5 Tips Olahraga Selama Puasa Ramadhan, Perhatikan Waktu, Durasi, dan Jenis Latihan

Liputan6.com, Jakarta Menjalankan ibadah puasa tentunya bukan alasan bagi kita untuk malas berolahraga. Pada saat berpuasa kita memang kurang mendapat asupan energi dari makan, namun meninggalkan olahraga justru akan membuat tubuh kita menjadi tidak bugar.

Olahraga tetap perlu dilakukan meski sedang puasa demi menjaga kebugaran. Namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar tetap bisa berolahraga selama puasa. hal itu adalah waktu, durasi, dan jenis latihan yang bisa kita lakukan.

Hal itu penting untuk diperhatikan agar bisa tetap rutin olahraga ketika puasa. Sebab jika kita olahraga di waktu yang kurang tepat, dan jenis olah raga yang kita lakukan adalah olahraga yang berat, alih-alih menjadi bugar, kita bisa langsung ambruk karena kelelahan.

Lalu bagaimana cara olahraga yang tepat selama berpuasa? Berikut penjelasan selengkapnya seperti yang telah dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Minggu (26/3/2023).

Waktu menjadi salah satu aspek penting agar kita bisa tetap berolahraga selama puasa. Sebab, kapan kita berolahraga akan memengaruhi bagaimana kita bisa memulihkan energi dari rasa lelah setelah berolahraga.

Ada tiga waktu yang direkomendasikan untuk berolahraga. Yang pertama adalah menjelang berbuka, yakni sekitar satu jam sebelum waktu berbuka. Bukan tanpa alasan mengapa waktu menjelang berbuka menjadi waktu yang bagus untuk berolahraga. Sebab ketika kita mulai berolahraga sekitar satu jam sebelum berbuka, makan ketika selesai akan bertepatan dengan waktu berbuka.

Dengan begitu kita tidak perlu menunggu waktu yang lama untuk bisa menggantikan energi dan cairan tubuh yang terbuang setelah berolahraga.

Waktu berikutnya yang tepat untuk berolahraga adalah setelah berbuka atau setelah shalat tarawih. Waktu tersebut bisa juga menjadi waktu terbaik untuk berolahraga selama puasa karena pada waktu itu tubuh telah pulih dan mendapatkan asupan energi. Waktu setelah buka puasa atau shalat tarawih menjadi waktu di mana kita bisa langsung menggantikan energi dan cairan tubuh yang hilang akibat olahraga sehingga tidak perlu takut kelelahan.

Selain itu, hindari untuk berolahraga satu jam sebelum waktu tidur, sebab rasa lelah akibat olahraga bisa menyebabkan seseorang tidak bisa tidur.

Waktu berikutnya yang direkomendasikan untuk berolahraga selama puasa adalah sesaat sebelum sahur.Bagi yang bisa bangun lebih awal bisa melakukan olahraga pada waktu ini sembari menunggu tersajinya santapan sahur. Olahraga waktu ini bisa bikin fresh saat melaksanakan salat subuh dan melakukan aktivitas pagi bahkan hingga sore.

Selain memperhatikan waktu untuk berolahraga, kita juga harus memperhatikan jenis latihan yang bisa dilakukan. Sebab, tidak semua jenis latihan atau olahraga bisa dilakukan selama puasa. Alih-alih membuat semakin bugar, olahraga yang terlalu berat malah justru bisa membuat tubuh menjadi mudah lelah. Setidaknya ada tiga jenis olahraga yang bisa dilakukan selama puasa.

Yang pertama olahraga kardio. Adapun contoh olahraga kardio yang bisa dilakukan selama puasa adalah jalan santai, jalan cepat, jogging, dan bersepeda. Selain itu, berenang juga bisa dilakukan selama puasa.

