7 Cara Mengatur Pola Tidur saat Puasa Agar Kuat dan Tetap Aktif

Liputan6.com, Jakarta Cara mengatur pola tidur saat puasa perlu diperhatikan selain pola makan. Hal ini karena keharusan untuk bangun pada dini hari untuk makan sahur membuat tidur malam kamu berkurang. Jika tidak diatur lagi, hal ini dapat membuat puasa yang kamu jalankan jadi tidak lancar.

Perubahan pola tidur saat puasa, tanpa disadari kerap menjadi alasan mengapa kamu sering lemas dan mengantuk sepanjang hari. Hal ini dapat menyebabkan produktivitas di sekolah maupun tempat kerja jadi berkurang.

Cara mengatur pola tidur saat puasa bermanfaat untuk membuat kamu lebih kuat dan tetap produktif. Jangan jadikan puasa sebagai alasan untuk tidak bersemangat menjalani hari. Mengatur pola tidur saat puasa, membuat kamu lebih lancar dalam menjalankan ibadah di bulan Ramadan.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Senin (27/4/2020) tentang cara mengatur pola tidur saat puasa. 

Tidur Lebih Awal

Cara mengatur pola tidur saat puasa yang pertama adalah mengawalkan waktu tidur dari biasanya. Sebisa mungkin, majukan waktu tidur kamu selama bulan puasa dan jadwalkan di waktu yang sama setiap harinya.

Kalau biasanya salat tarawih usai sekitar pukul 8 malam, ambil jangka waktu persiapan tidur selama 90 menit (untuk mandi, beres-beres, dst), lalu langsung tidur. Kamu seharusnya sudah berbaring di tempat tidur pada pukul 9.30 malam.

Jika kamu tidak membiasakan tidur lebih cepat selama bulan puasa, maka jam tidur kamu bisa berkurang rata-rata 40 menit karena terpotong waktu sahur. Menurut penelitian dalam Journal of Sleep Research, ini akan mengurangi durasi tahap tidur pulas atau REM (rapid eye movement) yang membuat kamu mudah lemas dan mengantuk di siang hari.

Jadwalkan Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama Setiap Hari

Selain itu, kamu harus menjadwalkan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Cara mengatur pola tidur saat puasa satu ini sangat penting, terutama untuk kamu yang kerap kali membalas bangun lebih lama saat akhir pekan atau saat libur sekolah dan kerja.

Aturan tidur dan bangun di jam yang sama juga harus tetap diterapkan selama hari libur. Jika kamu sudah terbiasa tidur teratur, tubuh akan ikut membiasakan diri. Dengan mematuhi jadwal tidur yang teratur setiap harinya, tubuh akan menjadi lebih ringan, hangat, dan hormon kortisol juga dilepaskan sehingga memberi energi untuk beraktivitas. Bila kamu tiba-tiba mengubahnya, hal tersebut akan mengganggu metabolisme tubuh.

Hindari Makan Besar Sebelum Tidur

Cara mengatur pola tidur saat puasa juga perlu memperhatikan makan sebelum tidur. Jangan tidur di saat kelaparan atau bahkan sangat kekenyangan. Khususnya, hindari makanan berat beberapa jam sebelum tidur.

Langsung tidur setelah makan besar dapat membuat waktu tidur terganggu, bahkan dapat meningkatkan risiko kamu terkena stroke. Jika kamu sangat lapar dan terpaksa harus makan sebelum tidur, sebaiknya pilih makanan yang mudah dicerna dan makan dalam porsi kecil, seperti buah atau biskuit gandum.

Rokok dan kafein juga harus dihindari jika mau menjaga pola tidur saat puasa. Efek stimulasi dari nikotin dan kafein membutuhkan waktu berjam-jam sampai bisa luruh sepenuhnya, sehingga bisa memperburuk kualitas tidur.

Sempatkan Tidur Setelah Sahur

Menyempatkan tidur setelah sahur juga bisa dilakukan sebagai cara mengatur pola tidur saat puasa. Namun, langsung tidur setelah sahur berdampak negatif bagi tubuh. Untuk itu, kamu harus mengusahakan untuk bangun sahur tepat waktu.

Karena dengan demikian, tubuh masih memiliki cukup waktu luang untuk mencerna makanan seoptimal mungkin demi menghasilkan energi yang dibutuhkan. Setelah itu, kamu masih punya waktu sekitar 1-2 jam sebelum siap-siap melanjutkan rutinitas. Pergunakan waktu kosong ini untuk kembali tidur.

Menyempatkan Tidur di Siang Hari

Pergunakan waktu luang yang ada selama seharian untuk menyempatkan tidur untuk sebentar saja. Kamu bisa menyempatkan tidur selama 5 menit saja yang tentunya memberikan pengaruh yang sangat luar biasa untuk tubuh.

Selain itu, manfaatkan waktu istirahat makan siang untuk tidur siang. Tidur siang selama 20-30 menit saja sudah lebih dari cukup untuk memulihkan energi agar kamu kembali produktif. Peneliti menemukan bahwa tidur siang selama 30 menit dapat menutupi kebutuhan tidur harian. Selain itu, tidur siang juga dapat mengendalikan hormon stres pada tubuh yang diakibatkan oleh kurangnya waktu tidur malam.

Ciptakan Lingkungan yang Nyaman

Menyiptakan lingkungan tidur yang nyaman juga bisa dijadikan salah satu cara mengatur pola tidur saat puasa. Buatlah kamar tidur kamu menjadi tempat yang gelap, sejuk dan tenang; dan jauhkan komputer, ponsel, TV, dan perangkat elektronik lainnya dari jangkauan.

Pancaran sinar terang dari perangkat elektronik bekerja meniru sifat cahaya alami matahari. Akibatnya, jam biologis tubuh menganggap cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih pagi, dan karena itu produksi melatonin, hormon pemicu ngantuk, jadi terganggu.

Sebagai gantinya, lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti mandi air hangat, yoga ringan, atau teknik relaksasi tidur untuk membuat kamu tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

Rutin Olahraga Ringan saat Puasa

Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik, bahkan selama bulan puasa. Hal ini tentunya juga bisa diterapkan sebagai cara mengatur pola tidur saat puasa.

Tapi hindari berolahraga yang terlalu intens terlalu dekat dengan waktu tidur. Jika memungkinkan, sebaiknya olahraga dilakukan sekitar empat hingga lima jam sebelum waktu tidur dan berikan waktu sekitar satu jam untuk pemulihan dari aktivitas fisik sebelum waktu tidur.