15 Cara Mengurangi Lemak di Perut secara Alami, Bentuk Pola Hidup Lebih Sehat

Liputan6.com, Jakarta Memiliki perut yang ramping seperti tanpa lemak adalah impian banyak orang. Bahkan mungkin tidak ada yang tidak menginginkannya. Dilansir dari Healthline, lemak perut tidak hanya mengganggu tampilan pakaian Anda, tetapi ini juga bisa menjadi kondisi yang berbahaya. Sehingga cara mengurangi lemak di perut, tidak hanya akan mendukung tampilan Anda, tetapi juga menjaga kesehatan.

Salah satu jenis lemak perut, yaitu visceral merupakan faktor risiko penyebab utama diabetes tipe 2, penyakit jantung dan berbagai kondisi medis lainnya. Lemak di perut tidak hanya berkaitan dengan mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas, tetapi juga pada mereka yang terlihat kurus. Akan tetapi kabar buruk ini bisa coba Anda kurangi dengan berbagai pola hidup yang sehat.

Makan terlalu banyak dan olahraga yang terlalu sedikit bukanlah pola hidup yang sehat, begitu pula sebaliknya. Pola hidup yang sehat adalah tentang keseimbangan. Cara mengurangi lemak di perut adalah tentang mengubah pola hidup menjadi lebih sehat. Johns Hopkins Medicine menyebutkan bahwa menurunkan berat badan, terutama perut lemak juga dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kualitas tidur.

Memang tidak mungkin hanya menargetkan pengurangan lemak perut secara khusus, Anda dapat menurunkan berat badan secara keseluruhan untuk membantu mengecilkan lingkar perut. Berikut liputan6.com rangkum tentang berbagai 15 cara mengurangi lemak di perut secara alami dari Johns Hopkins Medicine, Healthline dan berbagai sumber, Jum’at (4/11/22) 

1. Diet Karbohidrat daripada Diet Lemak

Ketika para peneliti dari Johns Hopkins melakukan penelitian yang membandingkan efek diet rendah karbohidrat dan diet lemak pada jantung dan kehilangan berat badan,masing-masing mengandung jumlah kalori yang sama. Mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat terbukti kehilangan lebih banyak daripada yang melakukan diet rendah lemak.

Kerry Stewart, direktur fisiologi klinis dan penelitian dari Johns Hopkins juga menyebutkan bahwa diet rendah karbohidrat menghasilkan kualitas penurunan berat badan yang lebih tinggi. Selain itu, diet rendah lemak juga memungkinkan kehilangan jaringan ramping yang baik lebih tinggi daripada diet rendah karbohidrat. Anda tidak perlu memotong semua lemak makanan untuk mengecilkan lemak perut. Oleh karena itu, cara mengurangi lemak di perut jika dilakukan melalui diet, lebih baik diet karbohidrat daripada diet lemak.

2. Kurangi sumber Karbohidrat Olahan

Diet rendah karbohidrat bukan berarti Anda tidak makan sama sekali. Ini adalah pilihan bagi Anda untuk makan makanan yang lebih sehat dan tidak perlu menghitung kalori. Secara umum, makan rendah karbohidrat berarti mengindari asupan makanan yang bermasalah dengan tinggi gula dan sedikit serat, termasuk roti, bagel dan soda menuju pilihan makanan yang tinggi serat dan protein, seperti sayuran, kacang-kacangan dan daging sehat.

3. Makan-Makanan yang Tinggi Protein

Selain menghindari makananan karbohidrat olahan, cara mengurangi perut di lemak juga bisa dilakukan dengan memakan makanan yang tinggi akan serat dan protein. Protein merupakan nutrisi yang sangat penting dalam mengelola berat badan. Asupan protein yang tinggi akan meningkatkan pelepasan hormon kepenuhan PYY, yang mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan.

Protein juga dapat meningkatkan metabolisme dan membantu mempertahankan massa otot selama penuruna berat badan. Beberapa makana  yang menjadi sumber protein yang baik, seperti daging, ikan, telur, susu, whey protein dan kacang-kacangan.

4. Makan Ikan Berlemak

Ikan berlemak atau fatty fish sangat sehat. Mereka merupakan makanan yang kaya akan protein berkualitas tinggi dan lemak omega-4  yang akan melindungi Anda dari penyakit. Lemak omega-3 tersebut juga dapat membantu mengurangi lemak visceral. Anda dapat mengonsumsi ikan sebanyak dua hingga tiga porsi dalam seminggu. Beberapa jenis ikan yang disarankan oleh Healthline, seperti salmon, herring, sarden, makarel dan teri.

5. Menghindari Konsumsi Makanan dan Minuman Manis

Gula mengandung fruktosa yang dikaitkan dengan beberapa risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe dua, obesitas dan penyakit hati berlemak. Selain itu, gula juga dihubungkan dengan peningkatan lemak perut. Lebih dari sekadar gula rafinasi dapat menyebabkan penambahan lemak dan bahkan gula yang lebih sehat, misalnya, madu tetap harus digunakan dengan hemat.

Tidak hanya makanan manis, minuman manis juga dapat menyebabkan peningkatan lemak di hati. Minuman manis ini disebut lebih buruk daripada makanan tinggi gula. Beberapa minuman, seperti soda dan teh manis harus benar-benar Anda hindari. Dengan demikian, mengurangi makanan manis dan minuman manis merupakan bagian dari cara mengurangi lemak di perut.

