Hindari, 7 Kesalahan Memasak Sayur yang Mengurangi Kadar Nutrisinya

Liputan6.com, Jakarta Mengonsumsi sayuran memberikan banyak manfaat kesehatan termasuk penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker dan obesitas. Tetapi semakin baik Anda mengolah sayuran, akan semakin besar nutrisi yang yang terima. Oleh karena itu menyiapkan dan memasak sayuran sangat penting untuk Anda perhatikan.

Dilansir dari Livestrong, ahli gizi sekaligus penulis buku resep, Frances Largeman-Roth, RDN membagikan kiatnya dalam memasak yang bisa menjaga nutrisi makanan. Ia juga menyebutkan 7 kesalahan cara mengolah sayuran seperti berikut ini yang bisa mengurangi kandungan nutrisnya.

1. Merebus sayuran

Anda mungkin ingin menghindari makanan yang digoreng, sehingga lebih memilih merebus sayuran. Namun faktanya, cara ini bisa mengurangi nilai gizinya.

"Banyak vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan vitamin B, akan larut ke dalam air. Sehingga lebih baik memanggang atau masukkan ke microwave Anda," kata Largeman-Roth.

2. Hanya menggunakan minyak kelapa

"Minyak kelapa sangat bagus untuk hal-hal tertentu, seperti membuat makanan penutup dan saus vegan, tetapi Anda tidak perlu menggunakannya untuk memasak sayuran. Minyak kelapa menambahkan terlalu banyak lemak jenuh ke hidangan Anda dan bisa menyebabkan masalah kesehatan bagi Anda," kata Largeman-Roth.

Simak Video Berikut Ini:

Meski lezat, satu sendok makan mentega menambahkan 100 kalori ekstra dan 11 gram lemak, kata Largeman-Roth. Ditambah, jika Anda membaluri sayura dengan mentega, Anda mungkin tidak menghargai rasa sebenarnya dari sayuran. Sebagai gantinya, cobalah menggoreng dengan minyak zaitun untuk menambah rasa sekaligus untuk kesehatan jantung.

4. Menumis dengan terlalu banyak minyak

Minyak zaitun menawarkan manfaat kesehatan jantung, namun minyak zaitun mengandung banyak kalori dan harus dinikmati dalam jumlah sedang.

"Mulailah dengan 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin untuk sayuran dan aduk untuk melapisinya. Jika masih terlihat sedikit polos, Anda bisa menambahkan lebih banyak," kata Largeman-Roth. Intinya, sayuran tidak boleh sampai licin oleh minyak, tidak apa jika hanya dilapisi sedikit, tambahnya.

5. Terlalu banyak menggunakan garam

Beberapa orang menambahkan garam ke sayuran sebelum dimasak dan sebelum makan. Tapi garam dosis ganda ini mungkin menyabotase kesehatan jantung Anda.

"Sayuran adalah sumber potasium yang luar biasa, yang membantu melawan efek natrium, jadi jika Anda menambahkan garam ke sayuran, itu bekerja melawan upaya kesehatan jantung itu. Sebagai gantinya, tuangkan sedikit garam pada sayuran sebelum memanggang, dan cicipi. Anda juga bisa mendapat bantuan dari bumbu dan rempah-rempah untuk memperkaya rasa," jelas Largeman-Roth.

Anda mungkin menikmati rasa hangus dan berasap, metode memasak ini mungkin memiliki kerugian serius bagi kesehatan Anda.

"Ketika Anda memasak daging dengan suhu tinggi, seperti di atas panggangan, amina heterosiklik [bahan kimia yang terkait dengan peningkatan risiko kanker] dapat terbentuk," kata Largeman-Roth.

Ia juga menambahkan kalau karsinogen lain pada sayuran, sepert benzopyrene dapat terbentuk dengan cara mengolah dibakar, dikutip dari studi November 2012 International Journal of Environmental Research and Public Health.

Salah satu cara untuk mengatasi hal ini adalah dengan menggunakan panas tidak langsung saat Anda memanggang, kata Largeman-Roth.

"Panas tidak langsung adalah panas yang kurang intens yang Anda dapatkan ketika Anda meletakkan barang lebih jauh dari api."

Jadi, alih-alih langsung mengenai api, panggang saja di rak microwave. Memasak sayuran Anda dengan waktu yang lebih singkat juga merupakan strategi yang lebih aman, tambah Largeman-Roth.

7. Menggunakan Sayuran yang Disimpan dalam Keadaan Dipotong

Menggunakan sayuran yang sudah dipotong menghemat waktu dan membantu memenuhi nutrisi orang-orang. Sayangnya, sayuran yang sudah dipotong juga bisa kehilangan nutrisi penting jika sudah terlalu lama disimpan di rak toko, kata Largeman-Roth.

Maka, ia menyarankan untuk menggunakan sayuran berdaun utuh seperti kangkung dan sawi selain sayuran yang sudah dipotong dan yang sudah dicuci sebelumnya untuk memastikan bahwa Anda memiliki asupan nutrisi yang sudah tercukupi. Menurut Cleveland Clinic juga menyarankan agar segera memakannya dalam waktu lima atau enam hari, sebelum kadar vitaminnya menurun.

Namun terlepas dari tips yang sudah dibagikan Largeman-Roth, makan sayuran apapun lebih baik daripada tidak makan sayur sama sekali.

"Saya tidak ingin mencegah siapa pun dari makan sayuran. Jadi, jika satu-satunya cara Anda dan keluarga dapat menikmati brokoli adalah dengan saus keju, itu tidak masalah. Anda masih mendapatkan manfaat brokoli. Perlu diingat juga bahwa Anda juga mendapatkan kalori dan natrium ekstra dari sausnya."

Selain itu, Anda juga masih membutuhkan lemak untuk menyerap vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak. Jadi menikmati brokoli dengan beberapa saus keju bukanlah ide yang buruk.