lain yang memiliki tulang punggung sehat sekalipun, dapat merasakan nyeri yang luar biasa. Sehingga ketika ia mencoba mengidentifikasi struktur spesifik yang mendorong rasa sakit, ia menemukan solusi dengan melihat jenis gerakan apa yang meredakan rasa sakit dan jenis gerakan apa yang memperburuknya," katanya, seperti dilansir dari Menshealth.

Meskipun hal ini berbeda untuk setiap orang, secara umum ada kecenderungan dua kategori berbeda pada pelari, yang mengalami nyeri punggung bawah saat berlari, jelas Brough. Salah satunya adalah orang yang memiliki gerakan terlalu banyak dan tidak cukup stabil saat mereka berlari. Dan yang lainnya adalah orang yang terlalu kaku. Berikut sekilas penjelasan dari masing-masing kriteria dan tips untuk membantu mencegah sakit punggung.

Tipe yang Terlalu Banyak Gerakan

Pada tipe ini, lutut pelari cenderung melayang saat mendarat, sehingga pergelangan kakinya sedikit miring. "Pinggul juga cenderung turun dan Anda mendapatkan banyak gerakan berlebih yang terjadi pada tulang belakang dan Anda melihat lebih banyak gerakan di punggung bawah daripada yang seharusnya," kata Brough. Meskipun Anda tidak ingin tulang belakang Anda terlalu kaku, Anda melihat betapa terlalu banyak mobilitas dapat menimbulkan masalah bagi Anda.

Tips untuk Anda yang termasuk kategori ini:

1. Lakukan latihan kekuatan, tetapi tidak hanya latihan kekuatan.

Langkah pertama adalah memperkuat otot-otot inti dan di sekitar pinggul Anda. “Jika Anda seorang pelempar bisbol dan Anda ingin melempar yang lebih kuat, lebih cepat dan yang Anda lakukan hanyalah banyak memperkuat bahu dengan beban, kekuatan itu tidak akan berubah menjadi membentuk otot atau dalam kecepatan melempar kecuali Anda juga berlatih dengan penekanan koordinasi atau kekuatan,” katanya. Dengan kata lain, Anda tidak hanya membutuhkan kekuatan, Anda harus tahu cara menggunakannya, dan dapat menggunakannya.

2. Melatih gerakan, bukan hanya otot 

“Anda juga perlu melatih pola gerakan disfungsional,” katanya. “Ini bukan hanya tentang punggung, ini bukan hanya tentang inti. Ini tentang seberapa stabil inti dan seberapa kuat dan stabil pinggul Anda. Saat kaki menyentuh tanah, apakah Anda memiliki stabilitas yang cukup untuk menjaga agar lutut tetap bergerak maju dan panggul serta punggung bawah dalam posisi yang baik? Jadi, Anda perlu berdiri dan melakukan aktivitas satu kaki, seperti squat satu kaki dan lompat jatuh bersama dengan latihan kekuatan," katanya.

3. Jaga diri

Itu berarti Anda harus memperhatikan diri sendiri dan memastikan panggul Anda tidak jatuh dan lutut atau pergelangan kaki Anda tidak roboh. "Anda mulai mendapatkan kekuatan baru dan belajar bagaiamana menerjemahkannya untuk tubuh agar mengubah cara berlari Anda. Ketika itu terjadi, kami melihat kesuksesan besar dalam mengelola orang-orang yang mengalami sakit punggung saat berlari,” kata Brough.

“Ini adalah orang-orang yang memiliki paha belakang dan betis yang terlalu kaku. Ada begitu banyak kekakuan sehingga mereka tidak dapat menyerap gaya tumbukan saat kaki menyentuh tanah,” kata Brough. Dampaknya, punggung Anda yang menerima pukulan. Kadang-kadang tipe pelari ini begitu kaku di tulang belakang sehingga ketika ia meminta mereka untuk berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan menarik napas dalam-dalam, mereka kesulitan melakukannya.

Tips untuk Anda yang termasuk kategori ini:

“Ini sedikit lebih rumit untuk dikelola,” kata Brough. Tapi bukan tidak mungkin.

1. Mulailah dengan bernapas.

Satu rahasia untuk meredakan nyeri punggung bawah pada tipe pelari ini adalah dengan lebih memfokuskan pada tulang belakang dan berusaha untuk melonggarkan tulang belakang dada, area yang membentang dari leher hingga lumbal dengan 12 tulang belakang. Jika diandaikan mungkin sekokoh pohon yang dapat bertahan dari badai besar.

"Basisnya sangat stabil dan kuat, tetapi di bagian atas, Anda melihat goyangan dinamis yang indah," katanya. Lari yang hebat adalah tentang memiliki lebih banyak kebebasan bergerak dan mengurangi ketegangan dan dampak pada punggung bawah. Pernapasan perut yang sederhana adalah awal yang baik. Anda juga bisa mencoba memelintir tulang belakang. Caranya, dengan berbaring miring di lantai dengan lutut dan pinggul ditekuk 90 derajat. Rentangkan kedua lengan di depan Anda. Angkat lengan atas dengan menghembuskan napas dan memutar batang tubuh Anda secara perlahan. Rentangkan lengan ke langit-langit, sedikit ke belakang Anda jika bisa. Tarik napas dalam tiga kali saat dada Anda terbuka. Jaga pinggul Anda tetap stabil dan di tempatnya. Kembali ke awal dan ulangi di sisi lain.

2. Tambahkan gerakan dinamis, seperti rotasi empat kali lipat (merangkak, letakkan lengan kanan di belakang kepala dan putar sisi kanan tubuh Anda sehingga siku mencapai ke atas, dan ulangi ke sisi lain), atau standing woodchop (dilakukan pada kedua sisi).

3. Cobalah yoga . “Yoga benar-benar berhasil menantang para pelari ini,” kata Brough. Gerakan ini dapat membantu mengawali lari dengan baik.

Brough menyatakan pentingnya seni untuk berlari. keseimbangan campuran latihan akan membantu Anda bebas dari rasa sakit.