50 Menu untuk Sahur Enak dan Sehat, Anti Lemas Seharian

Liputan6.com, Jakarta Memilih menu untuk sahur yang tepat merupakan hal penting dalam menjalani ibadah puasa. Makanan yang dikonsumsi saat sahur harus mampu memberikan energi yang cukup untuk menjalani aktivitas sepanjang hari hingga waktu berbuka. Selain itu, menu untuk sahur juga sebaiknya mudah disiapkan mengingat waktu yang terbatas di dini hari.

Dalam mempersiapkan menu untuk sahur, kita perlu mempertimbangkan beberapa aspek seperti kandungan gizi, kemudahan penyajian, dan daya tahan makanan. Makanan yang kaya protein, karbohidrat kompleks, dan serat akan membuat kita lebih bertenaga dan tidak cepat lapar. Kombinasi menu yang tepat juga dapat mencegah dehidrasi selama berpuasa.

Resep-resep ini telah dikelompokkan berdasarkan kategori untuk memudahkan Anda dalam memilih sesuai selera dan kebutuhan. Setiap menu dilengkapi dengan bahan-bahan, cara pembuatan, dan tips penyajiannya.

Berikut ini adalah 50 menu untuk sahur yang bisa menjadi inspirasi selama bulan Ramadhan, yang telah Liputan6.com rangkum pada Jumat (21/2).

1. Nasi Goreng Telur

Bahan-bahan:

• 2 piring nasi putih
• 2 butir telur
• 2 siung bawang putih
• 3 siung bawang merah
• Garam dan merica secukupnya
• Kecap manis
• Minyak goreng

Cara Membuat:

1. Cincang halus bawang putih dan bawang merah
2. Panaskan minyak, tumis bumbu hingga harum
3. Masukkan telur, orak-arik hingga setengah matang
4. Masukkan nasi, aduk rata
5. Tambahkan kecap, garam, dan merica
6. Masak hingga semua bahan tercampur rata

2. Bubur Ayam

Bahan-bahan:

• 1 cup beras
• 500ml air kaldu ayam
• 100g ayam suwir
• Daun bawang
• Bawang goreng
• Kecap asin

Cara Membuat:

1. Masak beras dengan kaldu hingga menjadi bubur
2. Tambahkan garam secukupnya
3. Sajikan dengan ayam suwir, daun bawang, dan bawang goreng
4. Beri kecap asin sesuai selera

3. Nasi Tim

Bahan-bahan:

• 1 cup beras
• 200g ayam cincang
• Jahe iris
• Bawang putih
• Garam dan merica

Cara Membuat:

1. Tumis ayam dengan bumbu
2. Masak beras dengan air secukupnya
3. Tambahkan tumisan ayam
4. Tim hingga matang

4. Lontong Sayur

Bahan-bahan:

• Lontong
• Sayur labu siam
• Telur rebus
• Bumbu kacang
• Kerupuk

Cara Membuat:

1. Siapkan lontong
2. Masak sayur labu dengan santan
3. Sajikan dengan telur dan bumbu kacang
4. Taburi bawang goreng dan kerupuk

5. Nasi Uduk

Bahan-bahan:

• Beras
• Santan
• Daun salam
• Serai
• Garam

Cara Membuat:

1. Cuci beras hingga bersih
2. Masak dengan santan dan bumbu
3. Sajikan dengan pelengkap favorit

6. Omelet Sayuran

Bahan-bahan:

• 2 butir telur
• Wortel parut
• Daun bawang
• Garam dan merica
• Minyak goreng

Cara Membuat:

1. Kocok telur dengan bumbu
2. Campurkan sayuran
3. Goreng hingga matang merata

7. Telur Kukus Oriental

Bahan-bahan:

• 3 butir telur
• 100ml air kaldu
• Daun bawang
• Kecap asin
• Minyak wijen

Cara Membuat:

1. Kocok telur dengan bumbu
2. Tambahkan air kaldu
3. Kukus hingga matang

8. Telur Dadar Kentang

Bahan-bahan:

• 2 butir telur
• 1 buah kentang, potong dadu kecil
• Bawang merah dan bawang putih
• Daun bawang
• Garam dan merica

Cara Membuat:

1. Goreng kentang hingga setengah matang
2. Tumis bawang merah dan bawang putih
3. Kocok telur, masukkan semua bahan
4. Goreng hingga kecokelatan di kedua sisi

9. Telur Ceplok Kecap

Bahan-bahan:

• 2 butir telur
• Kecap manis
• Bawang merah goreng
• Cabe rawit (optional)
• Garam dan merica

