13 Cara yang Bantu Meningkatkan Kualitas Tidur di Malam Hari

Liputan6.com, Jakarta - Memiliki kualitas tidur malam yang baik ternyata sama pentingnya dengan olahraga teratur dan diet sehat. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memiliki efek negatif dan langsung mempengaruhi hormonal, masa otot serta kinerja otak Anda.

Selain itu, buruknya kualitas tidur yang Anda miliki akan memengaruhi perubahan bobot tubuh menjadi lebih besar, sehingga mampu meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa maupun anak-anak.

Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, tidur nyenyak pada malam hari menjadi salah satu hal terpenting yang bisa Anda lakukan.

Berikut cara yang bakal bikin tidur Anda jauh lebih nyenyak di malam hari, seperti melasir dari Healthline, Senin (18/4/2022).

1. Jangan minum kafein di sore hari

Dibalik manfaat kesehatan kafein seperti kopi, ternyata kafein memiliki dampak negatif pada pola tidur seseorang di malam hari. Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein enam jam sebelum tidur, dapat menyebabkan kualitas tidur seseorang.

Kafein yang di minum pada sore hari, akan merangsang sistem saraf Anda dan dapat menghentikan tubuh dari relaksasi alami yang muncul sesaat sebelum tidur.

2. Kurangi tidur siang yang panjang dan tidak teratur

Tidur siang yang lama dan tidak teratur dapat berdampak negatif pada kualitas tidur Anda. Tidur pada waktu siang akan mengecoh jam internel serta aktifitas tubuh, sehingga Anda mungkin kesulitan untuk tidur di malam harinya. 

Fakta dalam sebuah penelitian, bahwa tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak. Sebaliknya, tidur siang yang lama bisa membahayakan kesehatan dan kualitas tidur Anda.

* Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

Mengatur waktu tidur dan bangun tidur ternyata dapat meningkatkan kualitas tidur pada jangka panjang. Jika Anda memiliki masalah susah tidur, cobalah untuk membiasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama. Setelah di coba beberapa lama, mungkin selanjutnya Anda tidak lagi membutuhkan dering alarm.

4. Minum suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon tidur utama yang memberi tahu otak, kapan waktunya santai dan pergi tidur. Suplemen melatonin adalah bantuan tidur yang cukup populer dikalangan orang dengan masalah gangguan tidur atau insomnia.

Melatonin juga berguna saat Anda berpergian jarak jauh, gunanya untuk menyesuaikan dengan zona watu baru dan membantu ritme sirkadian tubuh kembali normal.

Mulailah dengan dosis rendah untuk menilai batas toleransi tubuh Anda terhadap suplemen tersebut. Karena melatonin memengaruhi kimia otak, disarankan untuk konsultasi terlebih dahulu pada penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsinya.

5. Jangan mengonsumsi alkohol

Minum beberapa gelas alkohol di malam hari dapat memengaruhi tidur dan hormon Anda secara negatif. Alkohol diketahui menyebabkan atau meningkatkan gejala sleep apnea, mendengkur dan pola tidur yang terganggu.

Banyak orang percaya bahwa lingkungan kamar tidur dan penataan yang baik adalah kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Faktor ini termasuk, tata letak, ornamen, suhu, kebisingan, lampu eksternal, atau pengaturan furnitur. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kebisingan seringkali menyebabkan berkurangnya kualitas tidur dan timbulnya masalah kesehatan jangka panjang.

Untuk meningkatkan kualitas tidur dengan mengoptimalkan lingkungan kamar, pastikan kamar tidur Anda tenang, santai, bersih tertata, wangi dan menyenangkan.

7. Atur suhu kamar tidur

Suhu tubuh dan kamar tidur juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Suhu sekitar 25 - 20 derajat tampaknya menjadi suhu yang nyaman bagi kebanyakan orang, meskipun itu tergantung pada prefrensi dan kebiasaan Anda. 

8. Kurangi penggunaan elektronik pada malam hari

Cahaya biru yang di pancarkan oleh perangkat elektronik seperti ponsel dan komputer akan memperburuk tidur Anda. jika pekerjaan memaksa Anda untuk terus berurusan dengan perangkat elektronik, maka Anda bisa menggunakan kacamata anti radiasi untuk memblokir cahaya biru langsung ke mata Anda.

Telat makan malam dapat berdampak negatif pada kulitas tidur dan pelepasan alami HGH serta melatonin. Tak hanya makan berat, terkadang makanan ringan juga mampu memberikan efek yang sama.

10. Bersantai dan menjernihkan pikiran

Banyak aktifitas malam hari yang membuat tubuh lebih santai atau rileks. Tubuh Anda memerlukan aktifitas seperti ini, terutama pada saat malam. Teknik rilaksasi sebelum tidur terbukti bisa meningkatkan kualitas tidur atau meringankan gejala insomnia.

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk membuat tubuh menjadi lebih santai, yaitu dengan pijatan relaksasi, mendengarkan musik, membaca buku, mandi air hangat, bermeditasi, atau latihan pernapasan.

11. Mandi sebelum tidur

Mandi air hangat sebelum tidur memang terbukti membantu tubuh menjadi lebih rileks dan tidur nyenyak. Untuk hasil yang lebih maksimal, ada baiknya mandi dilakukan dengan cara yang lama, yaitu berdurasi 30-90 menit. Namun, jika Anda tidak ingin mandi sepenuhnya, cukup cuci kaki, wajah, tangan dan leher belakang dengan air hangat untuk bisa meningkatkan kualitas tidur.

Anda pasti heran mengapa tidur terasa lebih nyaman dan berkualitas jika menginap di hotel. Ternyata pemilihan tempat tidur atau matras penting dilakukan apabila Anda ingin memiliki kualitas tidur yang baik, khususnya di malam hari.

Studi menyatakan bahwa pemilihan kasur yang baik dan benar akan mengurangi nyeri punggung sebanyak 57%, nyeri bahu sebesar 60% dan punggung kaku sebesar 59%. Hal itu tersebut otomatis akan meningkatkan kualitas tidur sebanyak 60%.

Kasur atau tempat tidur terbaik memang sangat subjektif. Tapi disarankan untuk memperbaharui tempat tidur setidaknya setiap 5-6 tahun sekali. Meskipun mahal, tapi cara ini menjadi solusi terbaik dalam memperbaiki kualitas tidur Anda yang buruk.

13. Olahraga teratur

Olahraga adalah salah satu cara terbaik yang didukung sains untuk meningkatkan kulitas tidur dan kesehatan Anda. Bagi pengidap insomnia parah, olahraga dikatakan lebih baik dari pada mengonsumsi obat-obatan. 

Olahraga pada pagi hari juga dapat membantu mengurangi masalah tidur sebanyak 55%, insomnia sebesar 30%, dan ganguan cemas sebesar 15%.