Studi: Olahraga Lebih Banyak dari Anjuran Bisa Bikin Panjang Umur

Liputan6.com, Jakarta - Menurut sebuah studi baru, untuk panjang umur seseorang dapat berolahraga mingguan lebih banyak dari yang disarankan. Orang dewasa harus beraktivitas fisik sedang selama 150--300 menit atau 75--150 menit aktivitas fisik yang kuat dalam seminggu, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Dikutip dari CNN, Rabu, 27 Juli 2022, namun orang yang berolahraga melampaui level tersebut dikatakan dapat hidup lebih lama daripada mereka yang tidak melakukannya. Para peneliti menganalisis lebih dari 116 ribu orang dewasa dalam sebuah penelitian yang diterbitkan Senin, 25 Juli 2022, di jurnal Circulation American Heart Association.

Peserta melaporkan sendiri aktivitas waktu luang mereka dalam kuesioner beberapa kali selama 30 tahun. Peneliti memperkirakan hubungan antara waktu dan intensitas olahraga dengan tingkat kematian.

Penurunan tertinggi dalam kematian dini adalah pada orang yang melaporkan 150--300 menit seminggu beraktivitas fisik kuat atau 300--600 menit aktivitas fisik sedang atau paduan yang setara dari keduanya, kata penulis studi Dong Hoon Lee, seorang rekan peneliti di departemen nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health.

"Penting juga untuk dicatat bahwa kami tidak menemukan hubungan berbahaya di antara individu yang melaporkan (lebih dari empat kali) tingkat minimum yang direkomendasikan untuk aktivitas fisik sedang dan kuat di waktu senggang jangka panjang," tambahnya dalam sebuah email.

* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

Aktivitas sedang termasuk berjalan sangat cepat, memotong rumput atau bermain tennis doubles, sementara aktivitas berat seperti hiking, jogging atau bermain sepak bola, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health. Hasil studi mendukung pedoman aktivitas fisik WHO saat ini, tetapi juga mendorong tingkat yang lebih tinggi untuk melihat lebih banyak manfaat dalam menjalani hidup yang lebih lama, kata Lee.

Dong Hoon Lee menambahkan, Anda mungkin berpikir, "10 jam seminggu aktivitas moderat terdengar seperti banyak. Tidak mungkin saya bisa mengerjakannya dengan semua tanggung jawab saya yang lain."

Mungkin diperlukan usaha, namun penelitian juga menunjukkan cara terbaik untuk bekerja dalam latihan menjadi rutinitas agar tetap melekat. Sebuah megastudi yang diterbitkan pada Desember 2021 menunjukkan bahwa program latihan terbaik mencakup perencanaan saat Anda berolahraga, mendapatkan pengingat, menawarkan insentif, dan mencegah melewatkan lebih dari satu latihan yang direncanakan berturut-turut.

* BACA BERITA TERKINI LAINNYA DI GOOGLE NEWS

"Jika orang berharap untuk meningkatkan aktivitas fisik mereka atau mengubah perilaku kesehatan mereka, ada wawasan perilaku yang sangat murah yang dapat dibangun ke dalam program untuk membantu mereka mencapai kesuksesan yang lebih besar," kata penulis utama studi pada Desember Katy Milkman, James G. Dinan Professor di Wharton School of University of Pennsylvania sekaligus penulis "How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be."

Anda tidak perlu menambahkan waktu olahraga semuanya sekaligus. Hanya 11 menit olahraga sehari membuat perbedaan pada rentang hidup, menurut sebuah studi pada 2021.

Anda dapat jalan cepat di luar atau di atas treadmill, melakukan empat set rangkaian latihan beban tubuh selama tiga menit, berlatih yoga, atau memilih tiga lagu upbeat untuk menari, kata kontributor kebugaran CNN Dana Santas, seorang spesialis strength and conditioning bersertifikat dan coach mind-body dalam olahraga profesional.

Olahraga selama ini diyakini menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Namun, jenis olahraga apa yang harus dilakukan itu yang harus diperhatikan.

Aktivitas fisik dapat membakar kalori lebih banyak dari yang dikonsumsi orang. Jadi, sangat masuk akal jika olahraga dimasukkan dalam aktivitas keseharian seseorang, dilansir dari laman Healthline, Kamis, 10 Maret 2022.

Salah satu jenis olahraga yang paling populer untuk menurunkan berat badan adalah latihan aerobik, juga dikenal sebagai kardio. Berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang adalah contoh olahraga kardio.

Latihan aerobik tidak berpengaruh besar pada massa otot, setidaknya tidak dibandingkan dengan angkat beban. Namun, latihan ini sangat efektif untuk membakar kalori.

Olahraga kardio dapat membantu Anda membakar lemak, terutama lemak perut berbahaya. Lemak tersebut dapat meningkatkan risiko diabetes tipe dua dan penyakit jantung.

Semua aktivitas fisik dapat membantu membakar kalori. Namun, latihan ketahanan, seperti angkat beban memiliki manfaat yang lebih, seperti meningkatkan kekuatan, kesegaran, dan jumlah otot.

Sebuah studi terhadap 141 orang dewasa dengan obesitas meneliti efek kardio, latihan ketahanan, atau keduanya pada komposisi tubuh selama periode penurunan berat badan yang disengaja. Studi ini menemukan bahwa mereka yang berolahraga kardio saja kehilangan lemak, tetapi juga kehilangan lebih banyak massa otot dan tulang, daripada kelompok yang melakukan latihan ketahanan.

Jumlah otot yang lebih tinggi juga meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu, bahkan saat istirahat. Ini karena otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, yang berarti membutuhkan lebih banyak energi. 

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah jenis latihan yang singkat. Sebagian besar latihan HIIT hanya berdurasi 10-20 menit, tetapi mereka menawarkan beberapa manfaat yang kuat dalam hal penurunan berat badan.

Satu ulasan pada 2017 dari 13 studi berkualitas tinggi menemukan bahwa HIIT dan latihan kardio memberikan manfaat yang sama. Selain mengurangi lemak tubuh, HIIT juga dapat mengurangi lingkar pinggang untuk orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas.

Latihan HIIT mencapai manfaat yang sama dengan penghematan waktu 40 persen dibandingkan dengan olahraga kardio. Karena intensitas HIIT, Anda harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai rutinitas HIIT baru, terutama jika Anda mengetahui masalah jantung.