4 Sayuran Ini Lebih Sehat Jika Dimasak daripada Dimakan Mentah, Apa Saja?

Liputan6.com, Jakarta - Sayuran tentu saja memiliki banyak manfaat bagi tubuh manusia, sayuran mentah dianggap menjadi makanan yang memiliki banyak khasiat khususnya untuk penurunan berat badan.

Pedoman Diet A.S. merekomendasikan setidaknya 2½ cangkir sayuran (sekitar tiga porsi) per hari.

Meskipun sebagian besar sayuran menawarkan jumlah vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang optimal bila dikonsumsi mentah, beberapa sayuran yang dimasak sebenarnya lebih sehat daripada sayuran mentah.

“Memasak sayuran dapat memudahkan tubuh menyerap manfaat nutrisinya,” kata Tracy Lockwood Beckerman, RD, penulis "The Better Period Food Solution". 

Berikut empat jenis sayuran yang disarankan Beckerman agar kita mengonsumsinya dalam keadaan matang untuk mendapatkan nutrisi sepenuhnya seperti dikutip dari Real Simple pada Rabu, (13/12/2023).

1. Tomat

Meskipun mengonsumsi tomat segar mentah langsung dari kebun adalah salah satu kesenangan sederhana, memasaknya menawarkan manfaat tambahan. 

“Memasak tomat menghasilkan sesuatu yang luar biasa pada susunan selnya,” kata Beckerman. “Likopen (pigmen berwarna cerah yang ada pada sayur dan buah) memecah dinding sel yang membandel sehingga tubuh dapat menyerap nutrisi berharga, seperti likopen, yang merupakan antioksidan hebat.”

Likopen dapat membantu melawan pilek dan membuat seseorang tetap terlindungi selama musim flu.

Namun, tidak semua cara memasak tomat itu ideal. Berhati-hatilah untuk tidak membakar atau menghanguskan tomat (atau makanan apa pun) karena memasak dengan suhu tinggi dapat mengurangi vitamin dan mineral yang bermanfaat.

Wortel mentah memang baik, tetapi wortel yang sudah dimasak memiliki manfaat yang lebih baik.

Memasak wortel memungkinkan beta karoten, senyawa antioksidan yang diubah menjadi vitamin A di usus, lebih mudah diserap tubuh, jelas Beckerman.

Hal ini membantu tubuh untuk menyerap lebih banyak manfaat kesehatan, seperti meningkatkan kekebalan dan meningkatkan kesehatan mata. 

Kombinasi nutrisi yang ideal adalah wortel dengan biji-bijian kaya zat besi, seperti sorgum atau soba. Penelitian menunjukkan bahwa beta karoten secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi dengan melindunginya agar tidak berkurang.

Bertentangan dengan anggapan umum, memasak bayam meningkatkan jumlah zat besi jika dibandingkan dengan bayam mentah. Memasak bayam juga meningkatkan ketersediaan hayati nutrisi lain seperti vitamin A, E, dan zinc.

Sebagai bonus, menambahkan vitamin C ke dalam makanan (seperti jus lemon atau bagian jeruk), secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. 

Memasak asparagus dapat membantu memecah dinding sel tebal batang asparagus dan membantu tubuh kita menyerap vitamin pelawan penyakit seperti A, C, dan E. 

Menurut Beckerman, menumis asparagus (atau sayuran lainnya) dengan sedikit minyak sehat (seperti minyak zaitun) juga membantu meningkatkan bioavailabilitas nutrisi utama asparagus.