7 Cara Masak Telur yang Baik dan Benar Menurut Pakar, Anti Gagal dan Gak Bikin Kolesterol Naik!

Liputan6.com, Jakarta - Telur merupakan salah satu sumber protein hewani yang paling mudah ditemukan dan terjangkau. Namun, tahukah kamu bahwa cara masak telur sangat memengaruhi kandungan gizi yang terserap oleh tubuh?

Ada berbagai cara memasak telur yang baik dan benar yang bisa kamu terapkan sehari-hari. Namun, Pakar Genetika Ekologi IPB University, Prof Ronny Rachman Noor, menjelaskan,  jika cara masak telur tidak tepat, kandungan nutrisi penting di dalamnya bisa hilang atau berkurang drastis.

Dia menegaskan bahwa cara memasak telur yang baik dan benar sangat penting untuk diketahui. Hal ini karena proses memasak yang tepat mampu menghilangkan bakteri berbahaya yang berpotensi menimbulkan gangguan kesehatan jika dikonsumsi dalam kondisi mentah.

Selain itu, setiap metode memasak menghasilkan rasa dan tekstur berbeda, sehingga kamu bisa menyesuaikannya dengan selera keluarga.

Berikut ini adalah panduan lengkap cara masak telur yang baik dan benar agar kandungan gizinya tetap terjaga  yang bisa kamu ikuti: 

1. Rebus Telur Selama 6–10 Menit

Cara memasak telur yang baik dan benar yang paling umum adalah merebus telur hingga matang sempurna. Menurut Prof. Ronny, durasi enam hingga 10 menit akan menghasilkan telur rebus yang padat, aman dikonsumsi, dan tetap bernutrisi tinggi.

2. Rebus Telur Setengah Matang pada Suhu Rendah

Untuk hasil yang lebih lembut, kamu bisa merebus telur pada suhu 71–82 derajat Celcius selama tiga menit. Cara masak telur yang baik dan benar ini cocok bagi kamu yang menyukai tekstur setengah matang, tapi tetap ingin menjaga kandungan nutrisi.

3. Goreng Telur dengan Minyak Secukupnya

Cara masak telur selanjutnya adalah dengan menggoreng menggunakan sedikit minyak. Baik itu telur ceplok atau telur dadar, pastikan tidak terlalu lama dan hindari panas berlebihan agar nilai gizinya tetap terjaga.

4. Buat Telur Orak-Arik (Scrambled Egg)

Mengocok dan menggoreng telur hingga menjadi orak-arik juga termasuk dalam cara memasak telur yang baik dan benar. Teknik ini membuat struktur protein dalam telur lebih mudah dicerna tubuh.

5. Masak Telur Menggunakan Oven

Memanggang telur di dalam oven bisa menjadi alternatif sehat lainnya. Proses ini memberikan hasil telur matang merata dan tetap kaya nutrisi jika dilakukan dengan suhu dan waktu yang tepat.

6. Gunakan Microwave untuk Memasak Telur

Jika kamu ingin praktis, cara masak telur dengan microwave bisa dicoba. Pastikan menggunakan wadah tahan panas dan waktu yang singkat agar nutrisi tetap optimal.

7. Hindari Suhu Panas Berlebihan

Kunci utama dari semua cara masak telur yang baik dan benar adalah hindari suhu yang terlalu tinggi. Panas berlebihan dapat merusak kandungan biotin dan protein di dalam telur, sehingga tubuh tidak dapat menyerap nutrisinya secara maksimal.

Salah satu keunggulan telur adalah kemudahannya diolah menjadi berbagai hidangan lezat. Kamu bisa mencoba membuat telur ceplok kecap dengan menambahkan bawang putih, cabai, daun bawang, kecap manis, dan saus tiram.

Kombinasi ini tidak hanya meningkatkan rasa, tetapi juga menambah nilai gizi. Dengan memahami cara memasak telur yang baik dan benar, kamu akan lebih mudah menciptakan kreasi menu sehari-hari yang praktis tapi sehat. 

Tak hanya itu, menambahkan telur dalam berbagai masakan seperti tumis sayur atau sup jagung bisa meningkatkan kandungan protein dan vitamin dalam makanan. Cara ini menjadi solusi tepat untuk memperkaya gizi keluarga tanpa harus mengubah menu secara drastis. 

Menurut Dr. Zakiah Wulandari, Pakar dari Fakultas Peternakan IPB University memang benar bahwa kuning telur mengandung kolesterol dan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat jika dikonsumsi secara berlebihan.

"Mengonsumsi kuning telur dapat meningkatkan kolesterol jahat adalah fakta. Pada bagian kuning telur, kandungan kolesterol mencapai lima persen dari total lemak," ujarnya.

Maka dari itu, penting bagi masyarakat memahami fakta ilmiah mengenai apakah makan telur bisa menyebabkan kolesterol tinggi atau tidak. Dalam satu butir telur, rata-rata mengandung sekitar 186 mg kolesterol.

Angka ini mendekati batas rekomendasi harian konsumsi kolesterol, yaitu antara 100 hingga 300 mg per hari. Bagi penderita hiperkolesterolemia, disarankan membatasi konsumsi kolesterol hingga maksimal 200 mg per hari.

Artinya, jika seseorang bertanya apakah makan telur bisa menyebabkan kolesterol, maka jawabannya tergantung pada jumlah dan kondisi kesehatan masing-masing.

Prof. Ronny menjelaskan bahwa kuning telur memang mengandung kolesterol tinggi (sekitar 212 mg per butir), tetapi saat ini otoritas kesehatan di banyak negara sudah tidak lagi membatasi asupan kolesterol dari makanan, termasuk telur.

Menurut Prof. Ronny, cara masak telur yang tepat sangat penting agar kandungan nutrisinya tetap utuh dan bebas bakteri. Dia menegaskan bahwa telur matang lebih mudah diserap tubuh dibanding telur mentah.

Telur matang dapat diserap hingga 91 persen, sementara telur mentah hanya 51 persen. Oleh karena itu, cara memasak telur yang baik dan benar perlu memperhatikan suhu dan waktu memasak agar kandungan gizinya tetap maksimal tanpa merusak struktur nutrien.

Dr. Zakiah menambahkan bahwa meskipun kuning telur mengandung kolesterol, konsumsi satu butir per hari masih tergolong aman bagi orang sehat. Namun, bagi penderita diabetes, hipertensi, atau penyakit jantung, disarankan membatasi konsumsi menjadi dua butir per minggu atau hanya mengonsumsi putih telur saja. 

Pengetahuan ini penting untuk mendukung cara masak telur yang baik dan benar, sesuai dengan kebutuhan kesehatan masing-masing individu.

Dr. Zakiah juga menyoroti bahwa putih dan kuning telur memiliki kandungan nutrisi berbeda. Dengan memahami ini, kita dapat menyesuaikan cara memasak telur yang baik dan benar sesuai kebutuhan nutrisi dan kondisi kesehatan keluarga.