10 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur, Tubuh Jadi Lebih Bugar

Liputan6.com, Jakarta Setelah berkegiatan selama satu hari penuh, seringkali orang dewasa mengalami kesulitan untuk tidur nyenyak di malam hari. Meskipun tubuh sudah terasa lelah, namun mata seolah sulit terpejam sehingga hanya dapat tidur selama kurang dari 6-7 jam per hari.

Kualitas tidur yang buruk seolah sudah menjadi kebiasaan bagi orang dewasa. Padahal hal ini malah dapat menurunkan tingkat produktivitas karena tubuh merasa kelelahan. Turunnya produktivitas ini nantinya juga disertai dengan suasana hati yang buruk, konsentrasi menurun, serta tekanan darah tinggi.

Selain itu, kurang tidur atau tidak dapat tidur dengan nyenyak juga dapat mengganggu tingkat keharmonisan dalam rumah tangga. Pasangan yang mengalami masalah kualitas tidur kurang baik nantinya akan cenderung kerap bertengkar karena hal kecil dan lain sebagainya.

Guna mengatasi hal ini, maka Anda perlu cara atau tips untuk meningkatkan kualitas tidur. Berikut ulasan selengkapnya dirangkum dari berbagai sumber oleh Liputan6.com, Rabu (11/11/2020).

1. Rileks sebelum waktu tidur

Kondisi pikiran yang stres membuat Anda sulit untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Maka dari itu, supaya dapat meningkatkan kualitas tidur, sebaiknya Anda melakukan ritual pra-tidur setidaknya selama 10 menit setiap harinya supaya dapat merelaksasi tubuh dan meredakan stres. 

Ritual pra-tidur tersebut bisa berupa meditasi, terapi aroma, mendengarkan musik ringan, mandi air hangat, hingga meredupkan cahaya kamar. Dengan melakukan hal-hal tersebut, tingkat stres bisa berangsur menurun.

2. Olahraga di waktu yang tepat

Setiap harinya, lakukan olahraga secara rutin di waktu yang tepat, misalkan saja pagi hari sebelum beraktivitas, dan malam hari sebelum tidur. Dengan berolahraga, tubuh Anda menjadi lebih berstamina dan dapat membantu untuk lebih mudah beristirahat. 

Di malam hari, sebaiknya olahraga yang dilakukan adalah olahraga santai seperti perenggangan badan, yoga, dan lain sebagainya. Bermeditasi juga sangat disarankan supaya dapat meredakan stres.

3. Jangan tidur dengan kondisi lapar

Sebelum tidur, sebaiknya Anda mengisi perut terlebih dahulu. Hal ini lantaran mencoba tidur dengan perut kosong merupakan hal yang berat. Namun, sebaiknya sebelum tidur tidak mengonsumsi junk food atau makanan berat. Anda bisa mengonsumsi makanan yang mampu meningkatkan kualitas tidur. Misalkan saja seperti susu rendah lemak, alpukat, almond, telur, buah labu, walnut, kentang, dan pisang.

Kemudian, jangan terlalu banyak minum air di malam hari, hal ini karena dapat membangunkan Anda di tengah malam hanya untuk ke kamar mandi.

4. Hindari Alkohol

Ketika sulit tidur, banyak orang yang memutuskan untuk mengonsumsi alkohol hingga mabuk dan tertidur. Padahal alkohol memiliki efek samping yang buruk bagi kesehatan, terlebih lagi untuk hati. Selain itu, dengan meminum alkohol sering kali membuat kita merasa pengar di pagi hari. 

5. Hindari konsumsi kafein

Kafein merupakan zat yang biasa ditemukan pada minuman kopi, teh, dan soda. Kafein ini dapat menstimulasi tubuh sehingga tetap terjaga. Dengan meminum kopi di malam hari dapat menyebabkan Anda sulit tidur karena kafein masih aktif berada dalam tubuh dan menstimulasi agar tetap terjaga.

Sebaiknya, jika Anda ingin mengonsumsi kopi, lakukanlah di pagi hari atau siang hari untuk menghilangkan rasa mengantuk. Namun, hindari meminum kopi di malam hari, karena efek kafein bisa berlangsung hingga 8 jam sejak dikonsumsi. 

6. Kurangi nikotin

Meskipun nikotin memberikan sensasi yang rileks, namun sebaiknya Anda menghindari untuk mengonsumsi nikotin sebelum tidur. Hal ini lantaran nikotin dapat menempatkan stimulan ke dalam aliran darah.

Nikotin memiliki efek yang hampir mirip dengan kafein dan dapat membuat Anda terjaga di tengah malam. Maka dari itu, sebaiknya hindari konsumsi rokok atau nikotin sebelum tidur.

7. Buat kondisi kamar senyaman mungkin

Biasanya orang yang merasa kesulitan tidur diakibatkan oleh kondisi kamar yang kurang nyaman. Agar dapat meningkatkan kualitas tidur, sebaiknya Anda meredupkan kamar dan menyetel musik klasik yang memiliki nada lembut.

Selain itu, hindari pula bermain ponsel dan menonton tv di waktu tidur. Dengan menonton tv atau film di jam tidur, dapat membuat Anda kecanduan dan akhirnya malah keterusan hingga lupa waktu.

8. Jangan tidur siang

Jika Anda masih kesulitan untuk tertidur di malam hari, maka sebaiknya Anda mencoba untuk menghindari tidur siang. Dengan tidur siang membuat seseorang dapat terjaga lebih lama di malam hari. Maka dari itu, prioritaskan untuk istirahat di waktu malam hari saja.

9. Jangan biarkan hewan peliharaan masuk kamar

Ketika ingin meningkatkan kualitas tidur, maka sebaiknya Anda menyingkirkan segala faktor yang berpotensi dapat membangunkan Anda di tengah malam. Salah satunya adalah hewan peliharaan. Ketika Anda hendak tidur, sebaiknya taruh hewan peliharaan di luar kamar agar tidak mengganggu di tengah malam.

10. Hindari diskusi yang memancing emosi

Ketika hendak tidur, maka sebaiknya Anda menghindari untuk melakukan diskusi yang berat dengan pasangan. Hal ini lantaran ketika tubuh merasa kurang fit, kita cenderung mengambil keputusan termudah dan tidak mempertimbangkan efek jangka panjangnya. Maka dari itu, sebaiknya jika hendak berdiskusi dilakukan di waktu yang tepat seperti siang hari atau sore menjelang malam.