8 Tips Tingkatkan Daya Tahan Tubuh saat Berpuasa di Ramadan

Liputan6.com, Jakarta Seolah berpuasa selama lebih dari 12 jam dan bangun di tengah malam tidak cukup menantang, tahun ini, sama seperti tahun lalu, umat Islam memiliki tantangan tambahan untuk menjaga sistem kekebalan mereka agar berfungsi optimal di tengah pandemi COVID-19. 

Meski penelitian telah menunjukkan bahwa puasa dapat memulihkan sistem kekebalan dan membantu melawan infeksi tetapi beberapa kebiasaan justru malah dapat menghalangi ini. 

Melansir dari Daily Sabah, Senin (18/4/2021), spesialis diet dan psikolog klinis Merve Öz membagikan tip dan sarannya untuk memastikan Anda mendapatkan Ramadan yang paling sehat sambil menjaga berat badan serta sistem kekebalan Anda tetap kuat.

Mengingat bahwa dua sistem yang paling dibutuhkan tubuh adalah sistem kekebalan dan sistem pencernaan, Öz mengatakan puasa akan memungkinkan tubuh untuk memfokuskan energinya satu per satu. Dengan demikian, menghentikan sistem pencernaan untuk jangka waktu tertentu memungkinkan sistem kekebalan menjadi lebih aktif. 

Ini akan memungkinkan tubuh memperbaiki sel dan melawan kuman dengan lebih baik. Öz mengatakan antara sahur dan buka puasa adalah saat dimana sistem kekebalan berjalan paling aktif. Untuk memastikan hal ini, maka dia menekankan perlunya bangun untuk makan makanan sahur yang sehat, tidak peduli seberapa besar keinginan Anda untuk kembali tidur.

“Jika Anda tidak bangun untuk sahur, tubuh Anda akan stres karena kelaparan yang berkepanjangan, yang (justru) dapat menurunkan kekebalan Anda,” jelas Öz.

Dalam hal membangun pola makan yang sehat selama Ramadan, kuncinya adalah memilih makanan yang lebih ringan tetapi mengenyangkan yang akan membantu tubuh Anda mengisi kembali semua nutrisi yang mungkin hilang sepanjang hari. 

Cobalah untuk mengisi meja makan Anda dengan menghidangkan semua kelompok makanan penting, seperti biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, polong-polongan, kacang-kacangan, produk susu atau alternatifnya, dan sumber protein Anda.

“Sup bergizi, telur, keju, zaitun, sayuran hijau, mentimun, tomat akan ideal (untuk sahur). Pecinta oatmeal juga bisa menganggap oatmeal sebagai pilihan," saran Öz.

Namun, dia merekomendasikan untuk mengonsumsi telur yang Ia sebut sebagai "salah satu sumber protein terindah", di samping oatmeal atau bubur gandum einkorn untuk meningkatkan rasa kenyang dan mencegah rasa lapar lebih lama.

Sekeras apapun rasanya untuk mengatur kecepatan Anda begitu mendengar adzan magrib yang menandakan buka puasa, memperhatikan cara Anda memproses makanan akan membantu Anda tetap sehat selama bulan ini.

"Setelah Anda berbuka puasa dan makan sup, istirahatlah selama 15 menit, lalu (baru) lanjutkan ke hidangan utama," kata Öz.

Karena otak Anda tidak akan mencatat sinyal bahwa Anda kenyang sampai setelah 20 menit, istirahat sebelum makan lagi akan membantu Anda memperlambat dan memberi Anda lebih banyak kendali atas porsi makanan Anda. 

Sup adalah pilihan yang sangat bagus sebagai permulaan karena membantu tubuh Anda perlahan menyesuaikan diri dengan rasa kenyang dan mencegah peningkatan gula darah secara tiba-tiba.

Öz juga merekomendasikan makan salad sebagai pendamping makanan utama Anda saat buka puasa. Sayuran dalam salad tidak hanya akan mengisi perut Anda dengan volumenya, tetapi salad juga mampu mencegah Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori sekaligus.

