Perbedaan Nasi Putih, Nasi Merah, dan Nasi Singkong: Plus dan Minus Menurut Dokter Gizi

Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang percaya bahwa nasi merah lebih sehat dan rendah kalori dibandingkan nasi putih, sehingga sering dipilih untuk diet atau sekadar menjaga kesehatan.

Namun, Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals Lippo Village, dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, meluruskan beberapa kesalahpahaman ini dan mengulas manfaat nasi putih, nasi merah, serta alternatif lain seperti nasi singkong dan nasi jagung.

Apakah Nasi Merah Rendah Kalori?

Tidak sedikit yang meyakini bahwa nasi merah lebih rendah kalori dibandingkan nasi putih, sehingga dianggap sebagai 'si paling sehat' bagi mereka yang sedang ingin menurunkan berat badan. Namun, Mulianah menekankan bahwa anggapan ini kurang tepat.

Faktanya, kalori dalam nasi merah, nasi putih, nasi singkong, bahkan nasi jagung tidak jauh berbeda. Setiap 100 gram dari jenis nasi tersebut mengandung kalori yang hampir sama, dengan karbohidrat sekitar 36 s.d 40 gram per porsinya.

"Kalau ada yang bilang nasi merah itu kalorinya lebih sedikit dari nasi putih, itu salah," kata Mulianah dalam sebuah diskusi Medical Knowledge Update seputar Diabetes Melitus di Rumah Sakit Mentari, Tangerang, Banten pada Kamis, 7 November 2024.

Apakah Nasi Merah Lebih Sehat dari Nasi Putih? Pahami Indeks Glikemik

Perbedaan penting antara nasi putih, merah, singkong, dan jagung bukan terletak pada jumlah kalori, melainkan pada indeks glikemik (GI) dan kandungan seratnya. GI menunjukkan kecepatan makanan meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.

Menurut Mulianah, nasi putih yang menjadi favorit masyarakat Indonesia memiliki GI di atas 70 (kategori tinggi), sementara nasi merah sekitar 55 (kategori sedang), dan nasi singkong serta nasi jagung memiliki GI yang lebih rendah, yaitu 40-45.

"Artinya, nasi singkong dan jagung lebih lambat meningkatkan gula darah, yang bisa menguntungkan bagi penderita diabetes," ujarnya.

Dalam hal serat, nasi putih hanya memiliki sekitar 0,2 gram per 100 gram, sementara nasi merah mengandung 1,4 gram, nasi singkong 5 gram, dan nasi jagung 2 gram.

Tingginya kandungan serat pada nasi singkong dan jagung, kata Mulianah, membuat keduanya lebih bermanfaat untuk kesehatan pencernaan dan membantu memenuhi kebutuhan serat harian.

"Dengan memahami perbedaan ini, kita dapat memilih jenis nasi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, baik dari segi kontrol gula darah maupun manfaat seratnya bagi kesehatan," katanya.

Bagi pasien diabetes dan penderita masalah ginjal, pilihan nasi bisa berdampak besar pada kesehatan. Salah satu alternatif yang semakin mendapat perhatian adalah nasi singkong, yang ternyata memiliki keunggulan unik untuk membantu mengontrol kadar gula darah serta menjaga kesehatan ginjal.

Mulianah menjelaskan bahwa nasi singkong dan nasi jagung memiliki kandungan fosfor yang lebih rendah dibandingkan nasi putih dan nasi merah. Hal ini penting karena penderita penyakit ginjal biasanya harus membatasi asupan fosfor, dan nasi singkong menjadi pilihan yang lebih aman bagi mereka.

Sementara nasi merah mengandung fosfor yang lebih tinggi, nasi singkong lebih ramah ginjal dan bisa dikonsumsi tanpa risiko kelebihan fosfor yang dapat memperburuk kondisi ginjal.

Nasi singkong dan nasi jagung juga kaya antioksidan, khususnya lutein dan zeaxanthin, yang dikenal baik untuk kesehatan mata. Hal ini menjadi nilai tambah bagi penderita diabetes, yang sering menghadapi risiko komplikasi seperti retinopati diabetik.

Antioksidan ini membantu melindungi mata dari kerusakan akibat diabetes dan dapat mengurangi risiko komplikasi mata jangka panjang.

Selain nasi singkong, nasi jagung juga bisa menjadi pilihan bernutrisi. Nasi jagung, yang dikenal sebagai 'golden rice' di Tiongkok, memiliki kandungan antioksidan tinggi yang turut bermanfaat bagi kesehatan mata dan pencernaan.

Dengan kandungan nutrisi yang mendukung kesehatan gula darah, nasi jagung dapat melengkapi pola makan sehat untuk mereka yang mengidap diabetes.

Pemilihan jenis nasi sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan kesehatan. Bagi penderita diabetes atau gangguan ginjal, nasi singkong dan jagung lebih baik daripada nasi putih atau merah.

"Untuk pasien diabetes, nasi singkong atau jagung yang rendah GI dan tinggi serat adalah pilihan yang bijak," tambahnya.

Dengan memahami manfaat setiap jenis nasi, diharapkan masyarakat bisa membuat pilihan yang lebih sehat sesuai kondisi kesehatan mereka.

Diabetes kini menjadi salah satu masalah kesehatan terbesar di Indonesia, dengan angka penderita yang terus meningkat.

Pada tahun 2021, Indonesia menempati peringkat kelima sebagai negara dengan jumlah penderita diabetes terbanyak, mencapai 19,5 juta orang, dan diperkirakan akan meningkat menjadi 28,6 juta pada 2045.

Dalam menghadapi tantangan ini, pola makan yang tepat menjadi kunci untuk mengelola diabetes dan mencegah komplikasi serius.

Dokter Spesialis Penyakit Dalam di Rumah Sakit Mentari, Dr. Sulistiowaty Ohnio, Sp.PD, mengungkapkan pentingnya pola makan dengan indeks glikemik rendah.

Dia, mengatakan, makanan seperti nasi jagung dan singkong dapat membantu mengontrol kadar gula darah, mendukung pengelolaan berat badan, dan mengurangi risiko penyakit kronis.

"Menghindari makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana, serta memperbanyak serat dan nutrisi, juga penting," katanya.

Dilengkapi dengan gaya hidup sehat, seperti olahraga, ini akan mengurangi risiko komplikasi diabetes, seperti kerusakan ginjal dan gangguan jantung. Pencegahan diabetes sangat penting, terutama bagi mereka yang berisiko.