5 Cara Tingkatkan Metabolisme Tubuh

Liputan6.com, Jakarta - Proses metabolisme tubuh berlangsung sepanjang waktu baik ketika tidur, bernapas, memompa darah ke seluruh tubuh atau memperbaiki sel-sel Anda. Saat melakukannya, tubuh Anda membakar sejumlah kalori.

Ini disebut tingkat metabolisme basal atau istirahat yang digambarkan sebagai jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk tetap hidup dan berfungsi.

Para ilmuwan di Harvard Health percaya tingkat metabolisme basal seseorang tergantung pada beberapa hal termasuk usia dan genetika.

Inilah salah satu alasan mengapa beberapa tubuh secara alami memiliki 'metabolisme cepat' yang membakar lebih banyak kalori saat istirahat, sementara beberapa orang memiliki 'metabolisme yang lebih lambat', di mana jumlah kalori yang dibakar saat istirahat lebih sedikit.

Menurut ilmuwan, cara untuk meningkatkan metabolisme Anda dilansir dari situs Live Science yaitu:

1. Konsumsi makanan kaya serat dan protein

Manfaat makanan berserat seperti sayuran akar dan sumber protein seperti telur sudah lama dikenal. Makan dalam jumlah yang baik juga bisa mempercepat metabolisme Anda, menurut ahli diet bersertifikat Theresa Gentile, MS, RDN, CDN.

"Serat dan protein dapat sedikit meningkatkan metabolisme karena tubuh perlu banyak energi untuk mencerna nutrisi ini," kata Gentile.

Hal ini sejalan dengan sains. Dalam uji klinis yang melihat efek diet pengurangan lemak pada pengeluaran energi, hasilnya menunjukkan peserta yang 29 persen kalori dietnya terdiri dari protein memiliki tingkat metabolisme istirahat yang lebih tinggi daripada mereka yang hanya mengonsumsi protein sebanyak 11 persen dari totak kalori harian.

"Diet tinggi protein juga telah dikaitkan dengan peningkatan pengeluaran energi selama 24 jam," tambah Gentile.

Air minum memiliki efek terhadap metabolisme Anda. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa minum dua liter air per hari dapat meningkatkan pengeluaran energi.

Sebuah studi lain yang dipublikasikan dalam International Journal of Obesity menunjukkan pengeluaran energi istirahat (resting energy expenditure/REE) pada anak-anak yang minum air sebelum tidur meningkat 25 persen.

"Beberapa penelitian telah menunjukkan peningkatan pengeluaran energi istirahat sebanyak 25 hingga 30 persen selama 40 menit setelah konsumsi," kata Gentile.

"Air dapat meningkatkan REE dengan mengaktifkan sistem saraf simpatik, bertindak sebagai penekan nafsu makan alami, dan mencegah dehidrasi yang memperlambat pencernaan dan pembakaran energi."

3. Melakukan olahraga High Intensity Interval Training (HIIT)

Makanan bukan satu-satunya hal yang dapat mempercepat metabolisme. Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa latihan HIIT yang cepat dan berkeringat dapat meningkatkan metabolisme.

Sebuah studi menunjukkan bahwa olahraga HIIT selama 30 menit dapat meningkatkan metabolisme setelah berolahraga. HIIT disebut lebih efektif dari bentuk latihan lainnya termasuk lari interval intensitas tinggi atau latihan resistensi.

Suka makanan pedas Anda? Sebuah studi yang dipublikasikan dalam BMC Obesity menunjukkan menambahkan capsaicin (yang ditemukan dalam cabai pedas) ke dalam makanan Anda dapat sedikit meningkatkan laju metabolisme.

Sementara studi kedua dalam Chemical Sense menemukan bahwa "capsaicin dan capsiate dapat meningkatkan pengeluaran energi dan oksidasi lemak, terutama pada dosis tinggi."

Namun, Gentile meragukan keefektifan cara ini.

"Hasilnya nominal dan jumlah cabai yang sebenarnya tidak cukup untuk menimbulkan efek," ujarnya.

5. Menambahkan teh hijau yang diperkaya katekin sebagai pendamping makanan

Menurut penelitian, ekstrak katekin dalam teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi dan metabolisme lemak saat istirahat dan selama latihan.

Gentile mengatakan, "Jumlahnya, bagaimanapun, adalah nominal dan jumlah yang digunakan dalam penelitian tidak dapat dicapai hanya dengan minum teh hijau. Kafein dalam kopi, teh, dan teh hijau dapat meningkatkan metabolisme dalam jumlah sedang, tetapi kemungkinan diabaikan oleh rata-rata orang yang mengonsumsi minuman ini sepanjang hari."

Adakah cara jitu untuk memperlambat metabolisme Anda? Gentile percaya bahwa ada hal yang bisa memperlambat metabolisme.

Dia mengatakan, "Diet yang sangat rendah kalori bisa menjadi cara yang pasti untuk memperlambat metabolisme Anda. Membatasi kalori dengan tingkat ekstrem menipu tubuh untuk berpikir Anda kelaparan. Ketika ini terjadi, tingkat metabolisme tubuh saat istirahat tubuh akan menurun untuk menghemat energi."

Tubuh kita diprogram untuk bertahan hidup dan dengan tidak mengisi bahan bakarnya, tubuh beradaptasi dengan asupan kalori yang terbatas, menggunakan lebih sedikit kalori untuk melakukan tugasnya, jelas Gentile.

Jadi, jika Anda ingin mempercepat metabolisme, jangan melakukan diet rendah kalori. Terlebih jika dibarengi dengan olahraga.

Meskipun demikian, beberapa orang sengaja membuat metabolismenya melambat dengan tujuan untuk menambah berat badan. Namun, perlu diingat untuk tidak melakukannya secara ekstrem sebab dapat berdampak buruk, misalnya kehilangan otot.

Sebaliknya, konsumsi beberapa makanan yang berpotensi memperlambat metabolisme.

(Adelina Wahyu Martanti)