Ingin Olahraga Maksimal? Perhatikan Makanan Sebelum, Selama dan Setelah Berolahraga

Liputan6.com, Jakarta Para peneliti telah lama mengetahui bahwa apa yang Anda makan sebelum, selama, dan setelah olahraga dapat membuat atau merusak latihan dan mungkin memengaruhi hasil kebugaran Anda.

Jadi apa yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk dimakan? Ternyata karbohidrat berkualitas penting sebelum latihan dan protein tanpa lemak setelah latihan, kata para ahli.

Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga

Sebelum berolahraga, makanlah karbohidrat, tetapi jangan terlalu banyak, kata Nancy Cohen, seorang profesor di departemen nutrisi di University of Massachusetts di Amherst.

Dia merekomendasikan untuk mengonsumsi 1 hingga 4 gram karbohidrat per setiap 2,2 pon berat badan jika Anda berencana berolahraga lebih dari satu jam. Sebagai perbandingan, pisang berukuran sedang memiliki sekitar 27 gram total karbohidrat.

Pedoman Diet Amerika merekomendasikan bahwa jika Anda mendapatkan 2.000 kalori sehari, usahakan untuk mengonsumsi antara 225 dan 325 gram karbohidrat , menurut Mayo Clinic. Untuk mengkonsumsinya sekitar satu jam hingga empat jam sebelum berolahraga.

Sebuah Journal of Nutrition pada 2011  para peneliti di University of Sydney di Australia menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan kinerja latihan ketahanan.

Penelitian tentang bagaimana karbohidrat berkualitas dapat memengaruhi kinerja olahraga - terutama olahraga ketahanan - dilakukan sejak tahun 1930-an .

"Dengan makan makanan kaya karbohidrat yang rendah lemak dan rendah atau sedang protein, Anda dapat memastikan memiliki cukup glikogen otot sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik. Ini mungkin termasuk batangan granola rendah lemak, batangan ara, selai kacang, dan sandwich jelly, pisang, yogurt, pasta, atau makanan tinggi karbohidrat lainnya, "kata Cohen.

"Cairan yang cukup juga penting, secara umum, Anda bisa mengonsumsi 5 hingga 10 mililiter air per kilogram berat badan dalam dua hingga empat jam sebelum berolahraga."

Jika lebih suka berkeringat di pagi hari, itu menjadi keputusan Anda sendiri apakah akan makan sarapan sebelum atau sesudah berolahraga, kata Stuart Phillips, profesor di Universitas McMaster di Kanada dan direktur Pusat Nutrisi, Latihan, dan Penelitian Kesehatan McMaster.

"Saya berolahraga sebelum sarapan setiap hari karena saat itulah saya suka berolahraga. Saya tidak makan apa pun selain mungkin secangkir kopi paling sering atau mungkin sepotong roti panggang. Sarapan besar saya datang setelahnya. Tapi bukan itu yang terjadi, mengatakan itu baik atau buruk. Itulah yang saya lakukan, "kata Phillips.

Namun, menurut Cohen, penting untuk tidak membiasakan diri berolahraga dengan perut kosong.

“Jika Anda sudah lama tidak makan, tubuh Anda dalam keadaan berpuasa. Biasanya, tubuh Anda akan menggunakan glukosa sebagai bahan bakar dan mulai memecah glikogen otot untuk mengirimkan glukosa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berolahraga. Dalam keadaan berpuasa, glikogen otot akan habis lebih cepat. Tubuh Anda kemudian akan memecah lemak untuk energi yang dibutuhkannya, "kata Cohen.

"Ini bisa menyebabkan ketosis, atau penumpukan asam keto dalam darah, yang bisa berbahaya bagi ginjal dalam jangka panjang dan menyebabkan kelelahan dan pusing," katanya. "Saat berolahraga dengan perut kosong dapat membakar lemak, tampaknya tidak bermanfaat dalam jangka panjang. Dan, jika kelelahan berarti tidak dapat berolahraga dengan performa penuh, maka Anda juga tidak akan dapat mempertahankannya. latihan yang efektif. "

Cobalah makan telur, sereal dan susu, roti panggang dengan selai kacang, atau buah dan yogurt sebagai bahan bakar untuk olahraga pagi, Cohen merekomendasikan.

Saksikan Video Ini

Salah satu hal terpenting yang harus dilakukan selama berolahraga adalah hidrat - dan jika latihan Anda 45 menit atau kurang, cairan adalah hal yang dibutuhkan untuk membuat Anda terus maju, kata Cohen.

"Untuk latihan ketahanan selama satu hingga 2,5jam, targetkan 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam. Ini akan memberikan karbohidrat sebagai bahan bakar latihan untuk melengkapi glikogen otot," kata Cohen. Misalnya, apel sedang mengandung sekitar 25 gram total karbohidrat.

"Bergantung pada olahraga dan kenyamanan individu, berbagai makanan atau minuman dapat berguna di sini," tambahnya. "Jus, minuman olahraga, granola bar, buah, serta makanan dan minuman berkarbohidrat tinggi lainnya dapat membantu."

Setelah Anda berolahraga, makanlah protein,  seperti produk susu, telur, daging, dan unggas.

"Setelah latihan dengan intensitas yang lama atau sangat tinggi, mengonsumsi 1 hingga 1,2 gram karbohidrat per kilogram berat badan per jam selama empat hingga enam jam, bersama dengan 15 hingga 25 gram protein dalam satu jam pertama setelah olahraga, akan mengisi kembali simpanan glikogen otot, serta mendukung sintesis protein otot, "kata Cohen.

Sebagai gambaran, satu telur rebus mengandung sekitar 6 gram protein.

"Setelah latihan yang lebih ringan, makan makanan yang seimbang - termasuk protein dan karbohidrat berkualitas tinggi - dalam dua sampai tiga jam setelah selesai, dan minum cukup cairan untuk menggantikan kehilangan (cairan)," tambah Cohen.

Apa yang terjadi jika Anda mengalami nyeri otot setelah berolahraga? Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jus buah tertentu, seperti jus semangka dan jus ceri, dapat mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.

Untuk sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition pada tahun 2010, 54 pelari sehat berlari rata-rata 26,3 kilometer, atau 16,3 mil, selama periode 24 jam.

Beberapa pelari diinstruksikan untuk meminum botol jus ceri tart dua kali sehari selama tujuh hari sebelum dan pada hari lari. Yang lainnya diberi minuman plasebo. Kemudian, pelari diminta untuk menilai tingkat nyeri yang mereka rasakan sebelum dan sesudah lari.

Para peneliti, yang melaporkan tidak ada konflik kepentingan dalam penelitian tersebut, menemukan bahwa pelari yang minum jus ceri melaporkan peningkatan rasa sakit yang jauh lebih kecil setelah lari dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Secara keseluruhan, rutinitas pasca-latihan harus mencakup cairan untuk rehidrasi, karbohidrat untuk mengisi bahan bakar dan protein untuk diperbaiki, kata Phillips.

"Dalam pemulihan, kami berbicara tentang tiga R, jadi, saya suka sumber yang menyediakan ketiganya, seperti susu cair atau smoothie yang terbuat dari susu dan yogurt dengan beri." katanya tentang rutinitas pasca-latihan.

Reporter: Erna Sulistyowati