Manfaat Sarapan Sehat Bergizi yang Penting Bagi Tubuh Tapi Jarang Disadari Banyak Orang

Liputan6.com, Jakarta Ada banyak manfaat yang bisa diperoleh dari kebiasaan sarapan sehat bergizi. Bukan hanya membuat tubuh jadi kenyang, kebiasaan makan pagi ini juga membuat tubuh menjadi lebih berenergi. Hasilnya, semangat berkegiatan pun jadi lebih tinggi, daripada orang yang melewatakan sarapan.

Hanya saja, kebiasaan sarapan sehat bergizi ini masih kerap diabaikan oleh beberapa orang. Beragam alasan pun menjadi penyebabnya. Akibatnya, setelah bangun tidur, cuma mandi dan siap-siap sebelum akhirnya berangkat bekerja dengan perut kosong. Padahal kebiasaan satu ini tak sebaiknya dilakukan, karena bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

Supaya kesadaran akan pentingnya melakukan sarapan sehat bergizi ini kembali tumbuh, ada baiknya menyimak beberapa manfaat dari makan pagi berikut ini. Siapa tahu habis itu, dari yang sebelumnya kerap melewatkan sarapan, jadi lebih semangat mengubah pola hidup lebih baik dengan rutin melakukan sarapan sehat bergizi sebelum beraktivitas.

Sarapan sehat bergizi menjadi salah satu momen penting yang tak boleh dilewatkan sebelum berkegiatan. Sebab, di momen makan pagi inilah tubuh bisa mendapatkan asupan energi dari makanan yang dikonsumsi. Tanpanya, tubuh jadi kurang berstamina saat berkegiatan. Demikian juga dengan otak, akan susah berpikir dengan fokus dan berkonsentrasi apabila melewatkan sarapan. Berikut beberapa manfaat sarapan sehat bergizi yang penting bagi tubuh:

Tubuh Jadi Lebih Berenergi

Manfaat pertama yang bisa didapatkan dari kebiasaan sarapan sehat bergizi adalah tubuh menjadi lebih berenergi. Bahkan, menurut penelitian orang yang rajin sarapan sehat bergizi akan lebih aktif secara fisik di pagi hari, dibandingkan orang-orang yang melewatkan sarapan. Jadi, jika ingin lebih produktif dalam berkegiatan, jangan sampai melewatkan makan pagi.

Kebutuhan Nutrisi dalam Tubuh Dapat Terpenuhi dengan Baik

Sejumlah studi menyebutkan jika sarapan menjadi waktu makan yang paling penting dalam satu hari. Inilah kenapa alasan sebaiknya tidak dilewatkan apapun alasannya. Sebab, melakukan sarapan sehat bergizi setiap pagi amat berkontribusi pada pemenuhan kecukupan nutrisi harian dalam tubuh. Dengan rutin melakukan sarapan sehat bergizi setiap pagi, asupan vitamin dan mineral yang kerap terabaikan dapat terpenuhi dengan cukup baik.

Kinerja Otak Jadi Meningkat 

Bukan hanya bermanfaat bagi tubuh, sarapan sehat bergizi yang dilakukan setiap pagi juga dapat membantu membuat kinerja otak lebih meningkat. Ini karena sarapan diketahui memiliki efek langsung pada kadar glukosa darah. Lebih lanjut, kadar glukosa dalam darah ini memiliki efek langsung pada fungsi kognitif.

Umumnya, otak bekerja paling baik ketika kadar glukosa darah berada di kisaran 80-120 miligram per desiliter (mg/dL). Itulah kenapa orang yang kerap melewatkan sarapan sehat bergizi cenderung sulit fokus dan berkonsentrasi pada beragam hal, lantaran otak belum menerima nutrisi untuk bekerja.

Tidak Mudah Mengalami Stres

Lebih lanjut, manfaat lain dari sarapan sehat bergizi adalah meminimalkan risiko stres. Bayangkan, mengerjakan pekerjaan yang banyak saja kadang penuh tekanan, apalagi jika ditambah perut lapar karena melewatkan sarapan sehat bergizi? Yang ada risiko stres semakin tinggi. Bahkan, dampak buruknya lebih lanjut stres yang berlarut-larut juga akan mengundang beragam risiko penyakit fisik, seperti asam lambung.

Membantu Menurunkan Berat Badan

Tak kalah penting, manfaat sarapan sehat bergizi ini ternyata dapat membantu program diet sehat yang sedang dijalani. Pasalnya, berbagai studi menjelaskan jika sarapan sehat bergizi ternyata juga mampu menurunkan berat badan. Kenapa demikian? Ketika rutin melakukan sarapan sehat bergizi setiap pagi, tubuh jadi tidak mudah mengalami kelaparan.

