Mary Jane dan 5 Terpidana Mati Bali Nine Dipulangkan ke Negara Asal, Apa Timbal Baliknya?

Tips Latihan Angkat Beban yang Aman untuk Perempuan

Bukan cuma laki-laki, perempuan juga butuh latihan angkat beban agar fit dan membuat postur tubuh baik. Bagaimana tips ngegym yang aman untuk pemula?

oleh Benedikta Desideria diperbarui 16 Jan 2024, 09:55 WIB

Diterbitkan 25 Jul 2023, 08:00 WIB

Ilustrasi olahraga angkat beban untuk perempuan. (Photo by Alora Griffiths on Unsplash)

Liputan6.com, Jakarta Selain olahraga kardio, latihan beban juga diperlukan tubuh. Tak harus pria yang melakukan ini perempuan juga membutuhkan latihan beban. Seperti angkat beban dumbell yang bermanfaat dalam membantu meningkatkan kekuatan saat melakukan tugas harian.

"Kita tahu bahwa kita harus kuat untuk melakukan kegiatan sehari-hari," kata trainer Kate Maxey.

"Mulai dari membawa belanjaan ke mobil hingga mengangkat atau mengendong anak atau keponakan," kata trainer asal London itu mengutip Women's Health.

Penting untuk diketahui ketika di akhir 20-an tahun, secara alami tubuh manusia kehilangan masa otot. Studi menunjukkan setelah berusia 30 tahun manusia akan kehilangan massa otot 3-8 persen per dekade.

Guna mempertahankan lebih lama massa otot dalam tubuh sebaiknya segera melakukan latihan beban. Wanita juga tak perlu takut soal bentuk tubuh bakal berotot. Kaum hawa memiliki jumlah otot lebih sedikit dibanding pria. Jadi, tidak membuat tubuh bak binaragawan atau atlet angkat besi.

Memulai Latihan Angkat Beban untuk Pemula

1. Alat Tak Harus Mahal

Maxey mengatakan untuk memulai latihan beban tak perlu alat mahal. Saat latihan beban dasar yang dibutuhkan diantaranya dummbell, kettlebal dan barbel. Benda-benda tersebut biasa ditemukan di gym.

2. Bisa Diawali dengan Pakai Beban Tubuh

"Anda bisa memulai dengan menggunakan berat badan Anda. Seperti push-up, squat, dan plank," kata Maxey.

Lakukan setiap gerakan dengan tepat bukan soal jumlah gerakan sehingga beban bisa benar-benar melatih otot yang dituju.

3. Minggu-Minggu Pertama Rasakan Perubahan

Maxey mengatakan bahwa bagi pemula bisa dengan mudah melihat perubahan usai latihan beban. Biasanya terlihat dalam waktu hitungan minggu.

"Kekuatan bisa dibangun hari per hari dengan menggunakan beban badan lalu menggunakan alat-alat beban seperti barbel dan kettleball," katanya.

"Kamu bisa melihat perubahan dari latihan beban ini di minggu-minggu pertama karena tubuh berdaaptasi mendapatkan stimulus latihan tersebut," kata Maxey lagi.

4. Frekuensi Latihan Harus Teratur

6 Potret Outfit Olahraga Nia Ramadhani yang Pamer Otot dan Tato Saat Nge Gym

Dipadukan dengan high waist trainee pants, Nia Ramadhani terlihat macho saat angkat barbel [instagram/ramadhaniabakrie]

Maxey mengatakan untuk bisa meningkatkan kekuatan otot, maka latihan beban harus dilakukan secara rutin. Tidak bisa seminggu rutin lalu minggu depann bolos.

"Secara imum, latihan beban 2-3 kali seminggu akan membuat kekuatan tubuh meningkat 10 persen dalam waktu dua minggu," kata Maxey.

Setelah beberapa bulan, bakal terlihat peningkatan kekuatan 20-30 persen. Namun, hal ini turut dipengaruhi gaya hidup, asupan nutrisi dan istirahat.

5. Pahami Teknik Gerakan, Bila Perlu Sewa Personal Trainer

Di awal-awal latihan beban, gunakan beban yang ringan saja. Lakukan gerakan menggunakan alat tersebut dengan teknik tepat.

"Jika belum tahu teknik yang digunakan sudah sempurna atau belum, maka menginvestasikan dengan menggunakan jasa personal trainer untuk beberapa sesi adalah hal tepat," kata Maxey.

Personal trainer akan mengajari cara yang tepat dalam melakukan sebuah gerakan atau menggunakan alat di pusat kebugaran.

6. Konsisten

Guna meningkatkan massa otot dengan latihan beban maka konsitensi adalah kunci. Anda akan bisa melihat kekuatan yang dimiliki bahkan setelah beberapa minggu latihan beban.