5 Cara Mudah Turunkan Berat Badan dalam Seminggu Versi Ade Rai

Liputan6.com, Jakarta - Meski tak lagi menjadi binaragawan, Ade Rai mampu mempertahankan bentuk tubuh kekarnya secara sehat. Ia pun tak segan mengadvokasi soal gaya hidup sehat dengan menjaga pola makan dan berolahraga. Pria berdarah Bali itu rutin membagikan tips tentang pola makan sehat dengan cara yang ringan dan mudah dimengerti.

Di akun YouTube pribadinya, 'Dunia Ade Rai', juara dunia binaragawan Musclemania World 1996 itu membagikan lima tahap diet yang ia jamin bisa menurunkan berat badan hanya dalam waktu satu minggu. "Sebenarnya ini bukan janji, tapi murni benar akan menjadi sebuah garansi kalau mau melakukan langkah-langkah ini," ucapnya dalam unggahan pada Selasa, 27 September 2022.

"Kalau hanya lakukan langkah pertama saja, step lain tidak, temen-temen tetap mendapatkan garansi bahwa dalam satu minggu akan mendapatkan hasilnya. Apalagi kalau melakukan semuanya," lanjut pria berusia 52 tahun ini. Berikut lima tahapan menurunkan berat badan menurut Ade Rai.

1. Atur Waktu Jendela Makan

Kebanyakan orang mungkin tidak makan hanya pada saat tidur. Artinya, waktu 24 jam dalam sehari, waktu tidak makan hanya 30 persen dengan asumsi waktu tidur delapan jam per hari. Menurut Ade, pola seperti itu tidak memungkinkan bisa menurunkan berat badan.

"Oleh sebab itu, maka kita balik di mana jendela makan jadi hanya 30 persen, yang tidak makan jadi 70 persen. Salah satu caranya adalah tidak makan pagi," ungkapnya. Ia memberi tiga pilihan waktu makan, yaitu pukul 8 pagi sampai 4 sore, 10 pagi sampai 6 sore, dan 1 siang sampai 8 malam.

Di luar jam makan tersebut, hanya boleh konsumsi air tanpa pemanis apa pun. Konsumsi kopi dan teh masih diperbolehkan asalkan tidak ditambahkan gula. Hanya dengan melakukan itu saja, kata Ade Rai, tubuh kita mengalami defisit kalori.

Pada saat berpuasa, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga karena tidak ada makanan lain yang dikonsumsi. Mekanisme itu baru terjadi setelah 12 jam lebih tubuh tidak mendapat asupan makanan, terutama karbohidrat. 

Selama masih dalam waktu makan, sebenarnya kita boleh saja konsumsi apa pun dan makan berulang kali. Namun, Ade Rai menyarankan untuk mengontrol jumlah dan sumber karbohidrat.

"Pilihlah sumber karbohidrat kalau bisa yang alami. Itu biasanya mengandung karbohidrat tapi di saat yang sama juga mengandung serat," terangnya. "Sayuran atau kentang kadang-kadang kita makan juga bersama kulitnya jadi menambah serat lebih tinggi, otomatis potensi untuk disimpan di dalam lemak jadi lebih kecil," jelasnya.

Kalau pun jumlah makanan yang dikonsumsi sedikit, tetapi dari sumber karbohidrat yang buruk, roti, kue, mi, keripik, kerupuk, dan lainnya, atau juga mendapat asupan gula dari minuman manis, semua itu, kata Ade, lebih berpotensi besar disimpan dalam sel lemak.

4. Prioritaskan Konsumsi Protein

Menurut Ade Rai, protein kerap jadi makronutrisi yang kurang dikonsumsi kebanyakan orang. Untuk itu, ia menyarankan agar memprioritaskan konsumsi protein terlebih dulu setiap kali 'berbuka puasa' atau waktu makan besar. Selain baik untuk pembentukan otot, protein juga memberikan efek kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat.

Lemak alami bisa didapat secara langsung ketika mengonsumsi protein. Misalnya, saat konsumsi ikan, ayam, kambing, maupun sapi, tentu ada kandungan lemak.

Tetapi yang kerap jadi persoalan, sumber protein itu diolah dengan cara digoreng menggunakan minyak. Akibatnya, lemak yang diasup adalah lemak jenuh. Karena itu, pilihlah sumber lemak alami dan tak jenuh, misalnya kuning telur, avokad dan minyak zaitun. Penambahan lemak tak masalah karena kita sudah mengurangi karbohidrat.

5. Olahraga

Agar pembakaran lemak lebih optimal, olahraga sebaiknya dilakukan saat mendekati waktu 'berbuka puasa'. Karenaa tidak makan selama lebih dari 12 jam, tubuh akan memakai lemak sebagai sumber tenaga.

Kalau saat itu juga ditambah dengan olahraga, akan menciptakan kondisi stres by design, yakni hormonal stres katekolamin akan mengaktivasi hormon sensitif lipase. Saat itu, tubuh juga akan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga selama berolahraga. "Kita enggak olahraga aja badan akan pakai lemak sebagai energi. Begitu olahraga akan lebih cepat lagi," ujarnya.

Beberapa waktu lalu, Ade Rai membagikan cara jajan sehat yang mudah dilakukan. Menurutnya, hal terpenting saat jajan adalah memiliki siasat dalam memilih jenis makanan serta mengetahui jumlahnya.

Ia mencontohkan jajanan sepiring siomay. "Kita bicara elemen, satu sumber. Kalau makronutrisi di sini ada karbohidrat, yaitu ada kentang, dari sumber alami seperti dari serat, misalnya pare, lalu dari kol itu juga sumber karbohidrat. Bahkan, tahu pun juga sumber karbohidrat dan protein," terang Ade Rai.

Seporsi jajanan siomay juga mengandung protein dari telur, baik bagian putih juga kuningnya. Selain itu, protein juga terdapat pada ikan dalam siomay.  Namun, pria yang punya usaha gym itu tidak memasukan siomay dalam piringnya. 

"Karena kandungan siomay yang ada di sini sudah melibatkan tepung, jadi terlalu banyak kalau pakai siomay juga," ujarnya. Sedangkan, sumber lemak didapat dari kuning telur juga bumbu kacang.

Ade Rai menyarankan agar tidak mencampurkan bumbu dengan siomay, melainkan taruh di pinggir piring saja. "Alasannya supaya kalau seandainya digabungkan, jadi terlalu banyak, jadinya kurang optimal," ucap dia.