6. Mengindari Konsumsi Jus Buah

Walaupun jus buah menyediakn vitamin dan mineral, tetapi mereka juga memiliki kandungan gula yang tinggi seperti soda dan minuman manis lainnya. Meminum jus buah dalam jumlah banyak dapat membawa risiko yang sama untuk penambahan lemak di perut. Satu porsi jus apel (240 ml) tanpa pemanis, misalnya mengandung 24 gram gula dan setengahnya adalah fruktosa. Anda dapat mengganti asupan jus buah dengan air atau es teh tanpa pemanis.

7. Konsumsi Makanan atau Suplemen Probiotik

Probiotik menjadi jenis bakteri yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasukk membantu meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Para peneliti menemukan bahwa berbagai jenis bakteri berperan dalam mengatur berat badan, termasuk mengurangi lemak perut. Mereka yang bisa mengurangi lemak perut, termasuk anggota keluarga Lactobacillus, seperti Lactobacillus fermentum,Lactobacillus amylovorus dan terutama Lactobacillus gasseri.

8. Konsumsi Teh Hijau

Teh hijau mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallete (EGGCG), yang dapat meningkatkan metabolisme. ECGC juga disebutkan mampu membantu menghilangkan lemak perut. Ini akan lebih maksimal jika dikonsumsi dan dipadukan dengan olahraga.

9. Hindari Konsumsi Alkohol

Terlalu banyak konsumsi alkohol akan memunculkan lemak perut. Konsumsi alkohol berat juga disebutkan dalam sebuah penelitian berkaitan dengan risiko tinggi terkena diabetes sentral atau penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang. Oleh karena itu, mengurangi konsumsi alkohol akan membantu Anda untuk mengurangi ukuran pinggang.

10. Prioritaskan Tidur yang Baik

Dilansir dari Forbes, tidur malam yang buruk tidak hanya dapat merusak sepanjang hari Anda, tetapi juga mengacaukan aspek lain, termasuk lemak perut. Sebuah studi menyebutkan bahwa tidur kurang dari lima jam dalam semalam dikaitkan dengan peningkatan yang signifikan terhadap akumulasi lemak visceral dan subkutan di antara orang dewasa yang lebih muda dari 40. Oleh karena itu, lebih baik Anda tidur setidaknya tujuh jam per malam dan upayakan tidur berkualitas.

11. Olahraga Melalui Latihan Kardio

Cara mengurangi lemak di perut yang tentu saja tidak boleh dilewatkan adalah olahraga. Olahraga bekerja pada lemak perut, terutama dengan mengurangi kadar insulin yang beredar karena insulin mempu menyebabkan tubuh bertahan pada lemak. Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan latihan kardio atau aerobik yang dipadukan dengan latihan ketahanan.

Latihan kardio merupakan cara efektif untuk meningkatkan kesehatan, membakar kalori dan merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk mengurangi lemak perut. Dilansir dari Forbes, menurut Center for Disease Control and Prevention disarankan untuk melakukan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang (bersepeda santai atau berjalan cepat) dan dipadukan dengan aktivitas yang kuat, seperti berlari atau basket selama 75 menit dalam seminggu.

12. Olahraga Melalui Latihan Ketahanan (Angkat Beban)

Selain dengan aktivitas yang kuat. Cara mengurangi lemak di perut dengan olaharga juga dapat dilakukan dengan memadukan latihan aerobik dengan angkat beban karena mampu menyebabkan penurunan terbesar pada lemak visceral. Latihan ketahanan atau angkat beban juga penting untuk menjaga dan mendapatkan massa otot.

13. Kurangi Stres

Stres mampu membuat Anda mendapatkan lemak perut dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol. Kadar kortisol yang tinggi akan meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak di perut. Oleh karena itu, cara mengurangi lemak di perut yang tidak kalah penting adalah mengendalikan stres Anda. Anda dapat melakukan berbagai kegiatan menyenangkan untuk menghilangkan stres atau melakukan yoga dan meditasi.

14. Menjadi Pemerhati Label Produk Makanan

Sering dilewatkan oleh banyak orang, ternyata rajin membaca label produk makanan bisa membantu Anda dalam upaya mengurangi perut di lemak. Beberapa yoghurt, misalnya, mengklaim bahwa mereka rendah lemak, tetapi ternyata mereka tinggi karbohidrat dan gula tambahan daripada yang lain.

Makanan lainnya yang juga perlu Anda baca labelnya terlebih dahulu, termasuk saus, mayones, saus salad. Ini karena beberapa produk tersebut biasanya mengandung lemak dan kalori dalam jumlah tinggi.

15. Bergaul dengan Teman-Teman yang Berfokus pada Kesehatan

Rekomendasi dari Johns Hopkins selanjutnya sebagai penyempurna cara mengurangi lemak di perut adalah dengan memilih lingkungan sekitar dengan tepat. Apakah Anda sudah menyadari sebelumnya bahwa lingkungan sekitar  berpengaruh pada proses pengurangan perut di lemak? Jika belum, maka saatnya Anda sadar tentang hal ini. Penelitian menyebutkan bahwa Anda cenderung makan lebih baik dan berolahraga lebih baik jika banyak teman dan keluarga Anda juga melakukan hal yang demikian.

Nah, demikian cara mengurangi lemak di perut secara alami yang bisa Anda coba. Akan tetapi, perlu diingat untuk selalu bijaksana dan tidak berlebihan dalam mengaplikasikan berbagai cara tersebut.

Reporter magang : Friska Nur Cahyani