Jenis latihan yang kedua yang bisa dilakukan selama puasa adalah latihan kekuatan. Melatih kekuatan selama bulan Ramadhan merupakan hal yang aman. Selama Ramadhan, Anda bisa memilih untuk fokus pada latihan berat badan seperti push-up, pull-up, dan squat, karena tidak membutuhkan energi sebanyak mengangkat beban berat. Anda juga bisa menggunakan peralatan TRX untuk menambah variasi pada latihan beban tubuh yang dilakukan.

Dan yang ketiga adalah latihan kelenturan. Olahraga yang dapat melatih kelenturan tubuh adalah yoga, pilates ataupun latihan kelenturan sederhana seperti cium lutut atau menggerakan anggota tubuh sesuai ruang sendi agar badan makin luwes dan tidak mudah cedera.

Setelah mempertimbangkan waktu dan jenis latihan agar tetap bisa berolahraga selama puasa, durasi olahraga juga perlu diperhatikan.

Olahraga saat puasa sangat bergantung pada kondisi masing-masing orang. Namun, direkomendasikan dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan durasi tiap latihan antara 30-50 menit. Sesuai rekomendasi WHO, total waktu olahraga dalam seminggu sekitar 150 menit.

Olahraga yang berlebihan tidak direkomendasikan selama puasa. Saat berolahraga tubuh mengalami aktivitas berat. Jika tanpa hari jeda, sel-sel otot bisa mengalami kerusakan. Agar regenerasi sel atau perbaikan otot berjalan dengan baik, tubuh butuh melakukan istirahat atau recovery agar kondisinya pulih serta siap untuk mengikuti sesi latihan berikutnya.

Selain menyesuaikan durasi, penting juga untuk mengurangi intensitas. Menurunkan intensitas olahraga selama puasa Ramadhan bisa jadi merupakan salah satu kunci konsistensi Anda agar tetap bisa berolahraga. Sebagai contoh, jika di hari-hari biasa Anda latihan beban 10 set, makan pada bulan Ramadhan bisa Anda kurang menjadi 8-9 set saja.

Melipatgandakan hidrasi merupakan hal yang penting agar tetap bisa memenuhi kebutuhan cairan tubuh dan melakukan olahraga secara rutin selama puasa. Sebab, jika kekurangan cairan kita bisa mengalami dehidrasi yang sangat membahayakan tubuh.

Jaga diri Anda agar terhidrasi dengan baik antara waktu berbuka puasa dan sahur. Bawalah botol air dan minumlah secara teratur sepanjang waktu ini. Ini akan memastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum memulai puasa di hari berikutnya. Olahraga tepat sebelum buka puasa baik dilakukan sebab Anda akan segera dapat menghidrasi tubuh segera setelah waktu berbuka tiba.

Pastikan untuk minum banyak air putih dan minuman elektrolit di malam hari untuk merehidrasi dan mengisi kembali simpanan energi sebelum puasa dimulai kembali. Saat buka puasa, dianjurkan pula untuk mengonsumsi makanan-makanan berkuah seperti sup dan makanan lain yang menghidrasi seperti salad buah-buahan.

Memakan makan bergizi tinggi ketika berbuka dan sahur memiliki peran penting dalam keberlanjutan rutinitas olahraga Anda. Pilihlah makanan berserat tinggi dan kaya protein saat berbuka puasa.

Menggabungkan makanan bertepung berserat tinggi dan sumber protein berkualitas adalah hal terpenting selama Ramadhan. Makanan berserat tinggi dicerna dengan lambat dan melepaskan energi secara perlahan.

Jenis-jenis makanan ini di antaranya adalah gandum, sereal, biji gandum utuh, beras merah, kacang-kacangan, kentang dengan kulitnya, kacang hijau, dan aneka buah termasuk buah kering.

Gabungkan makanan ini dengan sumber protein yang baik seperti susu, yoghurt, ikan atau daging. Kombinasi ini akan memastikan kadar glukosa dalam darah Anda tetap stabil sehingga kecil kemungkinan Anda merasa lapar keesokan harinya. Penting juga untuk selalu sahur agar tubuh merasa kenyang lebih lama.