Dampak baiknya, nafsu makan saat siang hari jadi dapat dikendalikan dengan baik. Sebaliknya, kelaparan yang sering terjadi karena tidak melakukan sarapan sehat bergizi, kerap jadi biang asupan makan jadi tak terkontrol terutama saat siang hari, sehingga berat badan pun jadi susah turun. 

Menu sarapan sehat bergizi yang dihidangkan harus memenuhi beragam nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Hanya saja beberapa orang masih belum bisa memenuhi menu sarapan bergizi seimbang ini. Padahal, dalam sajian menu sarapan sehat bergizi, setidaknya terkandung beberapa komponen nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh berikut ini. Apa saja?

Kalori

Dalam satu porsi menu sarapan sehat bergizi yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak dan serat idealnya harus mengandung 350 kilokalori (kkal). Atau paling tidak, jumlah total kalori menu sarapanmu berada di kisaran 300 kilokalori dan di bawah 400 kilokalori.

Maka dari itu, komposisinya harus seimbang. Sebab, kebanyakan karbohidrat juga kurang bagus untuk mendapatkan total kalori yang ideal saat sarapan. Begitu juga dengan protein, serat dan lemak. Jadi, semuanya harus sesuai persentase yang sudah disebutkan sebelumnya.

Karbohidrat

Menyajikan sepiring nasi saat sarapan lazim dijumpai di tengah masyarakat Indonesia. Akan tetapi, kadang porsi karbohidrat yang disajikan tampak tak seimbang, seperti nasi menggunung, sementara lauk sumber proteinnya amat sedikit. Bahkan, kadang tanpa sayuran yang justru penting dikonsumsi sebagai sumber serat, vitamin maupun mineral esensial penting yang dibutuhkan oleh tubuh.

Padahal, pola makan dengan menyajikan menu yang didominasi karbohidrat dalam satu piring saji ini pun dianggap salah besar. Sebab, sarapan sehat bergizi idealnya tidak boleh sekadar menyajikan sumber karbohidrat saja.

Sebaliknya, perlu menambahkan beberapa komponen nutrisi lainnya. Yang benar, dari seporsi makanan yang disajikan jumlah karbohidrat ini sebesar 25% sampai 40% saja. Tujuannya agar tubuh bisa mendapatkan cukup asupan energi saat berkegiatan.

Protein

Supaya bisa menambah massa otot, tubuh membutuhkan asupan protein yang cukup. Nutrisi ini juga penting dikonsumsi untuk menunjang pertumbuhan, lebih-lebih pada anak-anak. Setidaknya, dalam satu piring saji berisikan makanan sumber protein sebesar 15% sampai 25%. Komposisi tersebut dibutuhkan untuk menjaga berat badan tubuh tetap ideal.

Lemak

Menu sarapan sehat bergizi sebaiknya juga mengandung lemak. Jangan salah komponen nutrisi ini juga tetap dibutuhkan oleh tubuh. Namun, bukan sembarang lemak, tetapi yang dibutuhkan oleh tubuh adalah asupan lemak tak jenuh. Manfaat lemak tak jenuh ini adalah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, meningkatkan kekebalan tubuh, serta menurunkan potensi terkena serangan jantung.

Serat

Di samping itu, dalam sarapan sehat bergizi sebaiknya juga tersedia serat. Setidaknya ada sekitar 25% asaupan serat dalam satu porsi piring saji. Tujuannya untuk membantu melancarkan sistem pencernaan di dalam tubuh. Selain itu, cukup mengonsumsi serat setiap kali makan, termasuk saat sarapan juga dapat membantu memberikan rasanya kenyang lebih lama.

Vitamin

Tidak kalah penting, tubuh juga membutuhkan asupan vitamin yang cukup, termasuk dari menu sarapan sehat bergizi yang dikonsumsi setiap hari. Lebih-lebih vitamin dengan kandungan antioksidan yang tinggi, seperti vitamin A, C dan E.

Peran vitamin yang tinggi antioksidan ini adalah mampu mencegah kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas. Caranya dengan menetralisir radikal bebas yang ada dalam tubuh, sehingga meminimalkan dampaknya dalam memicu risiko terjadinya penyakit-penyakit berbahaya. 

Mineral

Nutrisi penting lainnya yang juga sebaiknya tidak dilewatkan dalam menu sarapan bergizi sehat adalah mineral. Beberapa mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh, antara lain folat, kalsium, dan zat besi. Nutrisi-nutrisi tersebut memiliki manfaat yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, konsumsilah makanan yang kaya mineral esensial bila ingin mendapatkan manfaatnya.

Mengingat selera makan setiap orang berbeda-beda, tentunya menu sarapan yang diinginkan menjadi tak sama. Apapun menu sarapan yang akan dimakan, sebaiknya pastikan menu tersebut memenuhi berbagai nutrisi penting yang telah disebutkan sebelumnya, sehingga benar-benar menjadi sajian sarapan sehat bergizi yang tak hanya lezat tetapi juga memberikan banyak manfaat bagi tubuh.

