8 Makanan Pencegah Osteoporosis, Perhatikan Penyebab dan Gejalanya

Liputan6.com, Jakarta Ketika bertambahnya usia lazimnya kesehatan tulang juga ikut menurun, hingga akhirnya timbul risiko osteoporosis. Itulah mengapa perlu untuk memerhatikan kesehatan tulang tersebut. Salah satu caranya, dengan mengonsumsi beragam makanan pencegah osteoporosis.

Mengapa mengonsumsi makanan pencegah osteoporosis menjadi penting? Sebab, tulang berperan penting untuk membentuk struktur tubuh serta melindungi berbagai organ di dalam tubuh dari cedera. Apabila kesehatannya tidak terjaga, maka tulang dapat mengalami osteoporosis bahkan risiko patah tulang meningkat.

Mungkin banyak yang berpikir, jika makanan pencegah osteoporosis adalah susu. Memang benar, namun selain susu terdapat berbagai jenis makanan pencegah osteoporosis yang bisa dikonsumsi, terutama jika Anda salah satu orang yang tidak dapat mengonsumsi susu karena alergi maupun menderita laktosa intoleran.

Lalu apa saja makanan pencegah osteoporosis tersebut? Berikut Liputan6.com telah merangkum dari berbagai sumber mengenai jenis-jenis makanan pencegah osteoporosis, serta apa saja penyebab dan gejala dari penyakit tersebut, Kamis (15/10/2020).

1. Keju

Keju merupakan salah satu produk turunan susu yang tentu saja memiliki kalsium. Selain rasanya yang nikmat, keju juga ampuh mencegah timbul osteoporosis. Tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi keju, cukup beberapa potong saja sudah cukup. Untuk jenis kejunya sendiri, sebenarnya tidak ada yang terlalu spesifik. Mungkin Anda bisa mengonsumsi keju cheddar yang paling mudah ditemukan.

2. Yoghurt

Yoghurt sangat kaya akan kandungan vitamin D yang dibutuhkan tulang. Dengan mengonsumsi yoghurt tiap hari akan memenuhi kebutuhan kalsium harian. Namun, agar lebih sehat, usahakan mengonsumsi yoghurt yang tidak mengandung banyak gula.

3. Jus Jeruk

Sebenarnya, secara alami jus jeruk tidak mengandung banyak kalsium. Namun, adanya kandungan vitamin dan mineral dalam jus jeruk, bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium untuk mencegah osteoporosis.

4. Ubi Jalar

Untuk mencegah osteoporosis, tulang membutuhkan magnesium dan kalium. Apabila kekurangan magnesium, maka berpotensi timbul masalah keseimbangan vitamin D, hingga akhirnya memengaruhi kesehatan tulang.

Sedangkan kalium berfungsi untuk menetralkan asam di dalam tubuh, sehingga bisa melepaskan kalsium dari tulang. Jenis ubi jalar ukuran sedang tanpa garam, memiliki 31 miligram magnesium dan 542 miligram kalium. Di mana kandungan nutrisi tersebut sudah cukup mencegah timbulnya osteoporosis.

5. Ikan Sarden

Makanan pencegah osteoporosis ini, selain murah juga mudah sekali ditemukan. Ikan yang terkenal akan kepraktisan dalam mengolahnya ini, ternyata mengandung vitamin D serta kalsium tinggi, yang sangat cocok untuk mendukung kesehatan tulang.

6. Ikan Salmon

Salmon juga salah satu makanan pencegah osteoporosis. Sebab, di dalam ikan ini terdapat vitamin D, serta akan membantu tubuh mendapatkan kalsium dan asam lemak omega-3.

7. Sayuran Berwarna Gelap

Kalsium merupakan nutrisi penting bagi tulang. Salah satu jenis sayuran yang memiliki kandungan tersebut, yaitu sayuran berdaun gelap seperti bok choy, kubis, collard, dan lobak. Sebab di dalam satu cangkir lobak hijau masak, terdapat sekitar 200 miligram kalsium atau sebesar 20% dari kebutuhan kalsium harian. Lalu, jenis sayuran hijau gelap juga mengandung vitamin K dan dapat mengurangi risiko terkena osteoporosis.

8. Tahu

Tahu merupakan jenis makanan pencegah osteoporosis yang mungkin jarang diketahui. Padahal di dalam setengah cangkir tahu, terkandung lebih dari 800 miligram kalsium. Tahu juga memiliki manfaat yang sangat baik dalam membantu pertumbuhan tulang. Dalam sebuah penelitian, menunjukkan bahwa isoflavon yang terkandung di dalam kedelai memiliki manfaat untuk mencegah penyakit tulang pada wanita setelah menopause.

Osteoporosis bisa timbul karena menurunnya kepadatan tulang. Kondisi tersebut bisa terjadi pada siapa saja. Sebenarnya, kondisi terbaik tulang pada saat manusia memasuki usia dewasa. Ketika periode ini, massa tulang menjadi sangat padat dan kuat. Kepadatan tulang bisa terus berlanjut hingga usia akhir 20-an dan akan menurun bertahap ketika usia 35 tahun.

Lalu, semakin bertambah usia, maka kepadatan tulang juga akan semakin berkurang. Inilah yang menyebabkan tulang menjadi lemah, keropos, serta rentan mengalami keretakan.

Penyakit osteoporosis akan terjadi perlahan selama bertahun-tahun. Kondisi tersebut umumnya baru diketahui setelah seseorang mengalami keretakan tulang. Apabila memiliki kondisi osteoporosis, maka kepadatan tulang akan berkurang dan jadi rentan mengalami keretakan tulang.

Cedera yang cukup umum dialami oleh penderita osteoporosis adalah keretakan tulang pada pergelangan tangan, pinggul, serta tulang belakang. Pada kasus osteoporosis yang parah, batuk atau bersin ringan saja bisa menyebabkan keretakan tulang rusuk atau bahkan tulang belakang.

Sebenarnya osteoporosis tidak terasa sakit, kecuali saat tulang mengalami keretakan. Kemudian, gejala osteoporosis lainnya yaitu sakit punggung yang berkepanjangan.

Selain itu, postur tubuh yang membungkuk pada manula, bisa menjadi gejala osteoporosis. Kondisi tersebut diakibatkan pengeroposan tulang belakang dan akhirnya membuat tulang punggung tidak dapat menahan bobot tubuh.