Jenis Olahraga Kardio dan Cara Melakukannya, Cocok untuk Turunkan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta Olahraga kardio atau biasa dikenal dengan olahraga aerobik adalah kegiatan olah tubuh yang bertujuan untuk memperkuat jantung dan paru-paru. Kata kardio pada olahraga kardio berasal dari kata kardiovaskular yang dimana artinya semua yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah.

Olahraga kardio kerap dipilih karena mudah untuk dilakukan karena memiliki gerakan ritmis dan teratur. Olahraga kardio memiliki berbagai macam jenis. Salah satu jenis olahraga kardio yang sangat digandrungi adalah lari. Namun, masih ada jenis olahraga kardio lainnya yang bisa kamu pilih untuk menjaga kebugaran. Hasil dari melakukan olahraga kardio ini adalah mampu meningkatkan denyut jantung, serta menurunkan berat badan dengan signifikan.

Namun tidak hanya lari. Masih banyak jenis olahraga kardio yang bisa kamu lakukan di rumah dengan menggunakan alat yang mudah. Berikut ini Liputan6.com, Minggu (11/8/2019) telah merangkum dari berbagai sumber beberapa jenis olahraga kardio yang bisa kamu lakukan di rumah.

Melansir dari kanal Klikdokter, menurut rekomendasi dari Badan Kesehatan Dunia dan American Heart Association, mengatakan bahwa durasi olahraga kardio yang dianjurkan untuk orang dewasa dengan usia 16 hingga 64 tahun disesuaikan dengan tujuannya.

Apabila melakukan olahraga kardio dengan bertujuan untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, maka durasi yang disarankan adalah melakukan minimal 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, minimal 5 hari per minggu, dengan total 150 menit per minggu.

Selain itu, lakukan minimal 25 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi minimal 3 hari per minggu, dengan total 75 menit, atau kombinasi aktivitas aerobic intensitas sedang-tinggi. Sedangkan untuk aktivitas aerobik dengan intensitas sedang-tinggi dengan fokus untuk penguatan otot minimal dilakukan 2 kali per minggu untuk tambahan manfaat terhadap kesehatan.

Namun, apabila tujuan kamu untuk menjaga berat badan atau menjaga berat badan tetap ideal, maka kamu membutuhkan 15- hingga 250 menit (20 hingga 35 menit per harinya) atau membakar kalori sebanyak 1.200 – 2.000 kcal per minggunya.

Lompat Tali

Jenis olehraga kardio pertama yang bisa kamu lakukan di rumah dengan mudah adalah lompat tali. Lompat tali merupakan olahraga yang mudah dilakukan dan bisa dilakukan dimana saja. Alat yang dibutuhkan juga sangat simpel dan sederhana, yaitu tali.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga lompat tali selama 10 menit sama dengan melakukan olahraga jogging selama 30 menit. Selain itu, kalori yang dibakar lewat lompat tali selama 10 menit ini setara dengan kalori yang dibakar dengan berlari 1,6 kilometer dalam waktu 8 menit.

Lompat tali ini cocok buat kamu yang ingin mempertahankan berat badan ideal. Tak hanya itu, lompat tali juga sangat pas untuk kamu yang sedang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan.

Bersepeda

Jenis olahraga kardio lainnya yang sederhana dan mudah untuk dilakukan adalah bersepeda. Mengayuh sepeda hampir menggerakkan semua kelompok otot utama pada tubuh. Dengan bersepeda, menjadikan sistem pernapasan dan otot-otot tubuh kamu akan terlatih.

Nah, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari bersepeda, kamu bisa melakukan 20 hingga 60 menit latihan kardio setiap harinya. Meskipun kalori sudah terbakar di menit ke 20, tetapi sebaiknya kamu tetap melanjutkan olahraga kardio hingga ke menit 60 apabila kamu ingin menurunkan berat badan.

Jogging di Tempat

Olahraga kardio selanjutnya yang bisa dilakukan di rumah adalah dengan jogging di tempat. Berdiri tegak dengan kaki dibuka sejajar bahu, kemudian mengangkat tungkai kaki seperti kamu berlari. Gerakan ini bisa kamu lakukan secara berulang-ulang selama 60 detik.

Tinju

Sedikit sulit dan menantang, jenis olahraga kardio yang bisa kamu lakukan adalah tinju. Olahraga kardio yang satu ini sangat populer di kalangan masyarakat. Selain menjadi olahraga kardio yang memiliki banyak peminat, tinju juga dapat membantu mempercepat pembakaran kalori.

Selain itu, tinju juga merupakan aktivitas fisik yang melatih otot lengan atas agar lebih kuat. Olahraga kardio ini sangat seru dilakukan dan sangat efektif untuk membantu menurunkan berat badan. Pasalnya, tinju kerap melibatkan gerakan-gerakan tubuh dalam tempo yang cepat.

Senam

Tak perlu khawatir akan sulit melakukannya, senam sendiri terbagi menjadi beberapa bagian. Kamu bisa melakukan senam tari seperti zumba atau senam kegel. KEduanya merupakan latihan kardio yang bisa membantu menurunkan berat badan dan memperkuat otot di bagian pinggang dan juga tangan.

Moving Planks

Jenis olahraga kardio lainnya yang bisa kamu lakukan di rumah adalah plank. Plank sendiri baik untuk menguatkan bagian tengah tubuh dan memperbaiki postur tubuh. Kamu juga dapat menguatkan otot punggung, lengan, bahu, bokong, dan paha melalui plank.

Untuk melakukan olahraga kardio ini, kamu perlu menyiapkan matras yang panjangnya sesuai dengan tinggi badanmu. Hindari untuk melakukan plank di atas lantai langsung yang belum dipasang matras. Hal ini untuk menghindari risiko tergelincir dan cedera.

Saat melakukan olahraga kardio yang kamu sukai, jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan, sebelum dan setelah olahraga kardio. Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot, serta mengurangi nyeri otot dan risiko cedera.

Begitu juga dengan pendinginan, yang berfungsi untuk memungkinkan denyut jantung dan tekanan darah kembali pulih secara bertahap, dan membantu mengatur aliran darah.

Nah, buat kamu yang memiliki penyakit tertentu dan ingin melakukan olahraga kardio, ada baiknya untuk berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter. Hal ini bertujuan agar kamu tetap mendapatkan manfaat dari olahraga kardio walaupun sedang sakit.