Lebih Sehat, Ahli Beri Tips Bangun Tidur Teratur Tanpa Alarm

Liputan6.com, Jakarta Suara alarm sangat mengganggu, namun banyak orang membutuhkannya untuk membangunkan tidur. Tetapi banyak orang juga menemukan cara untuk bangun tanpa alarm.

Menurut survei tahun 2021, orang yang mengabaikan alarm cenderung memiliki suasana hati yang lebih positif, dan merasa istirahatnya sudah cukup, termotivasi, fokus, produktif, dan berpikiran jernih sepanjang hari mereka bekerja. Sementara sebuah penelitian tahun 2005 menemukan bahwa orang yang tiba-tiba dipaksa bangun memiliki tekanan darah dan detak jantung yang lebih tinggi daripada mereka yang bangun sendiri.

"Manfaat utama dari bangun secara alami adalah mendapatkan kuantitas dan kualitas tidur yang cukup," kata Sujay Kansagra, MD, seorang ahli saraf bersertifikat dalam pengobatan tidur, dikutip dari Pop Sugar.

Mungkin akan sulit bagi beberapa orang yang memiliki jam kerja tidak beraturan, namun jika Anda memiliki jam kerja dan tidur yang konsisten, Anda dapat melatih diri sendiri untuk bangun sendiri.

Berikut ini beberapa kiat dari para ahli untuk membantu Anda bangun secara alami.

1. Pelajari lebih lanjut tentang jam internal Anda

Jangan melawan jam internal Anda sendiri, karena jika Anda tidak mendapatkan istirahat yang cukup, Anda akan bergantung pada alarm untuk bangun.

"Orang yang memiliki utang tidur akan selalu mengalami kesulitan untuk bangun secara alami di pagi hari, maupun memiliki ritme yang teratur dan sehat," kata Alex Dimitriu, MD, seorang dokter bersertifikat di bidang psikiatri dan pengobatan tidur.

Saran dari dokter tidur bersertifikat, Abhinav Singh, MD, cara terbaik untuk mengetahui seberapa banyak waktu tidur yang dibutuhkan tubuh Anda adalah dengan mengukur lama tidur saat akhir pekan atau liburan. Dengan demikian, Anda bisa mulai menjadwalkan tidur saat benar-benar merasa lelah dan bangun ketika sudah cukup istirahat tanpa khawatir Anda akan mengantuk selama rapat pagi.

2. Tetap dengan rutinitas yang konsisten

Para ahli telah menetapkan fakta nomor satu dalam memprogram diri untuk bangun secara alami yaitu menjaga jadwal tidur yang konsisten. Bahkan psikolog klinis berlisensi dalam pengobatan tidur perilaku, Allison Siebern, PhD, menyarankan untuk tetap mengikuti jadwal ini bahkan pada akhir pekan atau hari libur.

Lawan godaan untuk tidur jika bukan jadwalnya untuk membiasakan proses fisiologis dari rutinitas 24 jam sehari, katanya.

Simak Video Berikut Ini:

Ada dua hormon yang berperan penting dalam tidur: melatonin dan kortisol. Pada malam hari, kadar melatonin dalam tubuh meningkat, sedangkan kadar kortisol turun. Di pagi hari, hal sebaliknya terjadi, dan peningkatan kadar kortisol memberi sinyal ke otak Anda bahwa inilah saatnya beraktivitas.

"Kortisol umumnya dikenal sebagai hormon stres, dan oleh karena itu, sangat penting untuk menghindari aktivitas yang memicu kecemasan pada larut malam," jelas Allison Brager, PhD, ahli saraf yang mempelajari fisiologi tidur dan spesialis tidur untuk Molecule.

Dr. Kansagra juga merekomendasikan untuk mematikan perangkat Anda setidaknya 30 menit sebelum tidur (satu jam sebelumnya lebih baik lagi). Pancaran cahaya dari layar dapat mengacaukan sinyal tidur alami tubuh Anda dengan menekan produksi melatonin. Atau kalaupun Anda tidak bisa meninggalkan layar di malam hari, Aaron Hartman, MD, seorang dokter kedokteran fungsional, menyarankan untuk menyesuaikan tampilan layar agar sesuai dengan warna lingkungan malam Anda yang lebih hangat.

4. Praktikkan higiene tidur yang baik

Misalnya menghindari kafein dalam enam jam menjelang waktu tidur, dan mencoba untuk tidak makan atau minum alkohol dua sampai tiga jam sebelum Anda berencana untuk tidur, saran Hemalee Patel, MD, seorang dokter di One Medical. Ia juga merekomendasikan untuk memastikan kamar tidur Anda sejuk (sekitar 65 derajat) dan bebas kekacauan, dan menggunakan perangkat pengurangan kebisingan jika diperlukan.

Bahkan rutinitas olahraga Anda dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk bangun secara alami secara konsisten. "Tubuh kita dirancang untuk bekerja delapan sampai 10 jam sehari, jadi ketika Anda tidak cukup bekerja, Anda tidak membakar cukup kortisol dan kalori, dan Anda tidak menghasilkan cukup enzim dan hormon berbasis otot," jelas Dr. Hartman.

Atau ikuti saran Singh untuk membuat rutinitas relaksasi, seperti mandi, menulis jurnal, membaca, dan latihan pernapasan selama 10 hingga 15 menit sebelum tidur. Prinsipnya ini cara yang sama seperti perlakuan Pavlov agar tubuh Anda dapat melihat aktivitas ini sebagai prekursor untuk tidur.

5. Coba simulasi alarm matahari terbit

Maksudnya, terbitnya matahari bisa sangat efektif untuk bangun secara alami. Perangkat praktis ini secara bertahap meningkatkan tingkat cahaya di kamar tidur Anda, sehingga membangunkan Anda dengan cara yang jauh lebih lembut (dan lebih menyenangkan) daripada alarm tradisional yang menggelegar.

Menurut Dr. Brager, tubuh kita telah terprogram untuk tidur saat matahari terbenam dan bangun saat matahari terbit. Teknologi yang meniru ini membuat sistem tubuh terprogram sendiri alih-aih menggunakan alarm yang seolah menyetrum dan tidak menyenangkan.

"Ketika Anda terpapar cahaya alami, itu memberi sinyal ke otak Anda untuk mematikan produksi melatonin dan mengaktifkan neurotransmiter dan hormon tertentu untuk membantu Anda menjalani hari," kata Dr. Patel.

Anda juga bisa memilih perangkat berbeda yang memberi suara alam seperti kicauan burung, deburan ombak dan sebagainya untuk membantu Anda terbangun dengan lembut.

Jika Anda tidak ingin membeli alarm alternatif ini, para ahli menyarankan untuk mendapatkan paparan cahaya alami segera setelah Anda bangun, misalnya dengan membuka tirai. Mendapatkan paparan cahaya pagi juga menambah kesegaran, terlebih jika ditambah dengan melakukan aktivitas seperti berjalan-jalan pagi atau berolahraga, jelas Dr. Siebern. Bahkan menurut Dr. Kansagra, semakin terang cahaya di pagi hari, semakin efektif dalam mengatur ulang ritme sirkadian Anda.