9 Pose Yoga yang Bisa Bantu Lancarkan Pencernaan, Begini Cara Melakukannya!

Liputan6.com, Jakarta Pencernaan yang lancar menjadi salah satu kunci dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Akan tetapi, dampak dari gaya hidup modern yang serba cepat, pola makan tak seimbang, dan stres yang tinggi, kerap membuat sistem pencernaan terganggu.

Dampaknya, banyak orang yang mengalami masalah pencernaan seperti sembelit, kembung, atau bahkan sindrom iritasi usus. Ternyata, ada cara sederhana membantu melancarkan pencernaan, lho.

Ya, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah yoga. Fyi, yoga merupakan olahraga yang menggabungkan gerakan fisik, pernapasan, dan meditasi, dapat menjadi solusi alami untuk membantu melancarkan pencernaan.

Dengan begitu, yoga tak hanya bermanfaat meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi stres, tetapi juga dapat merangsang organ-organ pencernaan, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu tubuh mengeluarkan racun.

Dilansir dari Healthline, berikut ini 9 pose yoga yang dapat membantu melancarkan pencernaan kamu, lho!

1. Pose Duduk dengan Posisi Miring (Parsva Sukhasana)

Ini adalah gerakan yang bagus untuk pemula bagi mereka yang ingin meregangkan otot perut, otot perut, punggung bawah dan atas, serta bahu. Peregangan ringan ini dapat membantu meredakan kembung dan gas serta mendukung pencernaan secara umum.

Lantas, bagaimana cara melakukannya?

1. Duduklah di lantai dengan posisi bersila, dengan kedua tangan menyentuh lantai di samping tubuh.
2. Angkat lengan kiri lurus ke udara, lalu condongkan tubuh perlahan ke sisi kanan.
3. Pertahankan lengan bawah kanan di lantai, menghadap ke luar.
4. Tarik dan hembuskan napas perlahan 4–5 kali. Kemudian, ganti sisi dan ulangi.

2. Pose Duduk Memutar (Ardha Matsyendrasana)

Gerakan memutar ini dipercaya dapat meningkatkan keteraturan buang air besar dengan membantu usus kecil dan besar dalam gerak peristaltik. Ini adalah gerakan yang mendorong makanan dan kotoran melalui saluran cerna.

Gerakan yoga ini juga dapat membantu meredakan perut kembung. Ini cara melakukannya!

1. Duduklah di lantai, dengan kedua kaki lurus. Tekuk lutut kiri dan silangkan di atas lutut atau paha kanan, letakkan kaki kiri di lantai. Jaga kaki kiri tetap menempel di lantai selama seluruh gerakan.
2. Kemudian, sandarkan tubuh dengan lembut pada pinggul kanan dan tekuk lutut kanan sehingga telapak kaki kanan menghadap ke dalam ke arah bokong kiri. Jika ini terlalu sulit, kamu dapat menjaga kaki kanan tetap lurus.
3. Pegang siku kanan dan letakkan di bagian luar lutut kiri sambil memutar badan ke kiri dengan lembut. Letakkan telapak tangan kiri di lantai di sebelah kiri bokong.
4. Putar leher sehingga sedikit menengok ke bahu kiri.
5. Tahan posisi ini dan bernapaslah selama 4–5 kali dalam. Setiap kali bernapas, perhatikan tulang belakang memanjang. Lalu, ganti sisi dan ulangi.

3. Pose Putar Tulang Belakang dalam Posisi Terlentang (Supta Matsyendrasana)

Pose Supine Spinal Twist sangat bagus untuk meregangkan punggung bagian bawah dan meningkatkan mobilitas tulang belakang. Orang-orang percaya bahwa pose ini dapat meredakan sembelit dan kembung serta mendukung pencernaan secara umum.

Ini cara melakukan pose supine spinal twist!

1. Berbaring telentang, yang juga disebut posisi telentang.
2. Tekuk kedua lutut, dengan telapak kaki menempel rata di lantai. Angkat pinggul Anda 1–2 inci (2,5–5 cm) dari lantai dan geser ke kanan sekitar 1 inci (2,5 cm). Ini akan memungkinkan pinggul bertumpuk saat menyelesaikan gerakan ini. Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.
3. Luruskan kaki kiri Anda dan pegang lutut kanan lalu dekatkan ke dada.
4. Sambil menjaga kaki kiri tetap lurus, putar tubuh perlahan ke kiri dan dekatkan lutut kanan ke atas lutut kiri. Alih-alih memaksa lutut ke lantai, biarkan lutut perlahan-lahan menutupi kaki kiri.
5. Bawa lengan kanan ke belakang dan letakkan lurus di lantai, tegak lurus dengan tubuh. Ambil tangan kiri dan tekan perlahan lutut kanan untuk peregangan yang lebih baik. Atau, biarkan lengan kiri tetap lurus.
6. Tahan posisi ini selama 4–5 tarikan napas dalam. Kemudian, ulangi pada sisi lainnya.

4. Pose Lutut ke Dada (Apanasana)

Knees to Chest adalah gerakan lembut yang dapat menenangkan dan meredakan ketegangan punggung bagian bawah. Gerakan ini dipercaya memijat usus besar dengan lembut untuk memperlancar buang air besar.

Cara melakukannya adalah seperti ini!

1. Berbaring telentang, dalam posisi terlentang, dengan kaki lurus.
2. Tekuk lutut perlahan dan dekatkan ke dada, gunakan lengan untuk menariknya lebih dekat.
3. Tahan posisi ini selama 4–5 tarikan napas dalam.