"Serat yang Anda dapatkan dari salad akan membantu meredakan kemalasan usus Anda," tambahnya.

Antioksidan dalam makanan, terutama di dalam buah dan sayuran berwarna, dapat membantu mencegah kerusakan sel, sehingga meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Itu sebabnya mengonsumsi buah-buahan sebagai camilan di sela-sela buka puasa dan sahur sangatlah dianjurkan.

“Buah juga tinggi serat yang memfasilitasi fungsi sistem pencernaan dan menciptakan lingkungan yang cocok bagi bakteri menguntungkan untuk berkembang di usus. Dan semakin banyak bakteri menguntungkan yang kita miliki di usus, semakin kuat kekebalan kita," jelas Öz.

Ketika datang saatnya memakan makanan penutup, cobalah untuk mencari buah-buahan sebanyak mungkin, tambahnya.

Öz mengatakan Anda harus mencoba menahan diri dari gorengan dan kue kering sebanyak mungkin selama bulan ini.

Pakar diet tersebut mengatakan bahwa Anda harus selalu memilih gandum utuh atau roti gandum einkorn daripada roti berbahan dasar tepung putih yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Öz, bagaimanapun, mengakui bahwa sulit untuk berhenti begitu Anda merasakannya.

Menambah berat badan dengan cepat dan mengalami kelebihan berat badan juga dapat membuat Anda rentan terhadap banyak penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes, dan dapat menyebabkan hasil yang lebih buruk di tengah COVID-19. Oleh karena itu, para ahli diet sangat memprioritaskan upaya menjaga berat badan yang sehat, terutama selama Ramadan.

Air adalah suatu keharusan untuk sistem kekebalan yang kuat karena menjaga semua sistem dalam tubuh untuk berfungsi dengan baik. 

"Air juga membantu membuang racun dari tubuh, mengangkut nutrisi ke sel kita dan menetralkan bakteri dan virus,” ujar Öz.

Dia juga memperingatkan agar jangan lupa mengonsumsi cukup air dibanding minum teh, kopi, atau minuman berkafein lainnya. Minuman ini mungkin memberikan kesan yang salah bahwa Anda memenuhi asupan air harian Anda.

Namun, kafein mendehidrasi tubuh dan bertindak sebagai diuretik, yang berarti mempercepat ekskresi air dari tubuh. Beberapa dokter merekomendasikan minum secangkir air untuk setiap cangkir kopi yang Anda minum untuk mengimbangi efek ini.

Jika ada satu minuman yang perlu Öz rekomendasikan di samping asupan makanan sehat selama Ramadan, itu adalah kefir. Berkat probiotik yang dikandungnya, kefir memiliki efek yang sangat mendalam yang mampu memperkuat kekebalan tubuh, katanya.

Kefir, yang mengatur flora usus, juga membantu meringankan sembelit, masalah yang banyak dialami di bulan Ramadan. Selain itu, kefir memiliki indeks glikemik rendah dan kandungan protein tinggi yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Meskipun olahraga mungkin menjadi hal terakhir yang ingin Anda lakukan saat berpuasa, dokter menyarankan setidaknya melakukan 30 menit aktivitas latihan untuk tetap menjaga tubuh Anda dalam kondisi prima, membantu sistem pencernaan, dan memperkuat sistem kekebalan Anda.

Tetap aktif adalah salah satu faktor terpenting untuk membangun kekebalan yang akan mendukung kesehatan fisik dan mental. Jika Anda tidak memiliki kondisi fisik yang menghalangi Anda melakukannya, setidaknya cobalah berjalan 30 menit setiap hari tanpa memaksakan diri, katanya.

Kebanyakan dokter menyarankan untuk menahan diri dari latihan intensitas tinggi selama menjalankan puasa dan memilih berolahraga satu atau dua jam setelah makan untuk mencegah gangguan pencernaan. 

Jalan cepat adalah olahraga yang paling direkomendasikan, dan dokter merekomendasikan olahraga ini untuk dilakukan satu atau dua jam sebelum buka puasa atau setelah buka puasa.

Reporter: Priscilla Dewi Kirana