Cara Membuat:

1. Goreng telur mata sapi
2. Siramkan kecap manis
3. Taburi bawang goreng dan cabe
4. Sajikan hangat

10. Scrambled Egg dengan Keju

Bahan-bahan:

• 3 butir telur
• 50g keju parut
• Susu cair
• Mentega
• Garam dan merica

Cara Membuat:

1. Kocok telur dengan susu
2. Panaskan mentega, masak telur dengan api kecil
3. Tambahkan keju saat telur setengah matang
4. Aduk hingga telur matang but masih creamy

11. Mie Goreng Spesial

Bahan-bahan:

• 2 bungkus mie instan
• Sayuran (sawi, wortel, kol)
• Telur
• Bakso/sosis
• Bumbu mie goreng

Cara Membuat:

1. Rebus mie hingga setengah matang
2. Tumis bumbu dan sayuran
3. Masukkan mie dan pelengkap
4. Masak hingga bumbu meresap

12. Spaghetti Carbonara

Bahan-bahan:

• Spaghetti
• Smoked beef/bacon
• Telur
• Keju parmesan
• Susu/cooking cream

Cara Membuat:

1. Masak pasta hingga al dente
2. Tumis smoked beef hingga crispy
3. Campur telur, keju, dan cream
4. Aduk dengan pasta panas

13. Mie Kuah Sayuran

Bahan-bahan:

• Mie telur
• Sayuran hijau
• Kaldu ayam
• Bawang putih
• Telur rebus

Cara Membuat:

1. Rebus mie dalam kaldu
2. Tambahkan sayuran
3. Bumbui secukupnya
4. Sajikan dengan telur rebus

14. Fettuccine Alfredo

Bahan-bahan:

• Fettuccine
• Mentega
• Bawang putih
• Cooking cream
• Keju parmesan

Cara Membuat:

1. Masak pasta hingga al dente
2. Tumis bawang putih dengan mentega
3. Tambahkan cream dan keju
4. Aduk rata dengan pasta

15. Mie Panggang Keju

Bahan-bahan:

• Mie telur
• Saus bolognese
• Keju mozarella
• Oregano
• Bawang putih

Cara Membuat:

1. Rebus mie hingga matang
2. Campur dengan saus
3. Taburi keju dan oregano
4. Panggang hingga keju meleleh

16. Sandwich Telur Mayo

Bahan-bahan:

• Roti tawar
• Telur rebus
• Mayonnaise
• Selada
• Timun

Cara Membuat:

1. Haluskan telur, campur dengan mayo
2. Olesi roti dengan campuran telur
3. Tambahkan sayuran
4. Tutup dengan roti

17. French Toast

Bahan-bahan:

• Roti tawar
• Telur
• Susu
• Gula
• Kayu manis bubuk

Cara Membuat:

1. Campur telur, susu, dan gula
2. Celupkan roti
3. Goreng hingga kecokelatan
4. Sajikan dengan madu/maple syrup

18. Roti Bakar Pisang Cokelat

Bahan-bahan:

• Roti tawar
• Pisang
• Selai cokelat
• Mentega
• Keju (optional)

Cara Membuat:

1. Olesi roti dengan mentega
2. Isi dengan pisang dan cokelat
3. Panggang hingga crispy
4. Taburi keju jika suka

19. Grilled Cheese Sandwich

Bahan-bahan:

• Roti tawar
• Keju cheddar/mozarella
• Mentega
• Bawang putih bubuk
• Oregano (optional)

Cara Membuat:

1. Olesi roti dengan mentega
2. Isi dengan keju
3. Panggang hingga keju meleleh
4. Sajikan hangat

20. Club Sandwich

Bahan-bahan:

• Roti tawar
• Daging ayam/smoked beef
• Telur goreng
• Selada dan tomat
• Mayonnaise

Cara Membuat:

1. Panggang roti hingga kecokelatan
2. Susun bahan berlapis
3. Olesi mayonnaise
4. Potong diagonal

21. Chicken Katsu

Bahan-bahan:

• Dada ayam fillet
• Tepung roti
• Telur
• Tepung terigu
• Bumbu marinasi

Cara Membuat:

1. Marinasi ayam dengan bumbu
2. Balur dengan tepung, telur, tepung roti
3. Goreng hingga keemasan
4. Sajikan dengan saus

22. Beef Teriyaki

Bahan-bahan:

• Daging sapi iris tipis
• Saus teriyaki
• Bawang bombay
• Paprika
• Wijen

Cara Membuat:

1. Tumis bawang bombay
2. Masak daging hingga berubah warna
3. Tambahkan saus dan sayuran
4. Taburi wijen

23. Ayam Goreng Mentega

Bahan-bahan:

• Potongan ayam
• Mentega
• Bawang putih
• Kecap manis dan asin
• Saus tiram

Cara Membuat:

1. Goreng ayam hingga matang
2. Tumis bumbu dengan mentega
3. Masukkan ayam dan saus
4. Masak hingga meresap

24. Rendang Daging

Bahan-bahan:

• Daging sapi
• Santan kental
• Bumbu rendang
• Daun jeruk dan serai
• Kelapa parut sangrai

Cara Membuat:

1. Tumis bumbu hingga harum
2. Masukkan daging dan santan
3. Masak hingga mengental
4. Sajikan dengan nasi

25. Ayam Kecap

Bahan-bahan:

• Potongan ayam
• Kecap manis
• Bawang merah dan putih
• Jahe
• Cabe (optional)

Cara Membuat:

1. Tumis bumbu hingga harum
2. Masukkan ayam
3. Tambahkan kecap dan sedikit air
4. Masak hingga meresap

26. Udang Asam Manis

Bahan-bahan:

• Udang segar
• Saus tomat
• Saus sambal
• Bawang bombay
• Nanas (optional)

Cara Membuat:

1. Goreng udang setengah matang
2. Tumis bumbu dan bawang
3. Masukkan saus dan udang
4. Tambahkan nanas jika suka

27. Ikan Dori Goreng Tepung

Bahan-bahan:

• Fillet ikan dori
• Tepung terigu
• Tepung bumbu
• Telur
• Jeruk nipis

Cara Membuat:

1. Marinasi ikan dengan jeruk nipis
2. Balur dengan tepung bumbu
3. Goreng hingga keemasan
4. Sajikan dengan saus

28. Capcay Seafood

Bahan-bahan:

• Udang dan cumi
• Aneka sayuran
• Saus tiram
• Kaldu
• Tepung maizena

Cara Membuat:

1. Tumis seafood hingga matang
2. Masukkan sayuran
3. Tambahkan bumbu dan kaldu
4. Kentalkan dengan maizena

29. Sup Ikan Salmon

Bahan-bahan:

• Fillet ikan salmon
• Jamur enoki
• Tahu sutra
• Daun bawang
• Kaldu dashi

Cara Membuat:

1. Rebus kaldu hingga mendidih
2. Masukkan salmon dan tahu
3. Tambahkan jamur
4. Taburi daun bawang

30. Tumis Cumi Hitam

Bahan-bahan:

• Cumi segar
• Bawang merah dan putih
• Cabai
• Daun jeruk
• Tinta cumi

Cara Membuat:

1. Tumis bumbu hingga harum
2. Masukkan cumi dan tinta
3. Masak hingga cumi empuk
4. Sajikan dengan nasi putih

31. Tumis Brokoli Jamur

Bahan-bahan:

• Brokoli
• Jamur kancing
• Bawang putih
• Saus tiram
• Minyak wijen

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih
2. Masukkan jamur hingga kecokelatan
3. Tambahkan brokoli
4. Bumbui dengan saus tiram

32. Sayur Asem

Bahan-bahan:

• Kacang panjang
• Labu siam
• Melinjo
• Asam jawa
• Bumbu sayur asem

Cara Membuat:

1. Rebus air dengan asam jawa
2. Masukkan bumbu
3. Tambahkan sayuran
4. Masak hingga matang

33. Salad Sayur dengan Tuna

Bahan-bahan:

• Selada mix
• Tuna kaleng
• Tomat cherry
• Timun
• Saus thousand island

Cara Membuat:

1. Cuci bersih sayuran
2. Potong sayuran sesuai selera
3. Tambahkan tuna
4. Siram dengan saus

34. Sup Krim Jagung

Bahan-bahan:

• Jagung manis
• Susu cair
• Kentang
• Bawang bombay
• Kaldu ayam

Cara Membuat:

1. Tumis bawang bombay
2. Masukkan jagung dan kentang
3. Tambahkan kaldu dan susu
4. Blender hingga halus

35. Gado-gado

Bahan-bahan:

• Aneka sayuran rebus
• Tahu goreng
• Telur rebus
• Bumbu kacang
• Kerupuk

Cara Membuat:

1. Rebus sayuran
2. Goreng tahu
3. Siapkan bumbu kacang
4. Sajikan dengan kerupuk

36. Overnight Oats

Bahan-bahan:

• Oat
• Susu/yogurt
• Madu
• Buah-buahan
• Chia seeds

Cara Membuat:

1. Campur oat dengan susu
2. Tambahkan madu
3. Simpan semalaman di kulkas
4. Pagi hari tambahkan buah

37. Smoothie Bowl

Bahan-bahan:

• Pisang beku
• Berry beku
• Yogurt Greek
• Granola
• Madu

Cara Membuat:

1. Blender buah dengan yogurt
2. Tuang dalam mangkuk
3. Hias dengan granola
4. Tambahkan madu

38. Quinoa Bowl

Bahan-bahan:

• Quinoa
• Alpukat
• Telur rebus
• Bayam
• Edamame

Cara Membuat:

1. Masak quinoa
2. Rebus telur dan edamame
3. Tumis bayam sebentar
4. Susun dalam mangkuk

39. Toast Alpukat

Bahan-bahan:

• Roti gandum
• Alpukat
• Telur poached
• Bumbu everything bagel
• Minyak zaitun

Cara Membuat:

1. Panggang roti
2. Haluskan alpukat
3. Buat telur poached
4. Susun dan beri bumbu

40. Pancake Pisang

Bahan-bahan:

• Tepung terigu
• Pisang matang
• Telur
• Susu
• Madu/maple syrup

Cara Membuat:

1. Campur bahan kering
2. Tambahkan bahan basah
3. Goreng adonan
4. Sajikan dengan topping

41. Sandwich Wrap Tuna

Bahan-bahan:

• Tortilla wrap
• Tuna kaleng
• Selada
• Mayonnaise light
• Wortel julienne

Cara Membuat:

1. Campurkan tuna dengan mayo light
2. Letakkan di atas tortilla
3. Tambahkan sayuran
4. Gulung dan potong serong

42. Buddha Bowl

Bahan-bahan:

• Quinoa/nasi merah
• Chickpeas panggang
• Sayuran panggang
• Alpukat
• Saus tahini

Cara Membuat:

1. Sajikan quinoa sebagai base
2. Tata chickpeas dan sayuran
3. Tambahkan alpukat
4. Siram dengan saus tahini

43. Protein Smoothie

Bahan-bahan:

• Pisang
• Protein powder
• Susu almond
• Oat
• Madu

Cara Membuat:

1. Masukkan semua bahan ke blender
2. Blender hingga halus
3. Tambahkan es batu
4. Sajikan segera

44. Egg White Omelet

Bahan-bahan:

• Putih telur
• Bayam
• Jamur
• Keju rendah lemak
• Lada hitam

Cara Membuat:

1. Kocok putih telur
2. Tumis sayuran
3. Masak omelet
4. Lipat dengan isian sayur

45. Muesli Bowl

Bahan-bahan:

• Muesli
• Yogurt Greek
• Buah kering
• Kacang-kacangan
• Madu

Cara Membuat:

1. Campurkan muesli dengan yogurt
2. Tambahkan buah kering
3. Taburi kacang-kacangan
4. Beri madu secukupnya

46. Puding Chia

Bahan-bahan:

• Biji chia
• Susu almond
• Vanila extract
• Madu
• Buah-buahan

Cara Membuat:

1. Campur chia dengan susu
2. Tambahkan vanila dan madu
3. Diamkan semalaman
4. Hias dengan buah

47. Energy Balls

Bahan-bahan:

• Kurma
• Oat
• Kacang almond
• Cokelat bubuk
• Madu

Cara Membuat:

1. Haluskan kurma
2. Campur semua bahan
3. Bentuk bulatan kecil
4. Simpan dalam kulkas

48. Infused Water

Bahan-bahan:

• Air mineral
• Lemon
• Mentimun
• Daun mint
• Es batu

Cara Membuat:

1. Iris tipis lemon dan mentimun
2. Masukkan ke dalam pitcher
3. Tambahkan daun mint
4. Diamkan minimal 2 jam

49. Green Smoothie

Bahan-bahan:

• Bayam
• Apel
• Jeruk
• Madu
• Air kelapa

Cara Membuat:

1. Cuci semua bahan
2. Masukkan ke blender
3. Tambahkan air kelapa
4. Saring jika perlu

50. Date Milk

Bahan-bahan:

• Kurma
• Susu
• Madu
• Kayu manis
• Es batu

Cara Membuat:

1. Rendam kurma
2. Blender dengan susu
3. Tambahkan madu dan kayu manis
4. Sajikan dengan es

Kelima puluh menu untuk sahur di atas dapat menjadi inspirasi dalam menyiapkan makanan sahur yang bergizi dan bervariasi. Pilihlah menu yang sesuai dengan selera dan kebutuhan gizi Anda.