6 Cara Sehat Konsumsi Telur, Hindari Kolesterol

Liputan6.com, Jakarta Telur merupakan sumber protein tinggi yang dibutuhkan tubuh. Telur mengandung kalori yang relatif sedikit, tetapi dikemas dengan protein, vitamin, mineral, lemak sehat dan berbagai nutrisi.

Namun, telur juga dikenal sebagai makanan tinggi kolesterol. Kandungan kolesterol terbanyak berada pada bagian kuning telur. Satu telur ayam utuh mengandung sekitar 186 mg kolesterol yang semuanya ditemukan dalam kuning telur.

Direkomendasikan untuk mengonsumsi satu butir telur sehari. Bahkan salah satu studi juga telah menunjukkan dengan mengonsumsi tiga butir telur per hari masih dianggap aman pada beberapa orang yang tidak memiliki risiko kolesterol tinggi.

Cara memasak telur sangat berpengaruh pada kandungan nutrisi di dalamnya. Pilih metode sehat untuk menyiapkan telur, tanpa menambahkan lemak dan kalori ekstra. Untuk menghindari kolesterol tinggi, penting mengetahui bagaimana cara menyatap telur yang sehat.

Cara ini meliputi cara memasak, mengolah, dan mengonsumsinya dengan makanan pendamping. Berikut cara sehat mengonsumsi telur yang berhasil Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Jumat (18/10/2019).

Kandungan kolesterol terbanyak berada pada bagian kuning telur. Untuk mengurangi kolesterol, cukup kurangi asupan kuning telur dengan mencoba mencampur satu telur utuh dengan satu putih telur.

Perlu dicatat bahwa kuning telur mengandung nutrisi dan tidak boleh dihindari begitu saja. Kuning telur mengandung rata-rata 43 persen dari total kandungan protein telur. Hampir semua vitamin dan mineral yang larut dalam air dan larut dalam lemak ditemukan dalam kuning telur. Jadi konsumsi kuning telur dalam jumlah sedang masih aman.

Telur sangat cocok untuk dikombimasikan dengan sayuran. Mengonsumsi telur adalah peluang besar untuk meningkatkan asupan sayuran dan menambahkan serat dan vitamin tambahan ke makanan. Ada banyak resep yang mengombinasikan telur dengan beragam sayuran.

Sayuran hijau gelap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak kolesterol. Satu studi menunjukkan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol jahat LDL yang teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat ke dinding arteri.

Sayuran kaya serat dan antioksidan dan rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat. Beberapa sayuran khususnya mengandung pektin tinggi, serat larut penurun kolesterol. Sayuran juga menghasilkan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung yang diakibatkan kolesterol.

Telur rebus tidak menambah lemak ekstra. Satu telur besar, rebus mengandung 5,3 gram lemak, 6 gram protein, 186 miligram kolesterol dan 78 kalori. Telur rebus rendah kalori dan kaya akan banyak vitamin, mineral, dan nutrisi penting.

Anda bisa makan telur dalam banyak cara, tetapi merebus adalah cara sederhana untuk membuat camilan sehat yang dapat dibawa saat bepergian. Telur rebus juga mudah dikemas dalam kotak makan siang anak-anak, atau dapat disimpan di lemari es untuk dikemudian hari.

Menggoreng telur dapat meningkatkan kandungan lemaknya sekitar 50%. Telur yang digoreng dengan mentega atau margarin memiliki lebih banyak kalori dan lemak. Jika ingin tetap menikmati telur mata sapi atau omelet, pilih jenis minyak yang tepat.

Cara lain untuk mengurangi kandungan kolesterol dari hidangan telur adalah dengan memilih minyak goreng dan lemak bebas kolesterol. Ganti minyak sayur atau mentega dengan minyak zaitun, minyak alpukat, atau lemak bebas kolesterol lainnya. Sajikan telur goreng dengan roti bakar gandum 100 persen atau dengan sayuran dan kentang yang dimasak. Hindari saus krim dan topping keju.

Ketika telur dimasak pada suhu tinggi, kolesterol di dalamnya dapat teroksidasi dan menghasilkan senyawa yang dikenal sebagai oxysterol. Ini menjadi kekhawatiran bagi sebagian orang, karena kolesterol teroksidasi dan oksysterol dalam darah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Memasak sebagian besar makanan akan menghasilkan pengurangan sejumlah nutrisi, terutama jika dimasak pada suhu tinggi untuk jangka waktu yang lama. Semakin lama dan lebih panas Anda memasak telur, semakin banyak nutrisi yang hilang. Menggunakan panas yang lebih tinggi lebih lama juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol teroksidasi yang dikandungnya. Ini terutama berlaku untuk telur yang digoreng.

Meskipun memasak telur membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna, namun memasaknya dapat merusak yang lain.S ecara keseluruhan, waktu memasak yang lebih singkat telah terbukti mempertahankan lebih banyak nutrisi. Namun, meskipun memasak telur mengurangi nutrisi ini, telur masih merupakan sumber vitamin dan antioksidan yang sangat kaya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika telur dipanggang selama 40 menit, mereka dapat kehilangan hingga 61% dari vitamin D mereka, dibandingkan dengan hingga 18% ketika mereka digoreng atau direbus untuk jangka waktu yang lebih singkat.