5. Pose Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

Pose cat-cow merupakan transisi antara dua posisi yoga klasik. Keduanya dapat meregangkan otot punggung dan perut. Pose ini dipercaya dapat meningkatkan sirkulasi dan memijat organ-organ tubuh dengan lembut untuk meningkatkan gerakan peristaltik usus.

Mau tahu cara melakukannya?

1. Awali dengan posisi tangan dan lutut dengan tulang belakang netral yaitu, dengan punggung dan leher yang rata. Pastikan lutut sejajar dengan pinggul dan pergelangan tangan sejajar dengan bahu.
2. Mulailah dengan melakukan Pose Sapi. Untuk melakukannya, miringkan panggul sehingga tulang ekor terangkat dan perut bergerak turun. Pastikan untuk melibatkan inti tubuh.
3. Putar bahu ke belakang dengan lembut dan angkat kepala dengan melihat ke atas. Pastikan untuk tidak meregangkan leher secara berlebihan.
4. Tahan selama 4–5 napas.
5. Selanjutnya, kembali ke posisi netral.
6. Untuk melakukan Pose Kucing, letakkan bagian atas kaki di lantai dengan telapak kaki menghadap ke atas. Tekuk tulang ekor, tarik pusar ke arah tulang belakang, dan putar bahu ke depan sehingga punggung melengkung.
7. Turunkan kepala perlahan-lahan, biarkan gravitasi mengendalikannya alih-alih memaksanya turun.
8. Tahan selama 4–5 napas.
9. Ulangi ini 2–3 kali.

6. Pose Kobra (Bhujangasana)

Pose Kobra meniru kobra dalam posisi tegak. Pose ini membantu meregangkan otot perut dan memperbaiki postur tubuh, dan dipercaya mendukung pencernaan secara umum.

Cara melakukannya:

1. Awali dengan berbaring tengkurap, dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul dan telapak tangan menempel rata di lantai di dekat tulang rusuk bagian bawah, siku ditekuk.
2. Rentangkan kaki hingga bagian atas kaki menyentuh lantai.
3. Tekan kedua tangan dan perlahan angkat kepala dan dada ke atas. Tekuk siku sedikit saat meluruskan lengan perlahan. Putar bahu ke belakang dan ke bawah. Fokus pada pengangkatan tulang dada daripada mengangkat dagu.
4. Pastikan panggul tetap di lantai dan fokus pada pengangkatan dada dan punggung atas ke atas dan ke depan.
5. Lihat sedikit ke atas tanpa menjulurkan leher atau mengangkat dagu. Tahan selama 4–5 napas.

7. Pose Busur (Dhanurasana)

Pose Busur meniru bentuk busur pemanah. Pose ini meregangkan punggung dan dipercaya pose ini membantu pencernaan, sembelit serta meredakan kram menstruasi.

Gimana cara melakukannya?

1. Berbaringlah tengkurap, dengan kaki lurus dan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
2. Tekuk lutut ke belakang dan dekatkan kaki ke bokong sedekat mungkin. Jangkau ke belakang dan pegang pergelangan kaki dengan lembut. Pastikan lutut tidak lebih lebar dari pinggul.
3. Tarik kaki ke arah tubuh dan angkat sedikit paha dari lantai. Pada saat yang sama, angkat dada dan kepala ke atas. Jaga panggul tetap rata di lantai.
4. Tahan selama 4–5 tarikan napas. Jika kesulitan bernapas, lakukan peregangan ringan yang nyaman bagi.

8. Pose Memutar Perut (Jathara Parivartanasana)

Ini adalah gerakan sederhana yang dipercaya dapat mendukung pencernaan dengan meningkatkan sirkulasi dan melancarkan gerak peristaltik usus.

Cara melakukannya pun terbilang mudah.

1. Mulailah dengan berbaring telentang, tekuk lutut, telapak kaki rata di lantai, dan rentangkan lengan ke luar. Geser pinggul sekitar 2,5 cm ke kanan.
2. Angkat kaki dari lantai, jaga agar lutut dan telapak kaki tetap rapat.
3. Putar pinggul dan bawa kaki yang ditekuk ke kiri. Jaga punggung atas tetap rata di lantai. Biarkan gravitasi menurunkan kaki ke lantai.
4. Tahan selama 4–5 tarikan napas.
5. Kembalikan pinggul ke posisi netral secara perlahan dan bawa lutut ke dada dengan tangan. Kemudian, luruskan kaki perlahan-lahan.

9. Corpse Pose (Shavasana)

Kamu biasanya akan melakukan pose ini di akhir sesi yoga. Pose ini dirancang untuk mencapai relaksasi sejati melalui pernapasan terkendali dan meditasi. Cara melakukannya seperti di bawah ini!

1. Berbaring telentang, dengan kaki lurus dan lengan di samping.
2. Tutup mata dan tarik napas dalam-dalam sambil menghitung sampai empat, tahan sampai empat, dan hembuskan napas sambil menghitung sampai empat. Agar tetap fokus pada napas dan tidak pada pikiran yang mengganggu, perhatikan perut atau dada naik turun setiap kali bernapas.
3. Biarkan gravitasi merelaksasikan otot secara alami.
4. Lakukan ini setidaknya selama 5 menit atau selama yang diinginkan.

Setiap pose yoga di atas dapat membantu meredakan masalah pencernaan, seperti kembung, gas, dan sembelit. Pose-pose ini juga dapat membantu pencernaan secara umum.

(*)