Supaya tidak bosan mengonsumsi menu sarapan yang sama setiap hari, cobalah beberapa kombinasi menu sarapan sehat bergizi berikut ini. Tidak hanya praktis dibuat, tetapi menu-menu di bawah ini mampu memenuhi energi yang dibutuhkan oleh tubuh sebelum berkegiatan. Enaknya lagi, menunya tak terlalu berat dan rendah kalori, sehingga nyaman dikonsumsi di pagi hari.

Kombinasi Salad Buah dan Yogurt

Menu sarapan sehat bergizi yang bisa banget dicoba adalah kombinasi salad buah dan yogurt. Buah-buahan seperti papaya, semangka, stoberi, melon dan pisang mengandung banyak vitamin dan juga serat. Buah-buahan tersebut juga mengandung mineral esensial, seperti potassium. Paling penting, sajian ini rendah kalori. Supaya sumber nutrisinya semakin lengkap, padukan denan yogurt.

Pilihlah Greek yogurt yang dikenal rendah lemak dan laktosa, tinggi protein, kaya vitamin B12, serta mengandung probiotik. Ketika dimakan bersamaan, menu satu ini tak hanya membuat kenyang lebih lama, tetapi juga bisa membuat tubuh berenergi seharian. Makanya, banyak yang merekomendasikannya sebagai menu sehat bergizi.

Kombinasi Smoothies dan Chiaseed

Suka minum smoothies di pagi hari? Jadikan sajian tersebut sebagai menu sarapan sehat bergizi dengan mengombinasikannya dengan chiaseed atau biji chia. Ada banyak buah yang bisa dimanfaatkan untuk smoothies ini. Bahkan, bisa pula mengombinasikan buah-buahan dan sayuran yang disukai.

Biar nutrisinya lebih lengkap, tambahkan biji chia. Apabila dicampurkan di dalam smoothies, maka bisa membuat sajian ini juga kaya serat dan protein. Walhasil, bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Dalam satu ons biji chia terkandung 11 gram serat. 

Selain itu, biji chia juga mengandung antioksidan yang mampu melindungi tubuh dari serangan radikal bebas. Bahkan, sebuah penelitian menyebutkan jika biji chia terbukti efektif dapat mencegah risiko mengalami penyakit berbahaya, seperti stroke dan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. 

Kombinasi Oatmeal dan Susu Rendah Lemak

Menu sarapan sehat bergizi selanjutnya yang tidak kalah praktis dicoba adalah kombinasi oatmeal dan susu rendah lemak. Makanan satu ini begitu populer di barat sebagai menu sarapan sehat bergizi. Selain simpel disajikan, juga nutrisi yang didapatkan juga besar. Oatmeal kaya kandungan karbohidrat. Makanan ini juga kaya serat di dalamnya.

Apabila dipadukan dengan susu rendah lemak, maka dapat melengkapi asupan protein dan lemak sehat yang dibutuhkan oleh tubuh. Supaya cita rasanya lebih enak dan tentunya nutrisi yang dikonsumsi dalam sajian sarapan sehat bergizi tersebut menjadi makin lengkap, tambahkan potongan buah-buahan juga, seperti stroberi atau pisang.

Kombinasi Telur dan Roti Gandum

Walau bentuknya kecil, telur termasuk makanan yang bergizi tinggi. Makanan ini bahkan mampu memberikan rasanya kenyang lebih lama, daripada sekadar makan sepiring nasi putih yang menggunung. Ini karena telur mengandung protein. Idealnya, menu sarapan sehat bergizi dengan telur adalah 3 butir telur. Kombinasikan dengan 1.5 porsi roti gandum biar kandungan nutrisinya semakin lengkap.

Di sisi lain, meski simpel dan sangat praktis, asupan tersebut menyumbangkan 22% energi yang dari karbohidrat, 23% energi dari protein dan 55% energi dari lemak. Telur ini sendiri bisa direbus sebelum dikonsumsi, tetapi jika ingin memperkaya cita rasanya, tinggal tambahkan saja bawang dan cabai. Tak hanya bisa lebih lahap menyantapnya, tetapi menu tersebut juga mampu membuat tubuh lebih berenergi selama beraktivitas.

Itulah beberapa kombinasi menu sarapan sehat bergizi yang bisa dicoba sendiri di rumah. Bukan saja praktis, bahan-bahannya juga relatif mudah dijumpai. Lagipula, menu-menu tersebut juga tak begitu ribet dibuat, bahkan cukup meluangkan waktu 5 menit saja di sela-sela bersiap-siap sebelum berangkat kerja atau melakukan aktivitas, sudah bisa menikmatinya. Jadi, jangan ada lagi alasan untuk melewatkan sarapan sehat bergizi, karena manfaatnya bagi kesehatan tubuh yang begitu besar.