Panduan Sederhana Diet Keto untuk Pemula, Apa Saja?

Liputan6.com, Jakarta - Banyak pilihan yang bisa dijalankan seseorang untuk menurunkan berat badan. Salah satunya bisa dengan menerapkan diet ketogenik atau diet keto, diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Berdasarkan banyak penelitian diet keto menunjukkan bahwa jenis diet ini dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Beberapa di antaranya bermanfaat melawan diabetes, kanker, epilepsi, dan penyakit Alzheimer, seperti dilansir dari laman Healthline, Senin, 21 Desember 2020.

Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang memiliki banyak kesamaan dengan Atkins dan diet rendah karbohidrat. Diet ini merupakan pengurangan asupan karbohidrat secara drastis dan menggantinya dengan lemak. 

Diet ini  efisien dalam membakar lemak untuk energi yang juga dapat memasok energi untuk otak. Diet ketogenik dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah dan insulin yang signifikan.

Ada beberapa versi diet ketogenik, di antaranya, diet ketogenik standar. Ini adalah diet karbohidrat sangat rendah, protein sedang dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 70 persen lemak, 20 persen protein, dan hanya 10 karbohidrat.

Diet ketogenik siklis ini mengonsimsi karbohidrat yang lebih tinggi, seperti lima hari ketogenik diikuti oleh dua hari karbohidrat tinggi. Diet ketogenik bertarget, ini memungkinkan seseorang dapat menambahkan karbohidrat saat berolahraga.

Diet ketogenik protein tinggi ini mirip dengan diet ketogenik standar, tetapi mengandung lebih banyak protein. Rasionya 60 persen lemak, 35 persen protein, dan lima persen karbohidrat.

Namun, hanya diet ketogenik standar dan protein tinggi yang telah dipelajari secara ekstensif. Diet ketogenik siklis atau bertarget adalah metode yang lebih maju dan terutama digunakan oleh binaragawan atau atlet.

Saksikan video pilihan di bawah ini:

Untuk membantu membantu memulai diet keto secara sederhana, berikut contoh makan diet ketogenik selama  seminggu. Anda bisa menyesuaikan dengan pilihan dan selera.

Senin

Untuk sarapan bisa mengonsumsi telur dengan tomat, sedangkan untuk makan siang bisa dengan salad ayam. Sementara itu untuk makan malam bisa salmon dengan asparagus yang dimasak dengan mentega.

Selasa

Hari berikutnya untuk sarapan bisa dengan telur dadar, tomat, dan bayam. Lain lagi dengan makan siang, bisa mengonsumsi selai kacang, bayam, susu, dengan irisan stroberi. Makan malamnya bisa dengan taco cangkang keju.

Rabu

Sarapannya bisa dengan puding susu kacang dengan diberi parutan kelapa. Makan siangnya dengan salad udang, alpukat. Makan malamnya bisa dengan daging, brokoli, dan salad.

Kamis

Sarapan bisa mengonsumsi telur dada dengan alpukat, paprika, dan bawang merah. Makan siangnya dengan segengggam kacang dan seledri. Sementara untuk makan malam bisa mengonsumsi ayam diisi dengan pesto dan krim keju.

Jumat

Sarapan yogurt Yunani bebas gula, yogurt susu murni dengan selai kacang. Makan siangnya dengan taco bungkus, daging giling dengan irisan paprika. Lain lagi dengan makan malam bisa mengonsumsi kembang kol dan sayuran campur.

Sabtu

Sarapan bisa mengonsumsi pancake krim keju, jamur panggang, sedangkan makan siang salad mi zucchini. Makan malamnya dengan ikan yang dimasak dengan minyak kelapa dicampur kangkung.

Minggu

Sarapannya dengan telur goreng dan jamur, sedangkan makan siangnya dengan ayam campur wijen rendah karbohidrat dan brokoli. Berbeda dengan makan malam, bisa mengonsumsi  spaghetti Bolognese. Usahakan selalu mengubah menu karena setiap jenis makanan memberikan nutrisi dan manfaat kesehatan yang berbeda.