8 Cara Mengecilkan Lengan, Perhatikan Pola Makan dan Latihan

Liputan6.com, Jakarta Lengan yang gemuk dan berlemak kadang membuat seseorang menjadi kurang percaya diri. Apalagi dengan ukuran lengan yang besar, tentu sulit untuk mendapatkan pakaian yang cocok. Meski demikian, bukan berarti kita tidak mengubah kondisi itu. Setidaknya ada sejumlah cara mengecilkan lengan.

Namun penting untuk dipahami, cara mengecilkan lengan ini bukanlah trik sulap yang akan mengubah bentuk lenganmu jadi kecil dalam sekejap. Cara mengecilkan lengan ini membutuhkan kerja keras dan konsistensi.

Tidak hanya itu, cara mengecilkan lengan juga melibatkan latihan fisik dan pengaturan pola makan. Jika semua itu dilakukan dengan baik, bentuk lengan yang kecil dan cantik tidak hanya sekadar impian.

Bagi Anda yang merasa tidak percaya diri dengan bentuk lengannya, berikut adalah sejumlah cara mengecilkan lengan yang efektif seperti yang telah dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Kamis (23/2/2023).

Hal pertama yang perlu diperhatikan mengenai cara mengecilkan lengan adalah asupan kalori. Asupan kalori adalah kunci dari segala upaya diet, baik itu untuk menambah berat badan maupun menurunkan berat badan, termasuk dalam cara mengecilkan lengan.

Salah satu cara mengecilkan lemak yang terpenting adalah mengurangi asupan kalori. Usahakan untuk mengurangi sekitar 500 kalori, dari total asupan kalori harian Anda. Wanita dewasa umumnya membutuhkan sekitar 2.100 kalori per hari, sedangkan kebutuhan kalori per hari pria dewasa sekitar 2.500 kalori.

Dengan kata lain, cara mengecilkan lengan adalah dengan membatasi asupan kalori sampai 1.600 kalori per hari bagi wanita, dan 2.000 kalori per hari bagi pria.

2. Hindari Gula

Cara mengecilkan lengan berikutnya adalah dengan menghindari konsumsi gula. cara mengecilkan lengan, ubah pola makan harian Anda Dengan mengurangi asupan gula. Misalnya, kurangi jumlah gula yang Anda tambahkan ke secangkir kopi atau teh. Alih-alih membeli jus kalengan atau botolan, buatlah jus buah segar Anda sendiri. Alih-alih sarapan sereal yang mengandung gula, cobalah bubur gandum dan tambahkan beberapa buah segar.

Meski cara mengecilkan lengan adalah dengan mengurangi asupan kalori, namun bukan berarti Anda bisa melewatkan sarapan. Melewatkan sarapan dapat menyebabkan menjadi mudah lapar di sepanjang hari. Hal itu tentu akan mendorong orang untuk makan lebih banyak dari biasanya.  Oleh karena itu, makanlah sarapan yang tepat dan sehat untuk memulai hari Anda dengan nada yang benar.

4. Makan Makanan Tinggi Protein

Cara mengecilkan lengan berikutnya adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi protein.Makanan kaya protein akan membantu Anda menambah massa otot dan membantu meningkatkan metabolisme, sehingga membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Alasan lain untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori adalah karena protein akan membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama. dengan begitu Anda akan lebih jarang makan, sehingga asupan kalori jadi lebih sdikit.

Selain mengatur pola makan dan memperhatikan asupan kalori, hal yang tak kalah penting dalam cara mengecilkan lengan adalah latihan. Setidaknya ada beberapa macam latihan yang bisa Anda lakukan sebagai cara mengecilkan lengan, antara lain adalah angkat beban, tricep dips, bicep curls, dan push ups.

5. Angkat Beban

Salah satu latihan yang bisa Anda lakukan sebagai cara mengecilkan lengan adalah beban. Angkat beban yang dimaksud bukan seperti power lifting, yang mengangkan beban ratusan kilo. Yang Anda butuhkan untuk latihan ini adalah sepasang beban standar. Jika Anda tidak memiliki barbel, Anda dapat menggunakan sebotol air sebagai penggantinya.

Setelah itu, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Pegang beban dengan kedua tangan dan angkat ke atas kepala. Perhatikan baik-baik bentuk. Lengan Anda harus lurus.

Turunkan beban di belakang punggung Anda, secara perlahan. Setelah menahan selama beberapa detik, angkat lagi beban di atas kepala Anda.

Saat melakukan latihan ini, jaga lengan Anda sedekat mungkin dengan telinga Anda. Lakukan 3 set masing-masing 20 repetisi. Beristirahatlah selama satu menit di antara setiap set.

Tricep dips merupakan salah satu latihan yang bisa menjadi cara mengecilkan lengan. Bahkan Anda tidak memerlukan alat khusus untuk dapat melakukan latihan ini. Anda bisa menggunakan kursi atau bangku.

Kemudian duduklah di tepi kursi/bangku dan letakkan tangan Anda di belakang atau di tepi kursi. Pastikan jarak antar lengan selebar bahu.

Dengan punggung tegak, duduklah di ujung kursi, dengan kaki terentang di depan Anda. Tekuk siku Anda ke sudut 90 derajat dan perlahan turunkan tubuh bagian bawah Anda dari kursi dan ke tanah.

Tahan pose ini selama beberapa detik dan ingat untuk mengatur pernapasan Anda. Ambil beberapa napas dalam-dalam. Ini akan membantu Anda mempertahankan pose tanpa memaksakan diri.Luruskan lengan lagi dan dorong badan ke atas lagi (jangan dulu duduk di kursi).

Lakukan 3 set dengan 20 repetisi setiap hari untuk hasil yang efektif dalam mengurangi lemak lengan.

Bicep curls merupakan latihan yang cukup mudah untuk dilakukan sebagai bagia dari cara mengecilkan lengan. hanya saja, Anda memerlukan sepasang barbel dengan berat yang sama. Setelah itu, berdiri kokoh di tanah, dengan kaki selebar bahu. Pegang satu beban di masing-masing tangan. Sambil menggenggam beban, pastikan telapak tangan menghadap Anda, dengan jari-jari melingkari beban.

Angkat kedua beban dengan menekuk siku dan mengangkat lengan ke arah bahu. Jauhkan siku Anda lebih dekat ke samping untuk mempertahankan bentuk yang benar.

Setelah menahan selama beberapa detik, turunkan beban dengan menurunkan lengan. Berdasarkan tingkat kenyamanannya, lakukan sekitar 2 hingga 4 set dengan masing-masing 15 atau 20 repetisi.

Push up merupakan latihan yang cukup efektif sebagai cara mengecilkan lengan. Latihan ini bahkan cocok untuk dilakukan oleh semua orang. Yang perlu Anda lakukan adalah mengambil posisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah, letakkan lengan dalam posisi menempel lantai.

Dari posisi tersebut angkat tubuh Anda. Perlahan, turunkan kembali tubuh Anda, hingga dada Anda hampir menyentuh tanah.

Karena latihan ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang sangat besar, mulailah dengan melakukan push-up lutut terlebih dahulu, lalu lanjutkan dengan push-up biasa saat Anda merasa nyaman.

Letakkan lutut Anda di lantai dan angkat tubuh bagian atas secara perlahan. Berhenti sejenak lalu turunkan lagi hingga dada Anda dekat dengan tanah (sejajar dengannya).

Selama latihan ini, tarik napas saat turun dan buang napas saat mengangkat tubuh.Lakukan 3 repetisi dari 10 set setiap hari untuk hasil terbaik.